V teh dneh se vsak znajde po svoje, ko gre za ohranjanje vitalnosti in zdravja. Številni so začeli teči, drugi tudi pridno treniramo v zavetju svojega doma. Naj priskočimo na pomoč z idejo – tu je trening za celo telo. 12 minut vam bo vzel.
Sean Garner, osebni trener, je predstavil odličen 12-minutni trening za celo telo. Brez dodatne opreme boste v pogon spravili vse mišice in zaključili v 12 minutah.
Če vam ostane kaj časa (in energije), pa lahko vse tri kroge ponovite trikrat.
1. KROG VAJ
Vsako vajo izvajajte 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.
Vsako vajo naredite dvakrat, preden nadaljujete z drugo.
Vaje:
Joga sklece
Sean Garner Instagram
Medved
- Izvajanje te vaje in različne variacije (od najlažje, do tiste, ko se boste v le petih minutah pošteno utrudili) preverite v videu na povezavi Medved: S to vajo boste pošteno okrepili vse mišice.
Sean Garner Instagram
Stranska deska z zasukom (L + D)
Sean Garner Instagram
2. KROG VAJ
Vsako vajo izvajajte 20 sekund, nato 10 sekund počivajte.
Vsako vajo naredite dvakrat, preden nadaljujete z drugo.
Lateralne sklece
Sean Garner Instagram
Pri lateralni skleci začnete v položaju klasične sklece - dlani pod rameni, stopala v širini bokov, telo v ravni liniji.
Nato levo roko ter istočasno nasprotno nogo prestavite za eno dolžino v desno - da pridete v položaj, kot na fotografiji.
Zdaj desno roko in nasprotno (levo) nogo prestavite za eno dolžino v desno - da pridete spet v položaj klasične skelece - in naredite skleco.
Ponovite še v levo stran.
Trebušnjaki z iztegnjenimi nogami in rokami
Sean Garner Instagram
Stranska deska s pritegom kolena (L +D)
Sean Garner Instagram
3. KROG – FINIŠ S SKLECAMI in DESKO
Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Brez počitka.
Skleca pri kateri se popolnoma spustite na tla
Sean Garner Instagram
'Podaljšana' deska
Dlani postavite stran od telesa, a še vedno pazite, da je jedro trdno in stabilno. Ne usločite hrbta!
Sean Garner Instagram
Skleca z rokami ob telesu
Iz položaja na fotografiji se dvignete.
Sean Garner Instagram
Deska
Sean Garner Instagram
Deska v skleco in nazaj
Iz položaja za desko (osnovna vaja) se dvignete v začetni položaj za skleco - vedno najprej dvig na eno roko, nato na drugo. Pri tem pazite, da ne nagibate bokov.
Sean Garner Instagram
Video za pravilno izvedbo posamezne vaje si poglejte na povezavi 12-minutni trening za celo telo (brez opreme)
Preizkusite še:
Ali preberite:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?