25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kako najhitreje povečati mišično maso?

Kako najhitreje povečati mišično maso? (foto: Profimedia) Profimedia
16. 9. 2016

Če bi zdaj obiskali enega izmed fitnesov in tam vadeče vprašali, kako najhitreje povečati mišično maso ... Verjetno bi večina v en glas odgovorila, dviguj težko, dviguj še težje. Pa je res?

Ena novejših raziskav se s tem ne strinja.

V sklopu nove študije, ki so jo izvedli na univerzi McMaster, so raziskovalci izkušenim dvigovalcem uteži za 12 tednov predpisali trening - vsi so izvajali iste vaje: po običajnem programu za krepljenje mišic, ki je med drugim vseboval potisk s prsi, upogib in izteg komolca, potisk z nogami in izteg kolena.

  • Polovica udeležencev je dvigovala težja bremena – 75 do 90 odstotkov maksimalne teže (maksimalana teža = teža, ki ste jo sposobni dvigniti samo enkrat), dokler niso več zmogli, kar pomeni, da so ponavadi opravili 8 do 12 ponovitev v setu.
  • Druga polovica pa je dvigovala samo 30 do 50 odstotkov maksimalne teže. Prav tako do odpovedi, kar je pri njih pomenilo od 20 do 25 ponovitev.

V povprečju so moški v obeh skupinah v teh 12 tednih pridobili enako količino mišic: dober kilogram, če smo natančni.

Raziskovalci so med drugim opravili tudi biopsijo mišic, test moči, napravili rentgensko sliko, preverili hormonsko sliko udeležencev pred in po vadbi ... in ugotovili, da ni bistvene razlike med obema skupinama v rasti mišičnih vlaken – tako pri tipu I kot pri tipu II.

»Pri pridobivanju mišične mase je ključno, da aktiviramo čim več mišičnih vlaken,« pravi avtor študije, dr. Stuart Phillips. »To lahko dosežemo z dvigovanjem težkih bremen ali z dvigovanjem, dokler ne dosežemo stopnje, ko vaje ne moremo več pravilno izvesti.«

Kako je to videti v praksi: pri lažjih aktivnostih in tudi med vsakodnevnimi opravili najprej aktiviramo najmanjša mišična vlakna (tip I). Ko mišice dodatno obremenimo, npr. ko povečamo težo uteži ali število ponovitev, pa telo angažira tudi vlakna tipa II - ker postane za vlakna tipa I pretežko.

»Pravijo, da lahko mišična vlakna tipa II angažiramo samo z dvigovanjem težjih bremen, a to ne drži,« pravi Phillips. »Lahko jih angažiramo tudi z umetnim povzročanjem utrujenosti.« Ima pa dvigovanje lažjih bremen tudi slabo plat. »Na dolgi rok ni tako učunkovito pri pridobivanju moči,« pravi Phillips.

Pri moči ne gre samo za velikost mišic, ampak tudi za vadbo. Zato se bodo tisti, ki štirikrat na teden dvigujejo težka bremena, pri tem bolje odrezali kot tisti, ki dvigujejo samo lažja bremena.

Kljub temu pa so udeleženci obeh skupin približno enako pridobili na moči. Verjetno zato, ker so se na tri tedne vsi ponovno preizkusili v maksimalnem opravljanju vaj, zato so tudi tisti, ki so sicer dvigovali lažja bremena, takrat vadili dvigovanje težjih bremen.

Zaključek: Pri dvigovanju lažjih bremen imate več izbire, pravi Phillips.

Seveda nihče ne pravi, da morate začeti dvigovati izključno 4 kg težke uteži. Če pa bi radi svoje mišice in sklepe malce spočili – oz. ramo ali koleno, če ju boste preobremenili – pa se lotite dvigovanja lažjih bremen. Tako boste začasno malce razbremenili svoje sklepe, kite in vezi, ne da bi ogrozili napredek.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri