7 načinov za sanjski trebuh

7 načinov za sanjski trebuh (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
7. 5. 2014

Več mišic ko uporabljate, tem večje bodo. Zelo preprosto. Vendar pa večina pri vadbi poskuša obremeniti le eno mišično skupino, preostale pa izolirati od obremenitve. Zato trebušnih mišic ne obremenjujte le z eno vajo in neskončnim številom ponovitev.

Prikazane vaje ob trebušnih mišicah vključujejo tudi druge mišične skupine. Večje ramenske, nožne, prsne in hrbtne mišice zahtevajo telesno ravnovesje v srednjem delu trupa. Več ko boste izvajali kompleksnih vaj s težjimi bremeni, intenzivneje bodo pri gibanju sodelovale trebušne mišice.

Vaje bodo izboljšale vašo športno predstavo in maksimalno moč pri vseh športih, vsekakor pa bo videz trebušnih mišic idealen.

Vaje lahko izvajate kjerkoli. Kot pripomoček uporabite rokometno ali košarkaško žogo, če pa žoge nimate, uporabite kar blazino. Karkoli, kar imate doma, lahko uporabite kot vadbeni pripomoček.

1. Most na žogi

Most na žogiRoki naslonite na žogo, nogi pa na klop. Trup je popolnoma vzravnan.

Globoko vdihnite in napnite trebušne mišice.

S popolnoma ravnim trupom ostanite v tem položaju 20 sekund. Nato začnite dihati, trebušne mišice pa zadržite napete še 20 sekund. Po 40 sekundah se sprostite in nato ponovite serijo.

Skupni čas serije podaljšujte do 60 sekund.

2. Upogib trupa s palico, 1. del

Ulezite se na hrbet, telo je vzravnano. V roki primite palico in jih iztegnite za glavo. 

Upogib s palicoNaredite 10 upogibov trupa, nato pa začnite izvajati 2. del vaj.

Vajo izvajajte v čim večjem obsegu gibanja tako, da se boste s palico dotaknili svojih podplatov.

3. Upogib trupa s palico, 2. del

Obseg gibanja pri izvajanju 2. dela vaje je nekoliko krajši. Začetni položaj rok je pravokotno na telo. Naredite 10 ponovitev in nato brez počitka začnite izvajati naslednjo vajo, izteg trupa izmenično.

Upogib s palico 2

4. Izteg trupa izmenično

Ulezite se na trebuh, roki in nogi sta iztegnjeni. Sedaj sočasno dvignite desno roko in levo nogo. Naredite 6 ponovitev z vsako stranjo trupa. Sledi počitek.

Izteg trupa izmeničnoPo počitku začnete izvajati vajo upogib trupa s palico 1. in 2. del ter znova izteg trupa izmenično.

Serijo s tremi vajami ponovite trikrat.

5. Stranski upogib trupa z rotacijo

Vaje izvajate bočno na klopi. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani, skupno pa 3 serije.

Upogib trupa z rotacijo

Stopala lahko zataknete ob zid in tako še povečate učinkovitost vaje.

6. Upogib trupa z drogom

Ste v položaju za ženske sklece, le da z rokami držite drog. Drog počasi potiskajte stran od sebe, tako daleč, da čutite trebušne mišice, in ga nato spet potegnite k sebi.

Upogib trupa z drogom

Naredite 5 ponovitev in nato brez počitka izvajajte naslednjo vajo, upogib medenice na žogi.

7. Upogib medenice na žogi

Ste v položaju za sklece. Roki sta v komolcih iztegnjeni. Pod kolena postavite žogo. Sedaj kolena Upogib medenice na žogipotegnite v smeri proti rokam tako, da se zapeljete na žogi. Nato nogi zopet potisnite nazaj v prvotni položaj.

Naredite 5 ponovitev in nato počivajte.

Znova začnite vajo upogib trupa z drogom.

Skupno naredite 3 serije.

Iz vadbe v vadbo povečujte število ponovitev vse do 15 ponovitev pri posamezni vaji.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri