Vaja deska (plank) je že dolgo časa ena izmed bolj priljubljenih vaj za krepitev trebušnih mišic. Si jo tudi vi otežujete po nepotrebnem in ne vidite rezultatov, ki si jih želite?
Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice.
Od zunaj navznoter so to:
- zunanja poševna trebušna (external oblique),
- notranja poševna trebušna mišica (internal oblique) in
- prečna trebušna mišica (transverse abdominis),
- ki se 'združijo' spredaj, kjer jih dopolnjuje prema trebušna mišica (rectus abdominis) – ja, to so ti tako želeni šesterčki.
Lahko vse te mišice krepite z eno vajo?
Lahko. Pa ne leto.
A obstaja pogoj!
Vaja deska je ena najpreprostejših in učinkovitih osnovnih vaj, ki jih lahko vključite v svoj trening. No, koncept je precej preprost: postavite se v položaj za skleco – ste v opori na štirih točkah torej –, nato se spustite na komolce, poravnate telo in v položaju vztrajate toliko časa, dokler lahko ohranjate popolno formo.
Vaš cilj mora biti vedno ohranjanje popolne forme – ta je najpomembnejša!
Čeprav boste vajo izvajali krajši čas, bodo koristi zelo podobne, ker bodo vaše mišice vključene v delo enako dolgo, kot če bi v položaju deske vztrajali 60 sekund, a bi že po 30 sekundah začeli popuščati in spuščati zadnjico proti tlom. S tem pravzaprav močno obremenite spodnji del hrbta in tvegate poškodbe.
In če vajo izvajate pravilno, lahko pomaga okrepiti skoraj celo telo, je za Men's Health povedal certificirani trener. Ne krepite le trebušnih mišic, s pravilno izvedbo krepite tudi mišice zadnjice in noge, mišice zgornjega dela telesa, hrbtne mišice, prsne mišice, mišice rok.
Najboljši del pa je, da za izvajanje vaje ne potrebujete posebne opreme in posebnega prostora.
Idealen čas za povprečnega človeka?
Mnenja se razlikujejo.
Dr. Stuart McGill, specialist za težave s hrbtenico, je za The Telegraph povedal, da boste imeli več koristi, če boste delali 10-sekundne intervale, kot pa če bi poskušali vztrajati minute (ali ure, če želite postaviti rekord v držanju deske).
Osebni trener na drugi strani pravi, da bi morali v položaju deske zdržati 30 do 60 sekund. Če pa izvajate intervale, je bolje, da je vsak dolg 20 sekund. Medtem ko je je trener Dan John v svoji knjigi z naslovom Can you go? zapisal, da bi morali v položaju ostati vsaj 120 sekund. Če tega ne zmorete, ste: a) predebeli, b) šibki ali c) delate nekaj narobe.
- A kot smo opozorili zgoraj: na koncu najpomembnejša forma!
In to je pravi trenutek, da se vrnemo k naslovu članka ...
Izogibajte se pogosti napaki, ki po nepotrebnem otežuje izvajanje vaje – in zaradi katere zelo verjetno trpi tudi vaša forma.
Gledanje na uro!
Namesto da neprestano pogledujete, kako tečejo sekunde (ker seveda želite, da tečejo hitreje), nastavite štoparico. Če imate ob sebi sotrpina, pa prosite njega, naj preveri čas.
Ne pozabite tudi na dihanje, tudi to je namreč zelo pogosta težava – zadrževanje diha. Osredotočenost na dih bo med drugim tudi odvrnila vaše misli od občutka nelagodja, ki se lahko pojavi med vadbo.
Preberite še:
Drugi viri: Magnitudes of muscle activation of spine stabilizers in healthy adults during prone on elbow planking exercises with and without a fitness ball
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič