101 nasvet, kako preprečiti športno poškodbo

Šepavega konja ustrelijo, šepavega športnika pa pošljejo na fizioterapijo. Zato zagovarjamo tezo, da se je najbolje sploh ne poškodovati. Našli smo sto in en nasvet, kako priti do cilja, še bolje – do lokala, kjer se boste s tem pohvalili. Svojih najboljših zgodb menda ne boste pripovedovali bolniški sestri.

1 Ustavite se in naredite nekaj za prožne mišice

Športi, ki te­me­l­jijo na kratkih sprintih, denimo nogomet ali košarka, zakuhajo ve­liko težav z razbolelimi mišicami spodnjega dela telesa. Rešitev: zač­nite trenirati sprinte. Če telo pri­pravite na gibe, ki so za neki šport značilni, boste sadove tre­ningov želi vse leto. Poskusite z na­slednjo vajo: tecite 40 metrov s približno 70 odstotki svoje največje zmog­ljivosti, nato v naslednjih desetih metrih tek upočasnite in zadnjih 40 metrov znova pospešite. To po­novite štirikrat ali petkrat. Tako boste pripravljeni za nogometni ali košarkarski protinapad, ko bo soigralec nasprotniku ukradel žogo. Prvega moža na drugi strani igrišča vedno čakata slava in čast.

2 Upognite se

Tri četrtine po­š­kodb križnih vezi je posledica nenaravnih gibov pri pivotiranju in trdih doskokih. Če pristanete z upognjenimi koleni, in ne s skoraj iztegnjenimi, se močno zmanjša nevarnost takšnih poškodb, so zapisali v strokovni reviji ameriš­kih ortopedov.

3 Izračunajte enačbo

Toplotni udar prizadene marsikaterega nepazljivega športnika. Poleg tem­perature zraka je pomembna še re­lativna vlažnost. Če je 80-od­stot­na, je zgornja temperaturna meja, ko je intenzivna vadba na prostem še varna, 27 stopinj Celzija, pri 70-odstotni pa 32. Če nikakor ne mo­rete ujeti teh okvirov, trenirajte v telovadnici ali se preselite v hribe.

4 Zaščitite si nos

Ko odjadrate, postane jadralna deska orožje. Za kar 55 odstotkov poškodb pri deskanju na vodi je namreč kriva deska. Njeno krvoločnost lahko omilite z gumijastim ščitnikom, ki ga namestite na njeno ostro ko­ni­co. Ščitnik deluje kot avtomobil­ski odbijač, in če vas bo že udaril, bodo posledice manjše.

5 Zamenjajte opremo

Preobremenjeni in nepravilno naravnani sklepi so eden izmed glavnih vzrokov za športne poškodbe. Ce­lo kolo ali lopar, ki nista po vaši meri, lahko povzročita nepravilne gibalne vzorce in tem nato sledijo takšne poškodbe. Dodaten stotak ali dva (evrov), ki jih boste odšteli v trgovini z vrhunsko opremo, vam bosta prihranila neskončno čakanje pri ortopedu.

6 Popravite zamah

Brez pravil­ne tehnike je vaše telo obso­je­no na številne poškodbe. Zato poiš­či­te nasvet pri vrhunskem igralcu golfa, košarkarskem trenerju, gorskem vod­ni­ku ali ba­li­­narju. Ne nazadnje sta tudi Micha­el Jordan in Shaquill O’Neil po­sta­la prvaka lige NBA šele, ko sta srečala tre­ner­ja Phila Jacksona. Zapomnite si rek, da ste dobri samo toliko, kot nasvet, ki ga dobite.

7-13 Izboljšajte prehrano

S prvo pomočjo ne napolnite omarice, temveč mali hladilnik

Obnovite zaloge vode

Tri četrtine mišične mase je iz vode. Če je ne pijete dovolj, se močno poveča ne­varnost mišičnih vnetij, zvinov in nategnjenih mišic.

Zamenjajte olje

Omega-3 maščobne kisline so ta­ko učinkovite v boju proti vnetjem kot aspirin. Tu­di viri teh kislin – oreščki in losos – so veliko okusnej­ši.

Preklopite na zeleno

Listnata zelenjava in citrusi povečujejo alkalnost krvi, zato se rane hitreje celijo. Po drugi strani se bo zmanjšala kislost in s tem tudi nevar­nost vnetij.

Naredite C-kategorijo

Vezna tkiva, kite, kosti in mišice vsebujejo veliko kolagena. Ključna sestavina te snovi je vitamin C.

Upoštevajte faktor K: kalcij

S študijo v neki ameriški bolnišnici so ugotovili, da so poškodovani športniki zaužili od 25 do 40 odstotkov manj kalcija od nepoškodovanih kolegov, torej zmagovalcev.

Sirotka, ne sirota

Glutation je antioksidant, ki na veliko načinov varuje telo. Veliko ga je v sirot­ki, ki jo do­bite pri sirarju ali v trgovini s šport­no prehrano. Sirotka je najhitreje prebavljiv vir veriž­no vezanih aminokislin – mikroskopsko majhnega orodja za popravilo mišic.

Zvrnite kokakolo (ali pravi čaj, lahko tudi ledeni)

Na neki ameriški univerzi so naredili poskus, s katerim so dokazali, da so imeli kolesarji, ki so pred polurnim treningom zaužili 10 mg kofeina na kilogram telesne teže, občutno manj težav z boleči­nami v steg­nih kot tisti, ki tega niso storili.

14 Če se ukvarjate s športom, pri katerem pogosto me­nja­te smer, naj bo takšno tudi ogre­vanje

Pomislite samo na številne gibe, ki jih pri košarki opravite od enega do drugega napada. Če dim­lje, hrbet in noge na to niso pri­prav­ljeni, boste trpeli hude bole­či­ne. Zato pred tekmo tecite naprej, nazaj, levo in desno, nato pa še iz­menično v vse smeri.

15 Sprostite ramena

Poškodba mišice obračalke lahko pov­sem ohromi delo ramen, pravijo strokovnjaki in za večjo varnost ob­račalk predlagajo dodatno no­tranje in zu­nanje razmigavanje. Zu­nanje: De­s­no roko iztegnite vstran, tako da je vzporedna s tlemi. Upog­nite ko­molec tako, da roka tvori pravi kot, podlaket pa je obrnjena navzgor. Dlan porinite nazaj (pri tem ne premikajte komolca), do-k­ler ne začutite rahle napetosti v rami. Notranje: Enako kot pri zu­nanjem, le da je podlaket na začet­ku obr­njena navzdol. V nape­tem položaju vztrajajte 30 sekund.

16 Posnemite svoje napake na video, tako kot barovci

Kamera pokaže vse, vendar samo, če imate ob sebi strokovnjaka, ki bo to razložil. Tu nastopi trener ali dober igralec.

17 Pri zamahu si pomagajte z nogami

“Pri servisu in drugih udarcih med teniško igro ljudje pozabljajo na delo nog, ” opa­ža Doug Spreen, trener teniškega asa Andyja Roddicka. Ko pri ser­visu vržete žogo v zrak, obremenite ledveni predel hrbta, če noge ne delajo pravilno. “Upognite ko­le­na, nato pa se skozi celoten servis, do samega udarca, dvigajte in izkoristite moč najmočnejšega dela telesa, ” svetuje Spreen.

18 Pojdite v bazen zgodaj

Vdi­havanje organskih snovi, kot so lasje, delčki kože in urina, lahko povzroči dihalne težave, za­to plavalni trening načrtujte za zgodnjo uro. Če je v bazenu manj ljudi, je manj pljuskanja in drobnih ostankov v vodi.

19 Oborožite se

Če se ukvarjate z agresivnim špor­­tom in pri tem nosite ščitnik za zobe, zmanjšate nevarnost poškodb za 82 odstotkov, pravi ena od ameriš­kih raziskav. Odrinite zanj tistih nekaj evrov in služil vam bo dol­ga leta. In vaš nasmeh tudi.

20 Ublažite težave s kitami

Pri zdravniku se pozanimajte za terapijo z ultrazvočno iglo. Pri postopku, ki ga skoraj ne čuti­te, zdravnik z uporabo ultrazvoka vo­di iglo in gladi kosti, razbija

kal­ci­fi­kacije in celi ranjeno tkivo. Po­datki kažejo, da se je pri treh četr­tinah ljudi, ki so se od­­ločili za terapijo, stanje izboljšalo. Postopek traja samo pet do 15 mi­nut.

21 Trenirajte zunaj urejenih poti

Neutrjen teren krepi gležnje.

22 Športne copate kupite pozneje

V trgovino pojdite zvečer, ko so noge po celodnevni obremenitvi rahlo zatečene, pravi­jo strokovnjaki. Stopalo bo v pri­bližno takšnem stanju namreč tudi po prvih petih kilometrih teka.

23 Premagajte vročino

Če tr­pi­te za astmo, bodo težave v vlažnem okolju samo še večje. To dobro ve Jerome Bettis, branilec moštva ameriškega nogometa Pit­t­sburg Steelers, ki je zaradi napada astme leta 1997 omedlel na igriš­ču. “Ne morete se kar zanašati na to, da ne bo nič hujšega, ko se bodo težave pojavile. Poskrbeti morate, da so težave pod nadzorom, ” pravi Bettis. On sicer ne more prestaviti opoldanskega treninga, vi pa ga lahko. Tecite zjutraj, ko so temperature nižje, prav tako vlažnost in koncentracija ozona – vsak od njih lahko sproži astmatični napad.

24-27 Odprite jih in ustavite bolečino

Omilite težave, še preden se začnejo

Vnetje pod nadzorom

Dodatek: bromelin

Dnevna količina: 120 mg

To je skoraj tako, kot če bi si na oteklo ali zvito mesto dali vrečko ledu. Bromelin, ki je popolnoma ne­škod­ljiv in poceni, dokazano pomaga pri blaženju otek­lin in modric, skrajša čas zdravljenja in lajša bole­čine pri fizični poškodbi. V Veliki Britaniji so s štu­dijo ugotovili, da pomaga tudi pri manjših bolečinah v kolenu.

Zašijte šibko tkivo

Dodatek: glukozamin sulfat

Dnevna količina: 1500 mg

To si lahko predstavljate tako, kot če bi razpokanim temeljem dodali cement. Z glukozaminatom nasta­jajo polimeri glukozaminglikani (GAG), ki gradijo in krepijo tkiva ter tako pre­prečujejo, da bi se trgala. Poskusite zraven vzeti še kondroitin, ki spodbuja na­stajanje GAG in zadržuje delovanje razgrajevalnih encimov v veznih tkivih.

Omejite oksidacijo

Dodatek: zeleni čaj

Dnevna količina: do 800 mg

Ko so športniki aktivni, se v telesu raz­grajuje veliko snovi. Pri iz­gorevanju na­stanejo stran­ski proizvodi, in če zanje ne poskrbite, so lahko nevarni za telo. Ne­kateri strokovnjaki menijo, da lahko povzro­či­­jo večjo dovzetnost za ra­ka­va obo­lenja. Antioksidanti v zele­nem čaju urav­navajo teža­­ve, ki jih pov­z­roča ok­sidacija v telesu.

Pospešite obnovo

Dodatek: S-Adenosilmetionin (SAM-e)

Dnevna količina: do 1200 mg

Metilacija ali kemični pro­ces, s katerim telo gradi vezno tkivo, je pomemb­na za obnovo mišic, celje­nje vnetij ter trdnost mišic. Če vzamete katero izmed t. i. nesteroidnih protivnetnih zdravil (npr. aspirin in ibu­profen), s tem po treningu vnetja zgolj zavrete. Zato raje vzemite SAM-e, ki ima veliko širši učinek.

29 Ocenite progo

Ne glede na to, ali kolesarite, veslate ali smučate, se po progi prvič spustite ležerno in si jo pri tem dobro og­lej­te. “Veliko veslačev se po­ško­du­­je, ker preprosto ne vedo, v kaj se po­dajajo, ” pravi Tao Berman, ka­jakaš svetovnega formata, ki ima sve­tov­ni rekord v spustu s kajakom z najvišjega slapu (30 metrov). “Če pri ogledu slapu ocenim, da pri­s­tanka ne bom imel pod nadzorom, grem raje domov. ” Ni razloga, da vi ne bi ravnali enako.

28 Soočite se z napadalcem

Pri številnih športih ne gre za vprašanje, ali vas bodo nasa­dili ali ne, ampak za to, kako boste na­pad nevtralizirali. Bettis si pomaga s posebno vadbo za gibanje stopal, ki izvira iz južnoameriškega plesa karioka. To mu omogoča, da se kljub gibčnosti lahko hkrati od­loč­­no spopade z napadalci nasprotne ekipe. Poskusite še sami: s križni­mi koraki se v ravni črti pomikajte vstran. Ramena naj bodo pri tem zravnana in roke iztegnjene, kot da bi želeli prestreči napad. Z boki migajte sem in tja, tako da ob vsa­kem drugem koraku gledate vstran. “Bolj ko ste v bokih sproščeni, bolj­ši so refleksi in bolje se bo telo odzvalo na udarec, ” pravi Bettis.

30 Pojdite po poti najmanj­šega odpora

Pri zasilnih pristankih so potrebni refleksi najboljših kaskaderjev, ne glede na to, ali pristajate na vodi ali na travi. “Preden udarite ob podlago, morate biti v kar se da aerodinamičnem položaju, ” pravi Berman. “Tik pred udarcem se nagnem naprej, ob prednji del kajaka, sicer bi v trenutku trčenja glavno bre­me prevzele prsi. ” To tehniko lahko uporabite na kolesu ali pri nogometu: “Ni se treba ustaviti v čim krajšem času. Bolje je, da se ener­gija izgublja s kotaljenjem kot z enim močnim udarcem. ”

31 Trdo trenirajte

Nervoza pred tekmo zoži človekov peri­ferni vid do tri stopinje in podalj­ša reakcijski čas do 119 tisočink se­kun­­de. Ko po­stanejo stva­ri na­pe­te, se naj­boljši zanašajo na me­ha­niko gibov, ki so jih trenirali. To jim po­­maga, da pod pritiskom ohranijo mirno kri. S tem ohranijo širok kot peri­ferne­ga vida in se lah­ko odzovejo v delčku sekunde, ko se jim bliža branilec nasprotne ekipe.

32 Ne stiskajte ročaja na vso moč

Ko držite ročaj palice za golf, si predstavljajte, da v roki držite ptiča. Večino poškodb za­pestja in komolcev povzroči pre­močno stiskanje palice. Občutka se lahko navadite tako, da zamahnete z dvema palicama hkrati, saj tega ni mogoče storiti s trdnim prijemom.

33 Po vadbi pojdite v družbo

Ameriški strokovnjaki ugotavljajo, da se zaradi pomanjkanja podpore iz okolja poveča nevarnost poškodb.

34 Posolite si

Zlasti na večer pred avgustovsko tekmo. Natrij bo zadržal vodo v telesu, tako da boste tudi med vadbo v vročem vremenu ostali hidrirani. Izogibajte se raznih umetnih na­domestkov, saj bodo naredili več škode svojemu krvnemu pritisku kot dobrega sami dirki.

35 Poskusite pred tri­at­lo­nom

Kadar dvakratni zma­go­va­lec Ironmana Tim DeBoom noče imeti težav z razbolelimi mišicami, vzdržljivost izboljšuje na kolesu, saj tu ni močnih udar­cev. Ko se tek­ma začne s čofo­tanjem po vo­di, da tekmecem ne­kaj pred­nosti. Umaknite se na rob in ne pretiravajte z agresivnostjo. Tako vas ne bodo izučile šele polomljene ob­razne kosti, kot so DeBooma.

36 Odpovejte se proslavljanju s cigaro

Pri pregledu vojaš­kih rekrutov so ugotovili, da je pri kadilcih v primerjavi z nekadilci za 50 odstotkov večja možnost zlo­­mov, zvinov in drugih poškodb. Kajenje naj bi tudi slabo vplivalo na celjenje ran in obnavljanje mišic.

37 Zdrsnite varno

Ko se pri igri bejzbola bližate blazini, ne merite z nogo točno vanjo, am­pak raje nad njo ali ob stran. Tako boste zdrsnili nad blazino, kar je veliko varneje, kot če bi se z nogo ali roko zagozdili ob njen rob. V tem primeru bi namreč večino energije udarca prevzeli sklepi.

38 In pazite se nasprotnika, ki drsi proti vam

Ko pri bejzbolu napadalec podre baznega igralca, se to običajni zgodi zato, ker se je slednji postavil pred bla­zino, da bi se pripravil za met. Če ne morete hkrati skočiti in vreči, se postavite za blazino in jo upo­rabite za zaščito. Morda met ne bo uspel, boste pa ohranili cele noge.

39 Preverite koncentracijo ozona

Ko slišite opozorilo o preseženi koncentraciji ozo­na v zraku, se preselite v zaprt prostor. Raziskave so pokazale, da je pri ljudeh, ki trenirajo pri visoki kon­centraciji ozona, trikrat večja mož­nost za razvoj astme kot pri tistih, ki se vadbi takrat raje odpovedo.

40 Ne tecite v mokrih copatih

Vlažen podplat za 40 do 50 odstotkov slabše blaži udarce od suhega. Vendar športnih copat ne vrzite v sušilni stroj, saj vročina poškoduje ostale dele obu­vala.

41 Naučite se pasti

Učenje de­s­kanja na snegu je pogosto nočna mora za zapestja. Ko pade­te, naj se udarec razporedi še na zadnjico in podlakti. In ne pozabite na ščitnike za zapestja. Morda niso ravno modni, toda tudi ma­vec ali preveza nista.

42 Kupite mehkejšo žogo

Pri mehkejših žogah za bejz­bol se nevarnost poškodb zma­njša za 23 odstotkov. V ZDA je uporaba te žoge v mlajših kategorijah pov­sem v skladu s pravili. Če se z bejz­bolom ukvarjate zgolj za zabavo, razlike med tršo in mehkejšo raz­ličico najbrž sploh ne boste obču­tili, kar so dokazali s študijo.

43 Odvijte prevezo za gleženj

Raziskave športnih zdrav­nikov so pokazale, da se preveze razrahljajo že po desetih minutah igre. Za veliko boljše so se izkazale opornice. Tisti, ki jih nosijo, se po podatkih raziskave vrnejo na tek­movališče v povprečju dva dni pred tistimi, ki nosijo samo prevezo.

44 Zaščitite zvin

In naj osta­ne zaščiten vsaj šest mesecev, saj je večina poškodb stopala in gležnja posledica slabo zaceljenih ali prejšnjih poškodb. Najmanj vas bo motila lahka opornica, ki se za­veže kot čevelj.

45 Opornica še ni zdravilo

Še opozorilo: ugotovljeno je, da se možnost za poškodbe pri športnikih, ki nosijo opornice, po­veča za 61 odstotkov. Nauk: če povijete buško, je na notranji stra­ni še vedno buška. Zato se pred vrnitvijo na sceno najprej dobro pozdravite.

46 Uravnotežite mišice

Dominantna stran telesa je običajno močnejša, kar privede do nesorazmerja med posameznimi mišicami, to pa do poškodb. Takšno stanje lahko popravite ta­ko, da v telovadnici namesto droga dvigate ročke. Tako mora vsaka stran delati sama zase, kar pomaga pri odpravi nesorazmerja.

47 Igrišče za golf obdelajte peš

Ko se boste sprehodili od enega udarca do drugega, se bodo mišice v bokih in hrbtu sprostile. S tem se zmanjšajo možnosti za nategnjene in razbolele mišice.

48-52 Blažilniki

Marsikateri kos športne opreme sprejema udarce namesto vas

Tecite navkreber

Pri vseh sodobnih tekalnih ste­zah je mogoče spreminjati naklon, kar poveča učinko­vitost vadbe in zmanjša obremenjenost sklepov. Tekalna steza. www. technogym.com

Udarjajte bolje

Termoplastični vložki v palicah za golf blažijo vibracije od udarcu po žogici. Dodatna ugod­nost: izrazitejši občutek in večji nadzor. Palice Callaway Big Bertha. www. callawaygolf.com

Tecite naravno

V običajnih tekaških copatih posta­nejo mišice stopala počasne. Členkast podplat na teh copatih je narejen tako, da je občutek čim bolj podoben teku z bosimi nogami – brez tetanusa seveda – kar pri­pomore k močnejšemu koraku. Copati Nike Free run­ning. www. nike.com

Zmanjšajte napror

Ta lopar je narejen tako, da se na nekaterih točkah zvija. S tem preprečuje vibracije, zaradi katerih toge loparje teže držimo v želenem po­ložaju, in poveča nadzor nad igro. Hvaležni vam bodo tudi komolci. Lopar Head Flexpoint. www. head.com

Vozite dlje

V to serijo cestnih bojevnikov so vgradili tehnologijo gorskih koles. Luknje lahko vzame vrag.

53 Pred zamahom se raztegnite

Če se na igrišču za golf nikakor ne morete odreči vozilu, ga vsaj uporabite kot orodje za raz­migovanje. Postavite se ob bok vozila, približno 30 centimetrov stran, tako da ste z obrazom obr­njeni proti njemu. Kolena rahlo upognite in primite ročaj. V bokih se spuščajte, kot da bi hoteli sesti, pri tem pa naj bodo roke ves čas iz­­tegnjene. Če vajo izvajate pravil­no, se morajo boki in zadnjica giba­­ti stran od vozila, pri tem pa morate čutiti napetost v spodnjem delu hrbta. Položaj zadržite deset se­kund in ponovite vajo dvakrat po vsaki luknji.

54 Dajte neprivlačnim miši­cam tisto, kar si zaslužijo

Moški delamo vaje za prsi in bi­cep­se, pozabljamo pa, da so rame­na sklep, ki potrebuje močne mi­ši­­ce na obeh straneh. Zato so ramena občutljivejša za bolečino, ko vrže­te ali servirate žogo. Na vsako serijo potiska s prsi naredite še eno serijo veslanja sede.

55 Tecite za življenje!

Več kot tretjina žrtev udara strele umre med eno od rekreativnih dejavnosti.

56 Kupite si samo po en par

Strokovnjaki pravijo, da tekaški čevlji izgubijo prožnost po enem ali dveh letih, tudi če jih ni­ste niti enkrat obuli. Potem ko jih začnete uporabljati, po 400 prete­čenih kilometrih izgubijo polovico blažilnih sposobnosti.

57 Igrajte tenis na pesku ali travi

Naravne podlage so prijaznejše do telesa. Poleg tega mehkejše podlage absorbirajo manj toplote, kar zmanjša nevarnost za toplotni udar.

58 Pazite, da vam ne izpraskajo oči

. Analize kažejo, da je največ poškodb oči pri košarki. Priporočamo, da si omislite za­š­čit­­na očala, ki jih seveda lahko upo­rabljate tudi za druge namene.

59 Utišajte glasbo

Izklopite predvajalnik MP3, preden se spustite po snežnem pobočju. Bode Miller iz izkušenj ve, da glas­ba upočasni razmišljanje. Pri smu­­­čanju pa tudi pri gorskem kolesarjenju in teku po gozdu morajo možgani imeti dovolj časa, da se ob pogledu na oviro odločijo, kako se ji izogniti.

60 Trenirajte v vodi

Plavanje je odlično nadomestilo za tek pa še prijaznejše je do sklepov. Kaj pa, če plavanja niti slučajno ne marate? Trenerji priporočajo tek v vodi z utežjo. To je prijazno do nog, hkrati pa je to odličen trening za srce. Tudi če samo hodite v vodi, ki vam sega do prsi, je to odličen trening.

65 Zamenjajte, a v škodo dru­gega

Nihče vas ne na­go­var­ja, da se odpoveste svojemu naj­ljubšemu športu. Če pa želite v njem vztrajati kar najdlje, si omi­s­lite še enega. To je priporočljivo za to, da razmigate mišice v raz­lič­nih smereh, te pa se nato laže pri­laga­jajo različnim potrebam. Na­ravne kombinacije so smučanje in no­gomet, plavanje in borilne veš­či­ne, tek in kolesarjenje, tenis in košarka.

66 Pripravite možgane, da bodo pozdravili gležnje

Sodeč po izsledkih nizozemske raziskave, lahko ustrezno priprav­ljeni senzorični receptorji v glež­njih preprečijo ponavljanje iste po­škodbe. S treningom na ravnotežni deski okrepite t. i. proprioceptorje. Ti so podzavestna vez med živ­ci in mišicami, ki delajo po ukazu možganov. Za začetek skušajte na tej deski preživeti po pet minut na dan, recimo ko prebirate športne strani. Ko to postane prelahko, skušajte loviti ravnotežje z zaprti­mi očmi. (In poslušajte športna radijska poročila. )

67 Pripravite možgane, da vas bodo držali pokonci

Še en razlog, da investirate v ravnotežno desko. Pomaga namreč tudi pri tre­ningu za ohranjanje občutka rav­notežja in težišča. To med dru­gim pride prav pri deskanju na vodi, saj tak trening od človeka zahteva podobne gibe gležnjev kot na vo­di. Že če samo stojite na deski, je to odličen trening za športe, kjer je ravnotežje ključnega pomena: smu­čanje, tek, deskanje na vodi, golf.

68 Izperite rane

Močne okuž­be, denimo z MRSA (po­gosta bolnišnična okužba), je tež­ko pozdraviti z antibiotiki, lahko pa se pozdravijo ranice, skozi ka­tere vstopajo v telo. Vse ureznine dobro sperite z milom in vodo ter nanje nanesite eno od antibiotičnih mazil. Vse skupaj naj bo pokri­to in suho.

