4 vaje za trebuh, zadnjico in noge

4 vaje za trebuh, zadnjico in noge (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
18. 10. 2016

Nikar ne pozabite na te klasične, vendar zelo učinkovite vaje, s katerimi krepite trebuh, zadnjico in noge.

Pri izvedbi vaj naj velja pravilo: vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.

1. Počepi

Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna. Obstaja več vrst izvedbe počepov, izbrali smo počep z vzporedno postavljenimi stopali.

Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Počasi in nadzorovano se spuščajte do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi.

Izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj.

Preberite: Kaj je boljše za oblikovanje zadnjice: počep s stopali skupaj ali s stopali narazen?

2. Izmenični izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, roke so v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo koleno ne bo pogledalo čez prste stopala.

Izpadni korak

3. Vaje za čvrsto jedro

Položaj deske na komolcih zadržite 1 minuto.

Deska na komolcih, plank

4. Upogib v kolenu

Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Noge v kolenu počasi upognite, dokler niso pod pravim kotom s podlago. Prekrižajte gležnje.

Med gibom navzgor močno stiskajte zadnjico, da boste čutili krčenje v zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite v začetni položaj. Za večji učinek: pri zadnji ponovitvi v vsaki seriji zadržite položaj tako dolgo, kolikor zmorete.

Upogib v kolenu

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri