4-tedenski trening: z vajami nad trebušno maščobo + 6 idej za zajtrk brez OH in sladkorja

 Če je vaš cilj vsaj približno raven trebuh, no, vsaj ne preveč maščobnih zalog okoli pasu, morate narediti le nekaj majhnih sprememb v svojih življenjskih navadah, tako da ustvarite zelo preprosto rutino štirih vaj, ki jih lahko izvajate vsak dan štiri tedne.

Preberite še: 

• Kako fit bi morali biti po 60. letu? To vam pokaže test!
• 7 razteznih vaj je potrebnih za gibljivo in zdravo telo

Naslednje vaje vam bodo pomagale izgubiti trebušno maščobo, okrepile telo in zmanjšale stranske izbokline, vzele pa vam bodo le deset minut časa.

Vaja 1

Skakanje s kolebnico

Skakanje s kolebnico je odlična kardiovaskularna vadba, ki je učinkovitejša od teka in nam pomaga pri kurjenju kalorij, hkrati pa krepi naše telo, predvsem roke in noge, ter zmanjšuje trebušno maščobo. Predvsem pa je odlična vadba pozimi, ko je včasih za tek zunaj prehladno in mokro. Pred vadbo skačite s kolebnico. To bo ogrelo vaše telo in vas zaščitilo pred poškodbami, predvsem pa boste ohranili hitre noge in spretnost. Skačite 5-10 minut.

Vaja 2

Poskoki na mestu

Stojte s stopali skupaj in z rokami ob telesu. Z enim gibom skočite z nogami vstran in dvignite roke nad glavo. Takoj obrnite to gibanje tako, da skočite nazaj v začetni položaj. Naredite 30 ponovitev.

Vaja 3

Vojaški poskoki

• Stojte tako, da so noge v širini bokov in roke ob telesu. Spustite se v položaj počepa z rokami, naslonjenimi na tla pred seboj.
• Potisnite (lahko tudi eno za drugo brez skoka) noge nazaj v položaj za sklece in spustite prsni koš proti tlom.
• Vrnite se v položaj sklece in potem v položaj počepa. Skočite in dvignite obe roki nad glavo.
• Lahko skačete, lahko pa samo prehajate iz enega položaja v drugega.
• Delajte po občutku, pomembno je, da dela celotno telo. Naredite 10 ponovitev. 

Vaja 4, vaja 4a

Gor in dol

Za pomoč boste potrebovali stopnico, klopco ali trdno pručko. Začnite stopati z desno nogo: stopite na klop in rahlo udarite z levo nogo ob podlago, medtem ko vaša teža ostane na desni peti. Spustite levo nogo nazaj na tla, medtem ko desno nogo držite na klopi. Naredite tri serije po 12 ponovitev in nato zamenjajte nogi. Če ste v dobri kondiciji, lahko v roke vzamete tudi uteži.


6 predlogov za zajtrk brez ogljikovih hidratov in sladkorja

• 2 veliki jajci + 85 g piščančjih prsi

• omleta z 2 jajcema + 1 košček + brieja + pest rukole

• tofu mešanica: kos popečenega tofuja + pest špinače + košček brieja

• 2 jajci + 85 g dimljenega lososa + 1 žlica kremnega sira + koper

• 4 beljaki + 1 kos sira

• 2 jajci + 2 klobasi + pol skodelice špinače

Preberite še: 

Bodite FIT v novem letu: ne spreglejte aplikacije, ki ponuja 4-tedenski vodeni program, s katerim boste spremenili svoje telo

 

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek