Za vse, ki ste naveličani navadnega planka na komolcih ali dlaneh, so tu 4 variacije, ki bodo popestrile vašo vadbo.
Deska (ali plank) je primerna za vse: ljubitelje športa in tiste, ki se mu raje izognete, pa tudi te, ki ste se naveličani običajne različice. Vaja vam bo prinesla nekaj odličnih učinkov:
- močnejši trup
- manjše tveganje za poškodbe hrbta
- pospešen metabolizem
- pokončna drža
- ravnotežje
- gibčnost
Vaje lahko izvajate posamično in jih dodate k že pripravljenemu treningu, ali si na aktiven prost dan vzamete nekaj minut za oblikovanje telesa.
Iz visokega v nizek plank
Začnite v visokem planku in se z levo roko spustite na podlahti v nizek plank. Enako naredite z desno roko.
Potem se z desno roko dvignite nazaj v visok plank in nato še z levo. Vsakokrat začnite z drugo roko.
Boke držite kar se da pri miru, drugače vaja izgubi namen. Hrbet mora biti ves čas raven.
Dotikanje prstov
Z visokim plankom naredite dve različici. Prva je dotikanje nožnih prstov.
Noge naj ostanejo pri miru, z desno roko pa sezite nazaj do levih prstov in se jih dotaknite. Druga roka naj ostane na mestu.
Potem zamenjajte roki in ponovite vajo.
Tudi pri dviganju zadnjice (ko z roko sežete nazaj), naj bo hrbet raven - ne naredite grbe.
Poskakovanje
Trdno se postavite v visok plank. Ko ste pripravljeni, z nogami skočite narazen in potem spet skupaj. To šteje kot en poskok.
Ne pozabite, da morajo boki ostati na miru, prav tako zadnjica. Pogosto se zgodi, da s telesom začnete prehajati v strešico. Zato je priporočljivo, da vajo izvajate pred ogledalom, kjer se boste lahko popravljali.
Stranski plank s komolcem
Iz nizkega planka se postavite v stranski plank in zgornjo roko postavite za glavo. Nagnite se do tal in nazaj navzgor.
Vsakokrat preverite, da ste v pravilnem položaju za stranski plank:
- raven hrbet
- boki potisnjeni rahlo naprej
- medenica obrnjena navzven
- ramena stran od ušes
- zadnjica in trebušne mišice so stisnjene
Preverite še 16 uporabnih ayurvedskih nasvetov za vsakogar ali pa 9 načinov, s katerimi vam telo sporoča, da morate urediti svoja čustva
Prispevek pripravila: A. H.