Spomladanski izziv z žogo 2. DAN: Za raven trebuh in oblikovane trebušne mišice

Spomladanski izziv z žogo 2. DAN: Za raven trebuh in oblikovane trebušne mišice (foto: profimedia) profimedia
23. 4. 2018

Drugi dan spomladanskega izziva se potimo za poudarjene trebušne mišice, ki jih boste poleti ponosno pokazali v svojih najljubših kopalkah. Ste pripravljeni?  

Ste se pridružil izzivu?

Na aktivni.si smo se namreč odločili, da bomo pregnali spomladansko utrujenost in se še pred poletjem spravili v formo. Zato smo vam za ogrevanje pripravili super 4 dnevni izziv, v katerem bomo:

  • krepili mišice nog, trebuha in hrbta,
  • delali na izboljšanju ravnotežja,
  • zbudili telo iz spomladanskega spanca in ga pripravili na nove podvige,
  • poskrbeli za dobro voljo in začeli z zgodnjo pripravo na poletje.
  • Najbolj vztrajne pa tudi nagradili z lepimi nagradami.

Zato, če se še niste prijavili, hitro sem: Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet! 

Danes se še posebej posvetimo oblikovanju trebušnih mišic.

Te napotke upoštevajte pri vseh vajah:
  •  Napnite trebušne mišice in s tem nudite oporo hrbtenici.
  • Ponovitve vaj prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
  • Žogo lahko nadomestite s pisarniškim stolom na kolesih, ki mu prilagodite višino.

Veselo na delo!

Trebušnjaki na žogi

Če nimate težav s hrbtenico, se z zgornjim delom naslonite čim nižje. Obseg gibanja prilagodite glede na svoje zmogljivosti in pazite, da v hrbtu ne čutite nelagodne bolečine.

Dovolj je že nižja izvedba trebušnjaka. Ni potrebe po tem, da bi se dvignili vse do sedečega položaja, saj je vaja najtežja v obsegu malce pod vodoravnim položajem do rahlo nad vodoravnim položajem.

Pri izvajanju trebušnjakov hkrati s trebuhom dvignite tudi medenico, drugače bo vaja manj učinkovita.

Naredite med 10 in 15 ponovitev.

Plank

Težja različica
Lažja različica

Pri planku ne dovolite, da bo spodnji del hrbta v visečem položaju. Če začutite bolečino, pomeni, da morate popraviti svojo držo.

Pozorni bodite tudi na zgornji del hrbta, ki naj ne visi med lopaticami.

Glava in vrat morata biti v ravni liniji. Mišic v vratu ne napenjajte.

Na voljo imate lažjo in težjo različico vaje. Plank držite toliko časa, dokler lahko nadzirate svoje telo in ostanete v pravilnem položaju. Pri tem si pomagajte z ogledalom ali prijateljem za vadbo.

Kroženje z žogo

Na voljo imate težjo in lažjo različico vaje. Pri prvi noge med kroženjem ostanejo na tleh, pri drugi pa jih dvignete v zrak.

Če niste prepričani v to, koliko zmorete, naredite nekaj ponovitev lažje vaje in nadaljujte s težjo.

Naredite med 10 in 15 ponovitev.

Vaje 1. dneva najdete tu: 

Preberite še: Bi se morali vadbe lotiti na prazen želodec? 

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri