Predvsem ženske imamo težave s spodnjimi trebušnimi mišicami, ki jih je zelo težko okrepiti in se znebiti maščob. Naj vam pomagamo s 5 odličnimi vajami, ki jih delajte vsak dan, no ali pa vsa petkrat na teden.
1. Kolena k sebi
Lezite na hrbet ter hrbet in roke pritisnite ob tla in skrčite noge. Glava je na tleh. Mišice jedra (trupa) naj bodo močne in aktivirane. Nato se iz začetnega položaja premaknete v smeri prsnega koša, kar pomeni, da se boki med samim primikom nekoliko odmaknejo od podlage. Nato se nadzorovano vrnete v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.
2. Sveča
profimedia
Zagotovo se spomnite sveče iz šolske telovadbe. Najprej se spustite proti podlagi, hrbet in roke pritisnete ob tla, noge pa iztegnete v navpični smeri. Ledveni del mora biti ves čas v nevtralnem položaju, vi pa se navpično, a nadzorovano gibajte. To je aktivna sveča, kjer se dvigamo in spuščamo.
*Ženske med menstruacijo ne izvajajte vaje.
3. Ladjica
profimedia
Sedite na tla, poravnajte hrbet, iztegnite roke in aktivirajte trebušne mišice. Nato se rahlo nagnite nazaj, noge odmaknite od podlage in jih skrčene dvignite v zrak. Če lahko, jih še stegnite ter zadržite nekaj sekund.
4. Plank z rotacijo
Postavite se v položaj za plank ali desko na stegnjenih rokah. Nato iz začetnega položaja koleno primaknete v smeri nasprotnega komolca in pri tem rahlo zarotirate trup. Gre za izmenično gibanje, kar pomeni, da ves čas menjate koleno, ki prehaja v gibanje.
5. Kroženje z nogami
Sedite na tla, skrčite noge in se uprite z dlanmi nazaj, da poravnate hrbet. Pete nekoliko odmaknete od podlage in začnete z vajo. Čisto rahlo krožite z nogami, kot da rišete navidezni krog. Pazite na hrbet in jedro telesa naj bo aktivirano.
- Preberite še: Natančen tedenski trening za čvrsto telo - noge, roke, trebuh in zadnjica! 4 aktivni tedni do julija!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?