4 vaje za trebuh, zadnjico in noge

4 vaje za trebuh, zadnjico in noge (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
18. 10. 2016

Nikar ne pozabite na te klasične, vendar zelo učinkovite vaje, s katerimi krepite trebuh, zadnjico in noge.

Pri izvedbi vaj naj velja pravilo: vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.

1. Počepi

Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna. Obstaja več vrst izvedbe počepov, izbrali smo počep z vzporedno postavljenimi stopali.

Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Počasi in nadzorovano se spuščajte do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi.

Izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj.

Preberite: Kaj je boljše za oblikovanje zadnjice: počep s stopali skupaj ali s stopali narazen?

2. Izmenični izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, roke so v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo koleno ne bo pogledalo čez prste stopala.

Izpadni korak

3. Vaje za čvrsto jedro

Položaj deske na komolcih zadržite 1 minuto.

Deska na komolcih, plank

4. Upogib v kolenu

Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Noge v kolenu počasi upognite, dokler niso pod pravim kotom s podlago. Prekrižajte gležnje.

Med gibom navzgor močno stiskajte zadnjico, da boste čutili krčenje v zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite v začetni položaj. Za večji učinek: pri zadnji ponovitvi v vsaki seriji zadržite položaj tako dolgo, kolikor zmorete.

Upogib v kolenu