7-dnevni izziv: vsak dan 1 vaja, na koncu celotna vadba! Zmorete?

7-dnevni izziv: vsak dan 1 vaja, na koncu celotna vadba! Zmorete? (foto: Profimedia) Profimedia
11. 6. 2022

Vadba bo bolj zabavna, če jo občasno popestrite z izzivom. Za vas imamo nekaj novega!

Poskrbite, da vam nikoli ne zmanjka motivacije in zagona za vadbo. To lahko storite na več načinov: opomnite se na svoje cilje in zmage, prijavite se na športne dogodke, najdite prijatelja za vadbo ...

... in občasno popestrite vadbo z izzivom! 

Za vas smo pripravili 7-dnevni izziv. Vsak dan boste naredili eno vajo (ne, ne bo tako preprosto kot izgleda!), sedmi dan pa boste vaje sestavili skupaj v vadbo. 

Preden začnemo še opozorilo: 

Preden se lotite vadbe, vedno upoštevajte svojo fizično zmogljivost in morebitne zdravstvene težave. Čas in število ponovitev prilagodite sebi.

K vsaki vaji smo pripisali tudi način pravilnega izvajanja, saj štejejo samo pravilno narejene ponovitve. Poleg imate tudi število ponovitev ali čas, da ena vaja vseeno ne bo prelahek izziv. Na koncu pa vas čaka največji preizkus: združitev vseh vaj.  

Začnimo!

1. dan: Oslovska brca
OSLOVSKA BRCA Profimedia

OSLOVSKA BRCA

  • Postavite se na vse štiri, zravnajte hrbet, pogled naj bo uprt v tla (tako da je vrat raven). 
  • Potem dvignite eno nogo proti stropu in jo pokrčite v kolenu. Peta naj bo obrnjena proti stropu. 
  • Vrnite nogo v prvoten položaj in ponovite z drugo nogo. 
  • Ko osvojite vajo, lahko delate hitreje. 

Vajo izvajajte tako: 60 sekund naredite toliko oslovskih brc, kot lahko. Potem 30 sekund počivajte. Vse skupaj delajte 10 minut. 

2. dan: Plezalec
PLEZALEC Profimedia

PLEZALEC

  • Začnite v položaju visoki plank: z dlanmi in prsti na nogah ste uprti v tla, hrbet je povsem raven, pogled usmerjen v tla, trebušne in zadnjične mišice napete, popek obrnete navznoter. 
  • Koleno pritegnite na prsi (kolikor vam gibljivost omogoča). 
  • Nogo potem postavite nazaj in ponovite z drugo nogo. 
  • Gibe izvajajte čim hitreje, a še vedno pravilno! 

Vajo izvajajte 8 minut in sicer tako, da ob začetku vsake minute naredite 20 plezalcev, nato počivate do naslednje minute in ponovite. 

Kot ena ponovitev šteje, ko se z obema kolenoma dotaknete prsnega koša. 

3. dan: Jumping jack poskoki
JUMPING JACK Profimedia

JUMPING JACK

  • Stojte zravnano.
  • Potem skočite z nogami navzven in hkrati dvignite roke nad glavo. 
  • Skočite nazaj v prvotni položaj in ponovite. 

Naredite čim več jumping jackov v 20 sekundah, potem počivajte 10 sekund. Ponavljajte 5 minut. 

4. dan: Počepi
POČEP Profimedia

POČEP

  • Začnite v stoječem položaju.
  • Ko se spustite v počep, naj kolena ne sežejo čez prste na nogah. Hrbet naj bo ves čas raven, prsni koš odprt. 
  • Zadnjico porinite nazaj, kot bi sedli na stol. 

Počepe delajte 8 minut: na začetku vsake minute naredite 15 počepov. 

5. dan: Visoka kolena
VISOKA KOLENA Profimedia

VISOKA KOLENA

  • Stojte zravnano, noge naj bodo v širini bokov. 
  • Najprej eno koleno dvignite do bokov, nogo spet iztegnite in enako naredite z drugo nogo. 
  • Gibe izvajajte čim hitreje. 
  • Hrbet naj bo ves čas raven, pazite da vas ne zanese naprej ali nazaj. Lahko si pomagate z ogledalom, da osvojite držo. 

20 sekund izvajajte vajo, nato 10 sekund počivajte. Ponavljajte 5 minut. Roke imate lahko uprte v boke ali ob telesu delajo skupaj z nogami. 

6. dan: Skok v plank 
SKOK V PLANK Profimedia

SKOK V PLANK

  • Začnite stoje in zravnano. 
  • Sklonite se na tla, uprite v dlani in skočite nazaj v položaj za visok plank. 
  • Iz planka skočite naprej med dlani in se zravnajte ter skočite na mestu. 

20 sekund izvajajte poskoke, potem 10 sekund počivajte. Vajo izvajajte 8 minut. 

7. dan: Vadba!

Naredili boste vse vaje, in to brez počitka. Pazite, da bodo vse izvedene pravilno! Delajte čim hitreje. Če imate dovolj moči, po vseh vajah počivajte 1 minuto, potem začnite od začetka. 

Vaje:

  • 15 oslovskih brc
  • 18 ponovitev plezalca
  • 20 ponovitev jumping jack
  • 20 počepov
  • 25 ponovitev vaje visoka kolena
  • 15 skokov v plank