V idealnem svetu bi si po končani vadbi verjetno vzeli čas in naredili še nekaj vaj za ohlajanje, nato bi si privoščili slasten smuti z ravno pravšnjo količino beljakovin in ogljikovih hidratov ter se kmalu za tem prepustili spročujoči prhi. V resničnem življenju največkrat ni tako. Tudi vi pogosto izpustite naslednje 3 stvari?
Seveda je o popolni rutini po vadbi lažje govoriti, kot kaj storiti, a je tistih 30 minut po vadbi prav tako pomembnih kot vadba sama. In ker vemo, da je nemogoče hkrati prigrizniti, se raztezati in oprhati, smo preverili, kaj o rutini takoj po vadbi svetujejo strokovnjaki.
Prvih trideset minut po vadbi je ključnih za okrevanje.
0.00-10.00 minut: raztezanje
»Prva in najpomembnejša stvar, ki jo morate po vadbi opraviti, je raztezanje. To morate namreč storiti dokler so vaše mišice še vedno ogrete, kar traja od okoli 30-40 minut,« pravi Jordan D. Metzl, zdravnik in strokovnjak za športno medicino. »Ko se mišice ohlajajo, se hkrati krčijo, zato jih lahko poškodujete, če jih boste poskušali sprostiti,« pravi.
Za to ne potrebujete veliko časa. Zadostuje tudi pet minut takojšnjega raztezanja po vadbi. To je lahko tudi na masažnem valju.
10.00-20.00: preoblecite se
Nato slecite premočena športna oblačila. Predstavnice nežnejšega spola tudi premočen športni modrček.
V premočenih oblačilih se skriva vlaga, ki vzpodbuja razmnoževanje bacilov, bakterij, glivic in kvasovk, ki lahko povzročijo vnetje in izpuščaje. S preoblačenjem ne odlašajte dlje kot pol ure.
Če se iz kakršnegakoli razloga ne morete oprhati oziroma ste pozabili dodatna oblačila, se otrite z navlaženo brisačo, nato pa se obrišite še s suho brisačo, da boste s tem obrisali kar največ vlage. Dermatologi svetujejo tudi, da si obraz očistite pred vadbo in po vadbi, še posebej, če vas skrbijo težave s kožo. In dame, odstranite si ličila.
20.00-30.00 minut: najejte se, da boste lažje okrevali
Poskrbite, da boste v roku 30 minut po koncu vadbe nekaj pojedli. Tako boste pripomogli h kar najboljšemu okrevanju, lajšanju bolečin v mišicah in bolj učinkoviti vadbi v naslednjem dnevu. Tistih 30 minut je ključnih za regeneracijo mišic.
Najboljše je, če imate s seboj prigrizek, ki ustreza vašim ciljem. Če želite shujšati, naj bo razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 2:1 oziroma 1:1. Če se pripravljate na športni izziv, pa je lahko tudi prigrizek večji, razmerje a 3:1.
Preberite še Kdaj je hujšanje zares uspešno?
In 10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?