Nikar ne pozabite na te klasične, vendar zelo učinkovite vaje, s katerimi krepite trebuh, zadnjico in noge.
Pri izvedbi vaj naj velja pravilo: vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.
1. Počepi
Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna. Obstaja več vrst izvedbe počepov, izbrali smo počep z vzporedno postavljenimi stopali.
Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Počasi in nadzorovano se spuščajte do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi.
Izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj.
Preberite: Kaj je boljše za oblikovanje zadnjice: počep s stopali skupaj ali s stopali narazen?
2. Izmenični izpadni korak
Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, roke so v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo koleno ne bo pogledalo čez prste stopala.
3. Vaje za čvrsto jedro
Položaj deske na komolcih zadržite 1 minuto.
4. Upogib v kolenu
Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Noge v kolenu počasi upognite, dokler niso pod pravim kotom s podlago. Prekrižajte gležnje.
Med gibom navzgor močno stiskajte zadnjico, da boste čutili krčenje v zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite v začetni položaj. Za večji učinek: pri zadnji ponovitvi v vsaki seriji zadržite položaj tako dolgo, kolikor zmorete.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?