Začnite dan lahkotno in polni energije – s 7 zelo učinkovitimi vajami.
Navodila:
Naredite 3 serije. V prvi vsako vajo ponovite 12-krat, v drugi 15-krat in 20-krat v tretji seriji. Vse vaje izvajajte počasi in kontrolirano.
1. 'Bikram sit up'
Z vajo boste aktivirali mišice jedra.
Ulezite se na hrbet. Telo je popolnoma vzravnano – noge so skupaj, roke iztegnite nad glavo.
Počasi se začnite dvigovati v sedeči položaj, pri čemer roke ostanejo iztegnjene, in se skušajte s prsti dotakniti prstov na nogah. Vrnite se v začetni položaj.
2. Počep s priklonom
Vaja krepi noge in poskrbi za raztezanje meč.
Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Spustite se v počep.
Ko boste v položaju počepa, iztegnite noge in se hkrati sklonite naprej ter se z rokami dotaknite tal. Vrnite se v položaj počepa in se dvignite. Vajo izvajajte povezano.
3. Deska
Z vajo boste aktivirali zgornji del telesa, jedro in noge.
Postavite se v položaj ženske sklece – roke so iztegnjene, dlani v širini ramen, kolena na tleh. Linija od glave, prek ramen, hrbta, bokov in do kolen je ravna.
S prsti na nogah se uprite v tla in dvignite kolena – v položaj deske. Telo je vzravnano. Položaj v prvi seriji zadržite 2 sekundi, v drugi podaljšajte za 4 sekunde, v tretji pa za 6 sekund.
Vrnite se v začetni položaj – kolena spustite na tla. To je ena ponovitev.
4 Pomikanje z rokami v položaj sklece
Vaja krepi jedro.
Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Sklonite se in dlani položite na tla pred stopala.
Z rokami se začnite počasi pomikati naprej, dokler niste v položaju sklece. Stopal pri tem ne premikajte. Z rokami 'odkorakajte' nazaj v začetni položaj.
Nadgradnja: ko boste v položaju sklece, naredite skleco.
5. Počep z zasukom
Vaja krepi spodnji del telesa, z zasukom pa se aktivirajo tudi mišice jedra.
Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen, prsti so usmerjeni naravnost.
Zgornji del trupa počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite tudi peto desne noge in stopalo prav tako zasukajte v levo. Desno stopalo ostane nepremično. Roke itegnite predse.
Vrnite se v začetni položaj – telo zasukajte nazaj, pogled usmerite naprej, stopala so v celoti na tleh – in naredite počep.
Nadgradnja: v rokah držite medicinko. Tudi težja knjiga, vrečka praška ali plastenki vode bodo učinkoviti.
6. Izpadni korak s priklonom
Vaja krepi spodnji del telesa.
Z levo nogo naredite izpadni korak naprej. Spustite se tako nizko, da v kolenu tvorite kot 90 stopinj.
Še v položaju izpadnega koraka se s zgornjim delom telesa nagnite naprej in hkrati vzravnajte levo koleno. Z dlanmi se skušajte dotakniti tal.
Vrnite se v začetni položaj – nogo pokrčite in se iz izpadnega koraka dvignite. Zdaj ponovite še z desno nogo. To je ena ponovitev.
7. Stranska deska
Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Telo tvori od glave do pet ravno linijo, dlani so v širini ramen.
Telo počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite levo roko navpično navzgor – zdaj ste v položaju stranske deske.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. To je ena ponovitev.
Niste jutranja ptica? Morda pa bo ta trening prišel prav ob dnevih, ko vas bo čakalo preveč obveznosti, da bi trening naredili v popoldanskih ali večernih urah.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?