69 Ne pretegnite se pri blo­ka­dah in zabijanju.

Ko greste v blokado ali zabijanje, naj roka v komolcu vedno ostane pokrčena za 15 stopinj. V nasprotnem pri­meru se poveča nevarnost za poškodbe.

70 Zaščitite nart

V košar­kar­s­ke copate dajte vložek za oporo stopalnemu loku. Tako se bo zmanjšal pritisk na zunanje robove stopala, ki je sicer pogosto kriv za drobcene poškodbe kosti. Ni vam treba po drage vložke, ki bi vam jih izdelali po meri, zadoščajo že tisti, ki jih kupite v trgovini z ortopedskimi pripomočki.

71 Žonglirajte

Dobra koordinacija med rokami in očmi pripomore k hitrim reakcijam in manjšemu številu poškodb zaradi nenadnih gibov.

72 Pristajajte na prste

Pri pristanku na noge pazite, da se tal najprej dotaknete s prsti in šele nato s peto. Če pristanete plosko ali celo najprej na peto, je to velika obremenitev za ahilovo tetivo in kolena, ki se čezmerno raztegnejo.

73 Ohranite trezno glavo za zdravo telo

Strokovnjaki ugotavljajo, da imajo tisti, ki zunaj športnih terenov trpijo zaradi živ­č­ne napetosti, v primerjavi z umir­­jenimi ljudmi petkrat več možnosti, da se bodo poškodovali. Instant nasvet: pojdite na tek skupaj s psom, saj živali lahko pripomorejo k lajšanju živčne napetosti.

74 Je zunaj mrzlo? Pijte

“Smučarska proga ni nič drugačna kot tekaška steza, ” pravi Bode Miller. Edina razlika je v tem, da na snegu nosite veliko več ob­la­čil, sicer pa se telo prav tako znoji. Če se vam ne kadi iz ust, pomeni, da vlaga puhti iz drugih delov te­lesa. Spustite plastenko vode v notranji žep bunde.

75 Na igrišče za golf pridite zgodaj

Pred prvo igro na­re­dite veliko udarcev za vajo. Večina igralcev se na igrišču pojavi poz­no, nato tečejo do prve zelenice, enkrat zamahnejo in igrajo. Če se boste pred prvim udarcem počasi ogreli, bo to dobra zaščita pred nepravilnimi obrati telesa na za­četku igre, kar je pri igralcih golfa najpogostejši vzrok za poškodbe (in izgubljene žogice).

76 Izogibajte se copat s pro­zorno peto

Vsaj pri košar­karskih copatih naredite ovinek okoli modelov z vidnimi zračnimi blazinami v peti. V ameriški reviji za športno medicino so objavili iz­sledke študije, s katero so ugo­to­vili, da ste v takšni obutvi zaradi slabše stabilnosti pete štirikrat bolj izpostavljeni poškodbam glež­njev. 

77 Preverite izgubo vode

Stehtajte se pred dolgotrajnim treningom v vročem vre­menu in po njem. Če ste izgubili več kot en kilogram in pol teže, ste dehidrirani in v nevarnosti, da do­živite toplotni udar. Kupite si na­hrbtnik za vodo, iz katerega lahko med treningom vseskozi srkate tekočino.

78 Natančno premerite noge

Raziskovalci na neki finski univerzi so dolgih 23 let spremljali 31 šport­nikov in ugotovili, da je 83 odstotkov tistih, ki so imeli več­krat zlomljeno nogo (več posamez­nih zlomov v določenem obdobju, ne npr. trije hkrati), imelo eno no­go krajšo od druge. Če vas pogosto bolijo kolki, kolena ali gležnji, pri naslednjem rednem zdravniškem pregledu prosite zdravnika, naj vam natančno izmeri noge. Manj­ša nesorazmerja je mogoče odpra­viti s preprostimi vložki, pogosto pa si je treba pomagati s treningom za moč mišic obračalk bokov ali z vajami za razbremenitev zategnjenih kit v podkolenskem zgibu.

79 Previdno po pretresu mož­ganov

Na uni­­verzi v To­ron­tu so ugotovili, da pretres mož­ganov pri športnikih lahko vpliva na njihovo sposobnost presoje – in s tem tudi na sposobnosti – še 21 dni po po­š­kod­bi.

80 Odstranite glivice

Glivice na nohtih so posle­dica dol­gotrajnega teka, ki vam lahko za nekaj časa prepreči na­dalj­nje tre­ninge. To se zgodi zato, ker nohti zaradi čezmerne obreme­nitve med tekom postanejo dov­zetnejši za okužbe. Ker se glivice najlaže raz­množujejo v preznojenih nogavicah, si kupite takšne, ki odvajajo vlago in omogočajo kroženje zraka ob koži – to pa je smrt za glivice.

81 Pred zamahom se razmigajte

Pred vsakim udarcem na igrišču za golf poskusite s sle­dečo vajo: primite palico z obema rokama, kot bi držali kolesarsko krmilo. Držite jo vzporedno s tle­mi in jo nato dvignite nad glavo. V bokih se upognite naprej, kolikor morete, po možnosti toliko, da so ramena vzporedna s tlemi. Sedaj skušajte z rokami, ki so še vedno iztegnjene, dvigniti palico čim bolj za glavo. To vam lahko pomaga, da se pri 18. luknji ne boste zgrudili.

82-89 Trening za zaščito pred poškodbami

S spodaj prikazanimi vajami boste izboljšali telesno držo in zmanjšali nevarnost poškodb, hkrati pa vam bodo pomagale do boljših športnih dosežkov.

Vsak dan naredite od 8 do 16 ponovitev. To vam bo vzelo pet minut, prihranilo pa morda dolge mesece čakanja in ležanja v zdravstvenih ustanovah.

Terapevtska žoga Y

Namen: Izbolj­ša­ti stabilnost ramen in okre­piti zgornji del hrbta.

Lezite s trebuhom na terapevtsko žogo, tako da je hrbet zravnan, prsi pa nad žogo. Roke naj visijo navzdol, s pal­cema obrnjenima naprej. Lopatice porinite nazaj in navzdol, roke pa dvignite, dokler skupaj s telesom niso v obliki črke Y. Vrnite se v izhodiščni položaj.

Terapevtska žoga T

Namen: Izbolj­šati stabilnost ramen in okre­piti zgornji del hrbta.

Izhodiščni položaj je isti kot pri prejšnji vaji, le da so tokrat naprej obrnjene dlani. Potegnite lopatice proti hrbtnim vretencem in iztegnite roke navzven, dokler skupaj s trupom niso v obliki črke T. Vrnite se v izho­diščni položaj.

Terapevtska žoga W

Namen: Izbolj­šati stabilnost ramen in okre­piti zgornji del hrbta.

Izhodiščni položaj je isti kot pri prvi vaji, vendar upog­nite roke in stisnite komolce proti rebrom. Obrnite roke proti stropu in pri tem stisnite lopatice skupaj. Vrnite se v izhodiščni položaj.

Terapevtska žoga L

Namen: Izbolj­šati stabilnost ramen in okre­piti zgornji del hrbta.

Izhodiščni položaj je isti kot pri prvi vaji, le da so dlani obrnjene nazaj. Upognite komolce v pravi kot, tako da z vsako roko tvorite črko L. Obrnite roke tako, da so dlani obrnjene proti tlom. Ponovite gibe

v obratni smeri in se vrnite v izhodiščni položaj.

Sklece na terapevtski žogi

Namen: Izbolj­šati stabilnost trupa in ramen ter okrepiti ra­mena, prsi in tricepse.

Postavite se na žogo v položaj za sklece, tako da so dlani pod rameni. Spustite se do žoge, pri tem naj bodo trebušne mišice ves čas napete. Dvignite se nazaj, kolikor daleč morete.

Most z zadnjično mišico

Namen: Akti­vi­ra­­ti zadnjične mi­ši­ce tako, da se vzpostavi rav­no­težje s sosednjimi mišicami.

Postavite se v položaj za trebušnjake. Roke naj bodo plosko na tleh, med kolena si dajte zvito brisačo. Stis­nite zadnjične mišice in se dvignite, dokler telo ni v ravni črti. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato se spustite nazaj proti tlom, vendar se jih ne dotaknite.

Most naprej

Namen: Okre­pi­ti in izboljšati stabilnost ra­men, trupa in bokov.

Iztegnite se in oprite na prste na nogah in podlakti, komolci naj bodo upognjeni za 90 stopinj. Telo naj bo v ravni črti vse od ušes do pet. Brada naj gleda navpično navzdol, trebuh pa potegnite noter. Osta­nite v tem položaju od 10 do 20 sekund.

Stranski most

Namen: Okre­pi­ti in izboljšati stabilnost ra­men, trupa in bokov.

Lezite na bok, težo trupa naj nosi podlaket, komolec naj bo točno pod ramenom. Porinite bok navzgor, dokler ni telo v ravni črti od ramena do gležnja. Osta­nite v tem položaju od 10 do 20 sekund, nato zamenjajte strani.

90 Odkrijte težave z mag­netno resonanco

Rentgen pokaže sliko poškodovanega dela telesa samo, ko je ta v mirovanju. Z mag­net­no resonan­co pa lahko pacient sklep premika tudi med snemanjem in s tem dobimo po­s­netek natančno v tisti točki giba­nja, v kateri se po­javljajo težave. Ta tehnologija je uporabna za sklepe.

91 Kupite si obutev, ki ustreza vašemu športu

Tenis igraj­te v teniški obutvi. V nasprotju s te­kaškimi copati z ukrivljenim pod­platom, ki omogočajo čim laž­je gibanje naprej, ima teniški copat raven podplat za kar najmanj težav pri gibanju vstran.

92 Če želite močnejše miši­ce, jih podaljšajte

S tem ko mišica postaja močnejša in daljša, lahko kljubuje večjim silam, kar pomeni manj nevarnosti za težave s kitami. Za tekače je v tej zvezi najboljši t. i. ekscentrični trening. Ko se v fitnesu dvigate na prste, naj dviganje v zgornji položaj traja dve sekundi, spuščajte pa se deset sekund. Ko se tkivo krči, se po­dalj­šuje. Takšno tkivo je močnejše in lahko absorbira večje sile.

93 Zaščitite sklepe

Na neki ameriški univerzi so pod drobnogled vzeli amaterske šport­nike, ki so se ukvarjali s kontaktnimi športi, kot so košarka, no­gomet in rokoborba. Ugotovili so, da se je z uporabo ščitnikov za ko­lena nevarnost za poškodbe nog zmanjšala za 67 odstotkov. Čeprav ščitnik pokriva pogačico, to ne ovira gibanja med igro.

94 Sedite zravnano

Ljudje imajo težave s hrbtom za­to, ker imajo prešibke mišice. Po­sle­dica je nepravilna drža, zaradi nepravilne drže se teža neenakomerno razporedi na mišice, kite, vezi, ploščice in vretenca. Vaš prvi ukrep: zravnana ramena.

95 Pozabite na “muskelfiber”

Ne pozabite pa na razmigavanje po treningu. Ker je pretok krvi v mišicah takrat večji, bo tudi učinek razmigavanja večji.

96 Ne tekmujte z močnejšimi od sebe, če tega ne zmo­rete

Izberite si raven tekmovanja, ki je primerna vašim sposobnostim. Ortopedi ugotavljajo, da se ljudje poškodujemo večinoma takrat, ko nam stvari uidejo izpod nadzora. Povedano drugače: bolje je biti prvi na vasi kot zadnji v mestu in zraven še poškodovan.

97 Počep, izpadni korak, dvig

Poškodbam hrbta in pod­kolenskih kit se lah­ko izognete ta­ko, da okrepite zad­njične mišice. Če so te šibke, namesto njih delajo ki­te in hrbtne mišice, ki zaradi dol­žine in moči lahko zvi­je­jo trup kot plastično žlico. Pri va­jah, kjer delajo boki, si predstav­ljaj­te, da z zadnjičnima polovicama stiskate kovanec, s čimer aktivirate še zad­njične mišice. To pride v poštev pri vajah, kot sta izpadni korak naprej ali dviganje na step.

98 Med pohodom v hribih si vzemite čas za počitek

Srčni utrip pri telesni vadbi se na­ravno prilagodi višji nadmorski višini, vendar za to potrebuje čas. Če trenirate ali prespite na višji nadmorski višini, se proces pospe­ši. Ker se bo pospešilo tudi zno­jenje in boste zato izgubljali več tekočine, pijte več kot ponavadi, zlasti pred pohodom in med njim.

99 Pijte še več

Zaradi izgube vode v telesu se njegove zmožnosti zmanjšajo tudi za več kot 20 odstotkov. Če je vadba dalj­ša od ene ure, samo voda ne za­do­š­ča več, saj telo izgublja tudi soli. V teh primerih potrebujete eno iz­med športnih pijač, ki vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite. Če se ukvarjate s športom, pri kate­rem uporabljate zaščitno obleko, ščitnike za goleni, obraz ali druge dele telesa, pijte še več, saj telo ne more oddajati toplote enako kot če va­dite v kratkih hlačah in majici.

100 Ne nehajte piti

Nov tre­nutek za pitje je takrat, ko greste na tekmo v toplejše kra­je. Strokovnjaki so ugotovili, da telo potrebuje od sedem do deset dni, da se prilagodi na toplejše in vlažnejše podnebne razmere. To nevtralizirate s plastenko vode.

101 Prosite ženo ali partnerko, naj prebere ta članek

Ko to stori, naj vas izpraša, koliko ste si zapomnili. Približno 80 od­stot­kov odločitev glede zdravja tako ali tako sprej­mejo ženske. Če bo vaša oprem­lje­na z znanjem, ki vam bo v korist, bo že poskrbela, da se boste na­sve­tov držali.

61-64 Brcajte kot za stavo

Ko dobite udarec v glavo, je čas za streznitev

Zlata pravila

Če še toliko časa vidite zvezde, je ko­nec – igre seveda. In to za vsaj 10 do 14 dni. V tem času se izogibajte dejavnostim, ki bi utegnile dodatno raz­dra­žiti glavo. (Odpovejte torej zimsko smučanje. )

Odtajajte pljuča

Vdihavanje mrzlega zraka lahko povzroči vnetje dihalnih poti, to pa do astme. V ledeno mrzlem vremenu si lahko pomagate z masko Polar Wrap (6000 tolarjev, www. polarwrap.com). Narejena je tako, da s svojo telesno temperaturo ogrejete zrak, preden ga vdihnete.

Zaščitite si premoženje

Izsledki študije, ki je bila objavljena v ameriški strokovni reviji za športno medi­cino, pravijo, da 47 odstotkov srednješolcev in štu­den­tov, ki se ukvarjajo s kontaktnimi športi, ne nosi zaščite za genitalije. Sklep: tudi če si bodo z delom prislužili nagrado Charlesa Darwina, imajo manj možnosti, da bodo zaplodili potomce in prenesli svoje gene.

Postanite vsestranski bojevnik

Ali komaj ča­kate na naslednji teden, ko bo spet na vrsti partija teni­sa? S čezmernim ponavljanjem istega giba se poveča nevarnost za razvoj artritisa. Najpreprostejša rešitev: spremenite svoj značilni servis. Če spremenite ustalje­ne gibe, se zmanjša možnost za mikroskopsko majhne zlome in raztrganine tkiva.

Simon Demšar

Preverite še, kako je Slovenec pri 29-ih letih preživel srčni infarkt, pa tudi, katerih uničujočih prepričanj bi se morali otresti.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?