Izkušeni tekači verjetno že vedo, da različne prebavne težave, ki se pojavljajo med tekom, niso ravno redkost.
Tudi raziskave kažejo, da se prebavne težave pogosteje pojavljajo med tekom kot med drugimi vrstami športne aktivnosti, in da naj bi se preko 80 odstotkov tekačev v svojem življenju vsaj enkrat srečalo z enim od simptomov, ki zadevajo prebavni trakt, kot so zgaga, spahovanje, slabost, trebušne bolečine in krči, bruhanje, vetrovi, tekoče blato, nezmožnost zadrževanja blata in podobno.
Večinoma gre za mile oblike simptomov in življenje neogrožujoča stanja, vendar pa pogosto negativno vplivajo na zmožnost opravljanja in vzdrževanja športne aktivnosti, nemalokrat so tudi razlog za klaveren zaključek tekaškega tekmovanja.
Kaj so vzroki?
Vsekakor gre za splet več dejavnikov. Zagotovo ne moremo mimo fizioloških sprememb v prebavilih, ki se dogodijo z nastopom intenzivnejšega telesnega napora.
Zaradi preusmeritve krvi v delujoče mišice in podkožje se zmanjša prekrvavljenost prebavil, pri največjih naporih tudi do 80 odstotkov. To lahko vodi v motnje absorpcije hranil iz prebavil, integriteto črevesne sluznice in spremembo v gibanju prebavil. Vertikalno gibanje, ki nastopi s tekaško aktivnostjo, k možnim prebavnim težavam samo še dodatno botruje.
Prebavne motnje se pogosteje pojavljajo s povečevanjem dolžine in/ali intenzivnosti telesnega napora. Pogosteje se z njimi soočajo ženske in mlajših športniki, slednji morda tudi zato, ker naj bi trenažni staž ugodno vplival na adaptacijo prebavnega trakta na fiziološki stres povezan s športno aktivnostjo.
Vpliv prehrane na pojav prebavnih motenj med tekom?
Ko imamo opravka s prebavili, ne moremo mimo prehrane.
Dehidracija velja za enega močnejših dejavnikov tveganja, saj vpliva na hitrost praznjenja želodca ter lahko še dodatno vpliva na zmanjšan pretok krvi skozi prebavila.
Pomembno je tudi, kaj in koliko smo jedli v zadnjih urah pred tekom, včasih tudi dan ali dva prej. Splošno priporočilo veleva, da zadnji večji obrok zaužijemo 3 do 4 ure pred športno aktivnostjo.
Med prehranskimi dejavniki, ki bi lahko povečali tveganje za prebavne težave med športno aktivnostjo, se najpogosteje omenjajo
- prehrana bogata s prehransko vlaknino,
- maščobo,
- beljakovinami in
- fruktozo.
Vzrok bi bila lahko tudi prikrita (mila) laktozna intoleranca ali sindrom razdražljivega črevesja.
Nekateri lahko pričakujejo prebavne težave, če tik pred aktivnostjo uživajo živila bogata s prehransko vlaknino (npr. sadje in zelenjava), pomarančni sok in druge hipertonične napitke ali kavo. Prav tako je večja verjetnost, da se pojavijo prebavne težave, če se med tekom uživajo preveč koncentrirani sladkorji, kot so na primer nerazredčeni sokovi ali geli brez ali s premajhno količino zaužite vode.
Posamezniki, ki so bolj nagnjeni k nastopu prebavnih težav, bi se tako morali podrobneje posvetiti svojim prehranjevalnim navadam in s preizkušanjem novih prehranjevalnih strategij razviti sebi najprimernejšo, še posebej, ker so razlike v intoleranci na različne prehranske dejavnike med posamezniki lahko velike.
Potrebno je ugotoviti, koliko časa pred pričetkom teka lahko še jemo, kaj lahko jemo in kolikšne količine hrane lahko jemo.
Tudi prebavila lahko treniramo
Tekaška aktivnost zahteva tudi nadomeščanje tekočine, še posebej, če ta traja več kot uro. Med tekaškim treningom ali tekmovanjem, ki traja več kot pol drugo uro, pa glede na intenzivnost in cilje lahko razmišljamo tudi o nadomeščanju energije.
Raziskave kažejo, da imajo posamezniki, ki niso vajeni uživati tekočine in hrane med aktivnostjo, kar dvakrat več možnosti, da med aktivnostjo razvijejo prebavne motnje, kot tisti, ki so tega navajeni.
Priporočilu, da vse tekmovalne prehranske strategije preizkusimo že med samim treningom, se tako pridružuje še 'trening prehranjevanja' med aktivnostjo, ki bo omogočil adaptacijo prebavil, ta pa izboljšano absorpcijo hranil, višjo oksidacijo zaužitih ogljikovih hidratov ter izboljšano intoleranco na zaužito tekočino in hrano med telesno aktivnostjo, s tem pa tudi manjše tveganje za nastop prebavnih motenj.
Anita Kos, diplomirani dietetik, Wings for Life World
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
