Drugi dan spomladanskega izziva se potimo za poudarjene trebušne mišice, ki jih boste poleti ponosno pokazali v svojih najljubših kopalkah. Ste pripravljeni?
Ste se pridružil izzivu?
Na aktivni.si smo se namreč odločili, da bomo pregnali spomladansko utrujenost in se še pred poletjem spravili v formo. Zato smo vam za ogrevanje pripravili super 4 dnevni izziv, v katerem bomo:
- krepili mišice nog, trebuha in hrbta,
- delali na izboljšanju ravnotežja,
- zbudili telo iz spomladanskega spanca in ga pripravili na nove podvige,
- poskrbeli za dobro voljo in začeli z zgodnjo pripravo na poletje.
- Najbolj vztrajne pa tudi nagradili z lepimi nagradami.
Zato, če se še niste prijavili, hitro sem: Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet!
Danes se še posebej posvetimo oblikovanju trebušnih mišic.
Te napotke upoštevajte pri vseh vajah:
- Napnite trebušne mišice in s tem nudite oporo hrbtenici.
- Ponovitve vaj prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
- Žogo lahko nadomestite s pisarniškim stolom na kolesih, ki mu prilagodite višino.
Veselo na delo!
Trebušnjaki na žogi
Če nimate težav s hrbtenico, se z zgornjim delom naslonite čim nižje. Obseg gibanja prilagodite glede na svoje zmogljivosti in pazite, da v hrbtu ne čutite nelagodne bolečine.
Dovolj je že nižja izvedba trebušnjaka. Ni potrebe po tem, da bi se dvignili vse do sedečega položaja, saj je vaja najtežja v obsegu malce pod vodoravnim položajem do rahlo nad vodoravnim položajem.
Pri izvajanju trebušnjakov hkrati s trebuhom dvignite tudi medenico, drugače bo vaja manj učinkovita.
Naredite med 10 in 15 ponovitev.
Plank
Težja različica
Lažja različica
Pri planku ne dovolite, da bo spodnji del hrbta v visečem položaju. Če začutite bolečino, pomeni, da morate popraviti svojo držo.
Pozorni bodite tudi na zgornji del hrbta, ki naj ne visi med lopaticami.
Glava in vrat morata biti v ravni liniji. Mišic v vratu ne napenjajte.
Na voljo imate lažjo in težjo različico vaje. Plank držite toliko časa, dokler lahko nadzirate svoje telo in ostanete v pravilnem položaju. Pri tem si pomagajte z ogledalom ali prijateljem za vadbo.
Kroženje z žogo
Na voljo imate težjo in lažjo različico vaje. Pri prvi noge med kroženjem ostanejo na tleh, pri drugi pa jih dvignete v zrak.
Če niste prepričani v to, koliko zmorete, naredite nekaj ponovitev lažje vaje in nadaljujte s težjo.
Naredite med 10 in 15 ponovitev.
Vaje 1. dneva najdete tu:
Preberite še: Bi se morali vadbe lotiti na prazen želodec?
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
