»Ko je govora o izgubljanju maščobe na trebuhu, vedno pravim, da najboljša vadba, s katero se jo znebite, v resnici ne obstaja,« pravi Tamara Pridgett, sprinterka in osebna trenerka. Nikar se ne ustavite tu, berite naprej …
Za kaj gre:
A tu pride na vrsto 'skrivnost' …
Kakšen tip treninga vam bo pomagal pri izgubljanju maščobe na trebuhu
Čeprav je vaš cilj zelo specifičen – izgubiti maščobo na trebuhu in morda poudariti mišice – glejte širše in se osredotočite na celo telo.
Tamara Pridgett vsem, ki želijo izgubiti maščobo na trebuhu, priporoča dva tipa treningov:
- trening za moč in
- kardio.
Ne glede na to, ali ste začetnik ali so vam treningi že blizu, po njenem mnenju je trening za moč obvezen za vse, ki si želijo vitkejšega trebuha.
Osnovni princip treninga je uporaba obremenitve, zaradi česar se mora mišica prilagoditi in okrepiti. Kar je pomembnejše – trening za moč ni namenjen le bodibilderjem. Redno izvajanje treninga za moč preprečuje oz. upočasni izgubljanje mišične mase, kar je še posebej pomembno v starosti.
Vključite trening za moč, ker ...
- ta hkrati poskrbi tudi za ohranjanje kostne mase,
- ker s treningom za moč poskrbite za zdravo srce in ožilje,
- ker razvijete boljšo motoriko in stabilnost,
- ker s treningom za moč okrepite celo telo
- in močno znižate odstotek maščobe ter
- izboljšate telesno sestavo.
Izvajajte trening za celo telo!
Tako boste od vadbe odnesli največ.
Sestavljene vaje so tiste vaje, kjer pri vadbi dela več mišičnih skupin in sklepov hkrati. Mrtvi dvig denimo. In skleca. To sta odlični vaji, ki za izvajanje zahtevata več energije, kar pomeni, da bo vaše telo porabilo več energije in posledično tudi maščobe. Ja, tudi na trebuhu!
Tudi kardio trening je dokazano učinkovit pri izgubljanju telesne maščobe.
Toda kardio trening ima lahko kataboličen učinek, kar pomeni, da pokurite tako energijo kot mišice.
Trenerka Tamara svetuje, da so kardio treningi dolgi do 30 minut. Če pa vam daljši tek ni pri srcu, lahko vključite sprint intervale, HIIT (visoko intenzivno vadbo) ali krajši tek.
Če želite vedeti natančno, kakšen stil treninga bo resnično učinkovit pri kurjenju maščob, pa priporočamo, da poiščete specialista, pri katerem opravite test. Na testu se meri poraba kisika, oksidacija maščobe … pri različni intenziteti treninga, na koncu boste natančno vedeli, kdaj vaše telo pokuri največ maščobe.
Seveda ne moremo mimo prehrane
Prehrana je prav tako pomemben del vašega cilja – manj maščobe na trebuhu.
O tem čivkajo že vrabci, a glede na odzive in pisma bralcev, se to zelo rado pozablja.
Prehrana je pri vsem tem ključna – tako za zdravje telesa kot tudi za nižji odstotek maščobe.
Telesu morate pri vseh teh spremembah in novem trening režimu dati podporo, vendar NE v obliki kakšne ekstremno omejujoče diete!
Najpogostejše napake pri večini, kjer so najprej potrebne spremembe:
- pijte več vode in manj sladkih napitkov,
- znižajte vnos procesirane hrane,
- jejte sveže in polnovredno.
Vendar pa tako kot pri vadbi tudi pri prehrani ne obstaja en prehranski načrt, ki bi ustrezal vsem, a neko splošno pravilo, ki velja, je:
- 50 odstotkov dnevne energijske vrednosti naj bo iz ogljikovih hidratov,
- 25 odstotkov naj bi prišlo iz beljakovin in
- 25 odstotkov iz maščob, pravi Nikki Jupe, strokovnjakinja za športno prehrano na univerzi v Oregonu.
Vir: www.tamarapridgett.com, National Library of Medicine, PopSugar
Preverite še:
Po mnenju trenerja je TA vaja za trebušne mišice učinkovitejša od vaje deska (VIDEO)
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem