Z uravnoteženim treningom boste dosegli moč, odriv, vzdržljivost, gibčnost in elastičnost. Predstavljamo vam edini načrt vaj, ki ga letos potrebujete.
V kakšni formi ste?
Do zdaj ste najbrž uporabljali dve vrsti vaj: za moč in za vzdržljivost. To je dobro, če želite biti vitki in sposobni teči na dolge proge, a slabo, če se želite hvaliti, da ste v dobri formi. ˇ Vzemimo na primer vrhunske športnike, kot so rokometaši. Sposobni so prodirati, podirati, se zvijati, skakati in se izmikati. In to vse brez večjih poškodb. Seveda mi nismo vrhunski športniki, toda kljub temu bi bilo dobro, če bi se posvetili petim osnovam dobre forme – moči, vzdržljivosti, elastičnosti, gibčnosti in odrivu. ˇ Prvi korak: Vzemite svinčnik ali kakšno drugo ljubo vam pisalo in rešite naš test. V pomoč vam bo pri sestavljanju programa petih osnov, s katerim ne boste pridobili samo najboljšo formo v novem letu, ampak tudi najboljšo formo v življenju.
Navodila: Test bo preizkusil vaše spretnosti na vseh petih področjih. Ko ga boste končali, si zapišite rezultate, saj si boste glede na izid pozneje sestavili telovadni program. Zaradi boljšega spremljanja napredka test ponovite vsakih 4 do 6 tednov.
1) Moč
Sklece: Naredite jih toliko, kolikor jih lahko. Pazite na pravilno izvedbo. Če goljufate, se diskvalificirajte.
Točkovanje: Vrhunsko pripravljeni vojaški specialci naredijo 68 sklec v dveh minutah. Vi ste lahko ponosni, če jih v enakem času naredite med 40 in 50.
Trebušnjaki: Lezite tako, da bodo stopala na tleh, kolena pod kotom 90 stopinj, roki pa iztegnjeni ob telesu. Dvignite telo, roki naj drsita mimo kolen, nato se spustite. V eni minuti naredite čim več ponovitev. Pazite, da bodo stopala res ves čas na tleh.
Točkovanje: 40 ponovitev v minuti je dober znak. Povprečje pri moških je
35 ponovitev.
Počepi: Pazite, da kolena ne sežejo prek prstov na nogah in da je telo vzravnano. Počasi se spuščajte, dokler niso bedra vzporedna s tlemi, nato se počasi dvignite. Nadaljujte, dokler vajo pravilno izvajate.
Točkovanje: Če naredite od 31 do 34 počepov, ste povprečni. Če se približate 45 ponovitvam, ste vrhunski.
2) Vzdržljivost
Triminutni step: Najdite stopnico ali škatlo, visoko od 30 do 45 centimetrov. Tri minute stopajte in sestopajte z nje, nato 1 minuto počivajte. Po počitku si 30 sekund merite srčni utrip. Pomnožite ga s 5, 6 in delite z 18. 000 (čas trajanja vaje v sekundah, pomnožen s 100). To je vaš rezultat.
Točkovanje: Večja ko je dobljena številka, bolj učinkovito krvno črpalko imate. Vsak rezultat med 60 in 100 je odličen.
3) Elastičnost
Sedite in dosezite: 30 centimetrov dolgo ravnilo postavite na vrh škatle tako, da ga je polovica na škatli, polovica pa naj ga sega čez rob. Nato sedite na tla, iztegnite noge in se s stopali dotaknite škatle (ravnilo je nad vašimi nogami). Roki iztegnite naprej, potem pa se z vsem telesom nagnite čim dlje proti škatli oziroma ravnilu. Ravnilo vam bo pomagalo oceniti razdaljo med prsti na nogah in rokah. Če se boste ustavili, preden se bodo prsti srečali,
bodo točke negativne, če se boste nagnili prek nožnih prstov, pa pozitivne.
