5 vaj za maksimalen učinek na mišično maso in kurjenje maščobe

5 vaj za maksimalen učinek na mišično maso in kurjenje maščobe (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
11. 6. 2015

Kot vzrok za neaktivnost najpogosteje navajamo pomanjkanje časa in predrage članarine v fitnesih. Po drugi strani pa se nam zdijo vaje z lastno težo premalo učinkovite in nam je škoda časa. Pa še primerne opreme nimamo. Naslednji program rešuje vse te težave!

Čas trajanja: Trening za začetnike traja le 15 minut, za naprednejše pa največ 40 minut.

Stroški: Trening je izredno poceni, saj ne potrebujete nikakršnih rekvizitov ali opreme! Samo primerno športno obutev in oblačila.

Lokacija: Trening lahko izvajamo kjerkoli. Bodisi doma, v gozdu ali pa celo na počivališču, kjer smo se ustavili po dolgi vožnji.

Učinkovitost: Vaje so kompleksne in zajemajo aktivacijo celotnega telesa. Čeprav jih je v programu le 5, bodo predstav­ljale velik izziv za mišice in jih 'prisilile' k adaptaciji in rasti.

Pred prvo vajo

Izvedba treninga:

Začetniki: 3 krogi po 10 ponovitev, 3-krat tedensko. Komur je predlagana različica vaje pretežka, naj si izbere eno od opisanih lažjih različic.

Napredni: 5 krogov po 20 ponovitev, 4-krat tedensko

Nadaljevalni: 8 krogov po 30 ponovitev, 6-krat tedensko. Če so katere vaje prelahke, lahko uporabimo dodatno obremenitev.

Vaje

1. Štorklja

Začetni položaj (zgornji del-hrbet): Stojimo na eni nogi, koleno rahlo pokrčeno in noga/zadnjica napeta. Druga noga je iztegnjena nazaj pod kotom približno 45˙ - podaljšek trupa. Roke iztegnjene proti tlom in napete, dlani odprte, palec obrnjen navzgor.

Gib: Iztegnemo napete roke v črki V, da so vzporedne z glavo (palec vedno obrnjen proti stropu). Stisnemo lopatici in napnemo hrbet. Zadržimo 3 sekunde in roki vrnemo v izhodiščni položaj.

Štorklja

2. Skok v izpadni korak

Začetni položaj (spodnji del): Stojimo z nogami vzporedno.

Gib: Skočimo (ena noga gre nazaj, druga naprej) in pristanemo v izpadni korak. Skočimo nazaj v izhodiščni položaj.

Skok v izpadni korak, lunge

3. Opičje sklece

Začetni položaj: Klasična skleca.

Gib: Narediš skleco. Ko pridemo nazaj v izhodiščni položaj, se zasukamo na levo stran, prenesemo težo na levo roko ter iztegnemo levo (spodnjo) nogo pred sebe. Zadržimo 2- 3 sekunde. Se vrnemo v izhodiščni položaj in ponovimo za drugo stran

Opičje sklece

4. Burpee s poskokom in skleco

Začetni položaj: Stojimo vzravnano z nogami malo širše od ramen.

Gib: Se vržemo dol v položaj sklece. Naredimo skleco. Pritegnemo kolena pod prsi, pridemo v počep in skočimo v zrak. Ko pristanemo, gremo nemudoma spet v počep in ponovno skočimo v zrak- tokrat pritegnemo kolena do prsi. Ponovimo.

Burpee s skleco in poskokom

5. Obratni upogib trupa

Začetni položaj (core): Ležimo na hrbtu, kolena so pritegnjena na prsi. Roke so iztegnjene nad glavo in se držimo zadaj za fiksno oviro.

Gib: Vdihnemo v trebuh in ob izdihu pomaknemo kolke naprej ter napnemo zadnjico. Se počasi v obliki polžje hišice kontrolirano (ne sunkovito!) valimo na lopatice (kolena so pri obrazu) in zadržimo 3 sekunde. Se odvalimo počasi in kontrolirano v začetni položaj.

Obratni upogib trupa

Prednosti pred treningom v fitnesu

Trening z lastno težo ima eno veliko prednost pred treningom z utežmi: poleg stimulacije mišic za rast treniramo tudi gibljivost v sklepih. Ta je ključnega pomena za zdravje in preprečevanje poškodb. Nekatere študije so celo dokazovale, da bolje raztegnjena mišica lahko zraste do večje velikosti (primer: nič nenavadnega ni, če profesionalni fitneserji in bodibilderji naredijo špago).

Ker je cilj, da vaje izvajamo drugo za drugo brez premora, to pomeni tudi zelo visoko metabolno aktivnost v telesu in velik učinek na kurjenje maščobe še do 24 ali 36 ur po treningu (učinek EPOC).

Trening pripravil Mare Hojč, foto: Danijel Čančarević

Preberite tudi: 7 top vaj za krepitev celotnega telesa

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri