Natančen tedenski trening za čvrsto telo - noge, roke, trebuh in zadnjica! 4 aktivni tedni do julija!

Natančen tedenski trening za čvrsto telo - noge, roke, trebuh in zadnjica! 4 aktivni tedni do julija! (foto: profimedia) profimedia
1. 6. 2021

Čez 4 tedne boste zagotovo v boljši formi, morda se bo poznalo tudi na tehtnici, predvsem pa boste nadvse zadovoljni, da ste se odločili za redni trening. Naj vam namignemo: čez 4 tedne bo julij pred vrati in takrat se vsi želimo počutiti izklesani in fit, pa čeprav bomo imeli le malo več kondicije in močnejše roke.

Počutje in videz sta tudi v rokah naše samozavesti. Naredili smo natančen načrt za trening za en teden. Vsak teden do julija lahko dodate kakšno ponovitev ali pa kakšen dan teka ali hoje! In svetujemo vam - z jedilnika črtajte sladkarije in sladke pijače zamenjajte z vodo.

Preden se lotite vaj še opozorilo: Če imate zdravstvene težave, se glede vadbe raje posvetujte z osebnim trenerjem in zdravnikom. 

Med vajami naredite premor, ko ga potrebujete in razdelite ponovitve na več setov (npr. 15 ponovitev, premor, 15 ponovitev). Vse vaje prilagodite svoji fizični pripravljenosti. 

PONEDELJEK
  • 45 minut aktivne hoje
profimedia
TOREK

Trebušne mišice

  • 45 x dvigovanje celega trupa
  • 30 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
  • 30 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
  • 35 sekund držite desko

Noge/stegenske mišice

  • 30 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
  • 55 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
  • 20 stranskih dvigov nog
  • 30 plie počepov
profimedia

Zadnjica

  • 28 izpadnih korakov
  • 32 dvigov z utežmi
  • 18 »oslovske« brce
  • 20 mostov

Roke

  • 20 sklec
  • 30 sklec nazaj
  • 55 vaj za biceps
  • 40 sekund boks po zraku
SREDA

Trebušne mišice

  • 50 x dvigovanje celega trupa
  • 50 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
  • 30 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
  • 38 sekund držite desko

Noge/stegenske mišice

  • 35 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
  • 60 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
  • 22 stranskih dvigov nog
  • 40 plie počepov
profimedia

Zadnjica

  • 32 izpadnih korakov
  • 35 dvigov z utežmi
  • 20 »oslovske« brce
  • 55 mostov

 Roke

  • 22 sklec
  • 35 sklec nazaj
  • 60 vaj za biceps
  • 45 sekund boks
ČETRTEK

Trebušne mišice

  • 55 x dvigovanje celega trupa
  • 65 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
  • 33 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
  • 42 sekund držite desko
profimedia

Noge/stegenske mišice

  • 40 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
  • 65 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
  • 25 stranskih dvigov nog
  • 50 plie počepov (stopala obrnite navzven)

 Zadnjica

  • 40 izpadnih korakov
  • 40 dvigov z utežmi
  • 35 »oslovske« brce
  • 60 mostov

Roke

  • 25 sklec
  • 40 sklec nazaj
  • 65 vaj za biceps
  • 50 sekund boks po zraku  
PETEK

30 minut teka ali 60 minut aktivne hoje

profimedia
SOBOTA

Trebušne mišice

  • 60 x dvigovanje celega trupa
  • 75 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
  • 40 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
  • 50 sekund držite desko

Noge/stegenske mišice

  • 45 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
  • 75 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
  • 28 stranskih dvigov nog
  • 60 plie počepov

 Zadnjica

  • 45 izpadnih korakov
  • 45 dvigov z utežmi
  • 30 »oslovske« brce
  • 62 mostov

Roke

  • 28 sklec
  • 50 sklec nazaj
  • 75 vaj za biceps
  • 60 sekund boks po zraku
profimedia
NEDELJA

Trebušne mišice

  • 65 x dvigovanje celega trupa
  • 85 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
  • 42 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
  • 55 sekund držite desko

 Noge/stegenske mišice

  • 50 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
  • 80 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
  • 30 stranskih dvigov nog
  • 70 plie počepov
profimedia

Zadnjica

  • 50 izpadnih korakov
  • 50 dvigov z utežmi
  • 35 »oslovske« brce
  • 66 mostov
profimedia

 Roke

  • 29 sklec
  • 55 sklec nazaj
  • 80 vaj za biceps
  • 65 sekund boks po zraku  

Preberite še: 3 vaje za vitke noge ali Intenzivna vadba za izgubljanje kilogramov: priskačite si vitko, čvrsto telo!