Točkovanje: Če ste se sposobni upogniti 5 do 15 centimetrov prek meje (prstov na nogah), ste upogljivi. Če se lahko prepognete prek prstov za več kot 15 centimetrov, potem ste narejeni iz gume.
4) Gibčnost
Tekanje sem in tja: Na tla nalepite dva trakova, ki naj bosta narazen tri metre. Za trak, recimo mu trak # 2, postavite dve lahki knjigi (lahki glede na težo, ne glede na stopnjo razumljivosti). Nato se postavite za črto # 1 in naredite naslednje:
1. (Zaženite štoparico. ) Stecite do črte # 2 in zgrabite knjigo.
2. Tecite nazaj do traku # 1 in položite knjigo točno za črto.
3. Tecite nazaj do # 2, zgrabite drugo knjigo in se vrnite do # 1. Štoparico ustavite šele, ko boste prestopili to linijo.
Točkovanje: Če ste tekli manj kot 10 sekund, ste bili zelo hitri. Če ste tekli manj kot 9 sekund, ste supersonični – najhitrejši ljudje tečejo sem ter tja 8, 7 sekunde.
5) Odriv
Vertikalni skok: Zmočite prste na desni roki in se postavite z desno ramo ob zid. Stegnite desno roko, kolikor zmorete, in se z mokrimi prsti dotaknite zidu. Zdaj sonožno skočite navzgor in se z iztegnjeno roko dotaknite zidu. Skočite trikrat, nato pa označite najvišjo mokro točko. Razdalja med prvo točko, ki ste jo naredili stoje, in najvišjo, ki ste jo preskočili, je vaš odriv.
Vadbeni načrt za osnovnih 5 zmožnosti
Točkovanje: Čarobna številka je 50 centimetrov. Če ste sposobni takega odriva, potem imate vzmeti namesto nog.
Morda ste na našem testu grdo pogrnili. Morda pa ste briljirali pri vseh petih preizkusih (v tem primeru vemo, da ste goljufali). Večina jih omaga nekje na sredini vsake testne točke. Zdelo se nam je, da se bo to zgodilo tudi vam, zato vam bomo zdaj povedali nekaj, česar vam vaši učitelji nikoli niso: odgovore za prihodnji test. Ti odgovori so seveda vaje. Vsaka od petih osnov ima svojo zbirko vaj, ki jih lahko premešate in naredite celotedenski fitnes program. Vaš del naloge je, da sledite tistim vadbenim receptom, ki se ujemajo s testnim rezultatom, in telo vam bo samo sledilo.
Trening za moč
Zakaj ga potrebujete: Zato, ker je šibkost za slabiče. Seveda trening za moč ni samo štetje pregiba bicepsov; potrebujete namreč vaje, ki zajemajo celotno telo in vključujejo dejavnike ravnotežja in stabilnosti. To vam bo zgradilo “uporabno moč” in vas obvarovalo pred poškodbami.
Če ste imeli . .
. . . manj kot 40 točk pri dveh ali več testih za moč:
Vadite 30 minut trikrat na teden. Začnite z lažjimi utežmi in pri vsaki vaji naredite tri serije z 12 ponovitvami. Vmes počivajte minuto in pol.
. . . 40 ali več točk pri dveh ali več testih za moč:
vadite 30 minut trikrat na teden, le da morate uporabiti težke uteži (take, ki vam omogočijo vseh 12 ponovitev, s tem da se proti koncu že pošteno mučite). Če že trenirate in ne želite opustiti trenutnega programa, vanj vključite vsaj tri opisane vaje.
Vaje
Da bi pri treningu sodelovalo celotno telo, smo za vas pripravili prilagojene počepe, sklece in veslanje z ročkami. Opisane vaje lahko kombinirate, kakor želite, pazite le, da boste vsako od mišičnih skupin vadili vsaj enkrat na teden.
Diagonalno sekanje
Pred seboj držite utež, težko 3 do 4 kilograme, noge so v širini ramen. Obrnite desno nogo in se obrnite za 90 stopinj na desno, medtem pa dvignite utež nad glavo. Pazite, da bo levo koleno sorazmerno s prsti na nogah, sicer vam grozi izpah. Nato obrnite levo nogo in se obrnite na levo stran, hkrati pa spuščajte utež proti levi nogi. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte strani.
Vertikalno sekanje
Postavite se tako kot pri prejšnji vaji, utež pa dvignite nad glavo. Zdaj počepnite (dokler niso bedra vzporedna s tlemi), z utežjo pa “zasekajte” navzdol, a ne čisto do tal. Naredite 10 do 12 ponovitev.
Sekanje z izpadnim korakom
Stojte zravnano, utež držite z iztegnjenima rokama nad glavo. Naredite izpadni korak naprej in spustite utež proti narti prednje noge. Ko je zadnje koleno približno 3 centimetre oddaljeno od tal, ustavite gib in ga zadržite. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite serijo 10 ponovitev z eno nogo, nato še z drugo.
Križni trebušnjaki z utežjo
Lezite na hrbet, z obema rokama pa pridržite utež ob desnem ramenu. Dvignite zgornji del telesa gor in levo proti levemu boku. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte strani.
Sklece na žogi
Postavite se v klasičen položaj za sklece. Roki naj bosta točno pod rameni in naslonjeni na žogo, nogi pa na tleh. Zdaj se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo žoge. Zaustavite se za trenutek, nato se dvignite. Naredite 10 ponovitev. Zaradi varnosti vam priporočamo, da žogo naslonite ob zid, da se vam ne bo odkotalila izpod rok.
Veslanje z eno roko
Pograbite ročko, z desno nogo pa stopite kake pol metra pred levo nogo. Nagnite se naprej, dokler ne bo hrbet pod kotom 45 stopinj s tlemi. Pazite, da bo hrbet raven. Zdaj potegnite utež proti prsnemu košu, jo zadržite in počasi spustite. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte nogi in roki. Za večji izziv dvignite zadnjo nogo s tal, tako da boste stali samo na prednji, s katero boste morali loviti ravnotežje. Telo spustite do vzporednosti s tlemi in začnite veslati.
Razbijanje enoličnost
Povečajte intenzivnost z dodajanjem teže. Prav tako lahko vsak drug trening začinite z dodatnimi vajami za ravno-težje. Tako lahko npr. spremenite vaje za obe nogi v vaje za eno nogo (počepe) ali pa vadite na nestabilnih podlagah.
Trening za vzdržljivost
Zakaj ga potrebujete:
Redni kardiotrening okrepi srce, tako da je sposobno z vsakim utripom potisniti več krvi za dodatno energijo in vzdržljivost. Višanje srčnega utripa dodatno izgoreva maščobe, kar vodi k manjši zamaščenosti in vidnejšim trebušnim mišicam. Naj vas izguba mišične mase zaradi povečanega izgorevanja kalorij ne skrbi – vaše telo mora najprej porabiti 2000 gramov glikogena, šele nato se bo spravilo nad zaloge beljakovin. To pa se zgodi, če tečete, šele po 30 pretečenih kilometrih. Preden začnete vaditi, določite svoj najvišji srčni utrip tako, da svojo starost odštejete od 220.
Če ste imeli . .
. . . manj kot 60 točk pri stepu za vas je trening majhne intezivnosti štirikrat na teden 30 do 60 min.
Trening majhne intenzivnosti pomeni, da se srčni utrip med samo vajo ne poviša nad 65 % vašega najvišjega srčnega utripa). Lahko hodite, tekate, kolesarite, plavate – karkoli. Po štirih ali šestih tednih začnite počasi povečevati intenzivnost do 70 ali 75 odstotkov najvišjega srčnega utripa, hkrati pa začnite v trening vpletati nekaj opisanih intervalnih treningov.
. . . 60 ali več točk pri stepu: priporočamo vam intervalne treninge štirikrat na teden.
To pomeni, da boste po tednu s treninga majhne intenzivnosti (65 %) prešli na trening srednje intenzivnosti (70 %) in nato na trening velike intenzivnosti (vsaj 85 %). Prav tako lahko te tri intenzivnosti kombinirate pri enem treningu.
Vaje
Intervalne vaje so težke, zato se pred vsakim treningom dobro ogrejte. Na teden naredite 2 ali 3 od opisanih vaj.
Naključni intervali s prometno igro
Začnite z lahkim tekom, kolesarjenjem ali rolanjem. Ko bo mimo vas zapeljal avtomobil, se poženite za njim in ga poskušajte čim dlje zasledovati. Nato se upočasnite in spočijte ter začnite oprezati za novim avtomobilom. Tako boste razbili monotonost rednega teka. Vadite 30 do 60 minut, odvisno od srčnega utripa.
Naključni intervali s spremembo ritma
S seboj vzemite enega od predvajalnikov zvoka (walkman, CD, MP3 ipd. ) in si predvajajte glasbo z različnimi ritmi. Med počasno tecite počasi, med hitro hitreje.
Intervali navkreber
Sprintajte v hrib in se počasi spustite z njega. Na dnu si izmerite srčni utrip. Ko bo vaš utrip iz treninga v trening nižji, boste vedeli, da prehajate v boljšo formo. Vadite 15 minut.
Dvojni interval
Petnajst minut zmerno tecite ali kolesarite, nato povečajte hitrost in tecite še 15 minut. Prav tako se lahko odločite, da boste srednje intenzivno pretekli 1 kilometer, se obrnili in odsprintali proti domu. Sčasoma lahko povečate hitrost ali razdaljo.
Intervali
Deset minut tecite počasi, nato pa dve minuti na vso moč. Hodite eno minuto in spet sprintajte dve minuti. Vajo ponovite trikrat, nato pa počasi tecite dodatnih deset minut, da se ohladite. To vajo lahko uporabite pri kolesarjenju, plavanju in še kje.
Razbijanje enoličnosti
Vsake toliko povečajte intenzivnost z daljšimi razdaljami ali treningom. Prav tako lahko pri enem kardiotreningu uporabite dve od opisanih vaj.
Trening za elastičnost
Zakaj ga potrebujete:
Raztegovanje povečuje vaš razpon gibov in preprečuje zakrnelost in poškodbe.
Če ste imeli . .
. . . manj kot 5 centimetrov pri vaji sedite in dosezite:
razteguje se 10 min trikrat na teden. Izbirajte med opisanimi raztezalnimi vajami, polovico časa zanje porabite pred treningom (da mišice ogrejete), polovico pa po treningu (da mišice ohladite).
. . . Več kot 5 centimetrov pri vaji sedite in dosezite:
vadite enako, kot piše zgoraj, le da raztegujte samo tiste mišične skupine, ki jih nameravate tega dne trenirati.
Raztegovanje
Opisane vaje so prava rešitev za zakrnela meča, kolčne upogibalke, iztegovalke in hrbtne mišice. Te mišice so ponavadi najbolj “zategnjene”. Zelo nežni morate biti s kolenskimi vezmi, saj so zaradi pretiranega treniranja pogosto preutrujene, kar pa še ne pomeni, da so zakrnele.
Statično raztegovanje
(Raztegujte po 30 sekund)
Razteg meč
Stojte obrnjeni proti zidu. Prsti desne noge naj bodo pritisnjeni ob zid, prsti desne leve noge pa naj bodo za dolžino stopala za desno peto. Z rokami se oprite ob zid, nato pa se počasi nagibajte naprej, dokler v levih mečih ne boste začutili napetosti. Ko boste raztegnili meča obeh nog, se postavite v začetni položaj, rahlo skrčite kolena in ponovite vajo. Ta položaj bo raztegnil soleus – mišico, ki je skrita globoko v mečih.
Razteg iztegovalk
Vzemite penast valj (na voljo v MensHealth.com/foam), ga položite na tla in z levim kolkom lezite nanj. Zgornji del telesa si podprite z levim komolcem. Nato skrčite desno koleno za 90 stopinj in položite desno stopalo na tla. Zdaj potegnite svoje telo po valju, tako da bo ta prišel do kolen, nato se vrnite v začetni položaj. Ko boste med izvedbo začutili napetost, se ustavite za 30 sekund. Zamenjajte strani.
Razteg upogibalk
Z desno nogo stopite za pol metra pred levo nogo. Nato zavrtite levo stopalo proti desnemu stopalu (desne noge ne premikajte). Pazite, da je telo vzravnano. Nato potiskajte levi kolk naprej, dokler ne začutite napetosti. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato se vrnite na začetek in ponovite vajo z drugo nogo.
Raztegovanje hrbta kleče
Pokleknite pred stol in z eno roko primite za sedež. Izbočite spodnji del hrbta in premaknite telo nazaj, dokler ne začutite napetosti v srednjem delu hrbta. Položaj zadržujte 30 sekund, nato roki zamenjajte in ponovite.
Dinamično rategovanje izpadni korak z obratom
Na prsnem košu prekrižajte roki. Z desno nogo stopite v izpadni korak ter zavrtite glavo in ramena na desno stran (kolki so ves čas obrnjeni naprej). Stopite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev v obe strani.
Počep z dvigom meč
Stopala so v širini ramen, roki iztegnjeni nad glavo. Počepnite do položaja, da so stegna vzporedna s tlemi, nato se dvignite in se na vrhu počepa postavite na prste. Napravite 10 ponovitev.
Obrat z utežjo
Stojte v širini ramen, ob prsnem košu pa držite lažjo utež (ali medicinsko žogo). Desna noga naj se ne premika, medtem ko obrnete levo stopalo in zavrtite telo za 90 stopinj na desno stran (utež naj bo ves čas ob prsih). Nato zavrtite desno stopalo in zavrtite trup za 180 stopinj na levo. Na vsako stran se obrnite 10-krat.
Razbijanje enoličnosti
Ogrevalnim vajam dodajte dinamične raztege.
Trening za gibčnost
Zakaj ga potrebujete:
Omogoča hitrejšo spremembo smeri in hitrosti ter izboljša vaš reakcijski čas in ravnotežje. Večina vaj za gibčnost obsega celotno telo, kar poveča porabo maščobnih zalog.
Če ste imeli . .
. . . Pri tekanju sem in tja čas daljši od 10 sekund: je za vas primeren 5-minutni trening dvakrat na teden.
. . . Pri tekanju sem in tja čas krajši od 10 sekund: priporočamo 10-minutni trening dvakrat na teden.
Vaje za gibčnost
Vaje vključite v ogrevanje, da pospešite srčni utrip in razmigate telo v vse smeri. Katero od vaj za gibčnost lahko uporabite tudi pri treningu za vzdržljivost. Vaje kombinirajte, kakor vas je volja.
Slalom Postavite 6 do 8 uteži ali drugih predmetov v ravno črto, med njimi naj bo meter prostora. Nato na vso moč zavijajte med njimi (kot da bi vozili slalom). Na koncu se obrnite in prismučajte nazaj.
Hitri sirtaki
Stojte z rahlo skrčenimi koleni, roki sta iztegnjeni ob straneh. Levo nogo prekrižajte prek desne. Nato z desno nogo stopite v desno stran. Zdaj postavite levo nogo za desno. Obakrat torej z levo nogo prekrižate desno, le da enkrat spredaj, drugič zadaj. Med vajo je priporočljivo premikati tudi boke. Tako odplešite kar se da hitro 5 do 15 metrov, nato ponovite v drugo smer.
Tek po lestvi
Če nimate lestve, jo narišite na tla ali pa uporabite samolepilni trak. Razmik med letvicami naj bo 30 centimetrov. Zdaj boste uprizorili najhitrejši stranski tek v svojem življenju, tako da boste v vsako odprtino stopili z obema nogama. Med tekom kombinirajte hitre in kratke gibe z dolgim in počasnim dviganjem kolen do ramen. Če imate domišljijo, lahko vadite tudi brez lestve, vendar pa vam bo lestev v pomoč, da ne bi morebiti goljufali.
Tek nazaj
Sprintajte vzvratno, pogled je usmerjen naprej, kolena in kolki pa so rahlo skrčeni. Uporabljajte kratke in hitre korake. Izmenično tecite naprej in nazaj: 5 do 15 metrov naprej in nato še nazaj.
Stransko podrsavanje
Odrinite se z levo nogo v desno stran (kot da bi drsali). Ko desna noga pristane na tla, naj se ji leva takoj pridruži. Nadaljujte 5 do 15 metrov, nato oddrsajte na začetek.
Skoki v šestkotniku
Ta vaja je dobra tako za gibčnost kot za odriv. Na tla narišite šestkotnik in stopite na njegovo sredino. Nato skočite (zopet v stran) na desno prek črte in nazaj na sredino. Tako nadaljujte kar se da hitro prek vseh šestih črt. Vajo ponovite trikrat, nato začnite skakati v drugo stran.
Razbijanje enoličnosti:
Kombinacija opisanih vaj bo otežila trening in ga naredila bolj izzivajočega.
Trening za odriv
Zakaj ga potrebujete:
Za igranje odbojke, za blokade pri košarki in celo za zabijanje košev. Raziskave so pokazale, da če vadimo odriv dvakrat na teden, izboljšamo odriv za vsaj 6 odstotkov. Vaje za odriv pomagajo tudi pri vajah za moč, saj so tisti, ki so za ogrevanje skakali, pri počepih dvignili za 5 odstotkov večjo težo.
Če ste dosegli . . .
. . . Manj kot 50 centimetrov pri vertiklnem skoku: vadite 5 minut dvakrat na teden. Izberite dve ali tri od opisanih vaj ter z vsako naredite dve do tri serije priporočenih ponovitev.
. . . 50 centimetrov ali več pri vertikalnem skoku: vadite 10 minut dvakrat na teden.
Izberite tri ali štiri izmed opisanih vaj ter z vsako naredite dve do tri serije priporočenih ponovitev.
Vaje
Poskusite vključiti vaje za odriv v ogrevanje, saj boste s tem povečali tudi svojo moč. Gibi naj bodo hitri in eksplozivni. Začetniki naj se raje držijo bolj pri tleh in naj počasi napredujejo, saj bi si lahko s pretrdim pristankom poškodovali kolena ali gležnje.
Skok vstran
Stojte na levi nogi. Odrinite se na desno stran tako daleč, kolikor se le lahko. Pristanite na desni nogi, obstanite na njej za sekundo in se odrinite nazaj na levo stran. Ponovite desetkrat.
Kolena do ramen
Stojte v širini ramen z rahlo skrčenimi koleni. Odrinite se kar se da visoko, hkrati pa dvignite kolena do prsnega koša. Pazite, da ne boste pristali z iztegnjenimi nogami! Brez premora naredite 5 poskokov.
Zaboj
Stojte pred nizkim zabojem (10 cm višine). Sonožno skočite nanj, nato pa se z njega odrinite naprej na drugo stran. Obrnite se in vajo petkrat ponovite. Skačite hitro in brez premora. Sčasoma boste napredovali in na koncu boste sposobni skakati s 30-centimetrskega zaboja.
Sonožni odriv
Narišite si pet črt, med njimi naj bo meter
razlike. Nato prek vsake sonožno skočite kar se da visoko in daleč. Ponovite petkrat.
Počep-skok-met
Stopala so v širini ramen, na prsnem košu pa držite medicinsko žogo. Počepnite za 15 centimetrov, nato pa se odrinite kar se da visoko in iztegnite roki v zrak. Žoge ne izpustite iz rok, saj je pred vami še pet ponovitev.
Sklece z odrivom
Postavite se v položaj za sklece. Dobro je, če imate pod seboj mehko podlago. Spustite se, nato pa se z rokami odrinite v zrak. Ko boste prileteli na tla, pazite, da bodo komolci pod majhnim kotom. Počasi se spustite in naredite 10 ponovitev.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?