Če bi ta trenutek dobili v roke prazen list papirja, na katerega bi morali zapisati vaje, s katerimi bi gradili na moči in poskrbeli za lepo oblikovano telo, ali bi na seznam uvrstili počep? Preverite, zakaj si zasluži prostor med vašimi vajami.
- Počep je vaja, s katero okrepite celo telo. Tudi trebušne mišice! Še posebej, ko si na hrbet ali spredaj naložite uteži, poskrbite za aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ne le nog in zadnjice.
- Z vajo pokurite veliko kalorij,
- poskrbite za boljšo fleksibilnost,
- in eksplozivnost ter zmanjšate možnost za poškodbe. To pride še posebej prav tekačem in skakalcem.
- Naslednji razlog bo všeč predvsem puncam: počep je ena tistih vaj, s katero lahko 'napadete' celulit.
- Poleg tega lahko vajo in številne različice izvajate kjerkoli.
Preden pa si naložite uteži ali preizkusite katero od spodnjih različic, poskrbite za pravilno izvajanje! Če imate možnost, stopite do strokovnjaka in skupaj preverita vašo tehniko.
Pozorno:
- Hrbet je vzravnan in trebušne mišice napete, prsi so visoko, pogled usmerjen naprej.
- Pri spuščanju potisnete boke nazaj, kot da bi se usedli na stol.
- Teža je na petah.
Najpogostejše napake:
- Usločena hrbtenica.
- Nestabilnost kolen (potiskanje navznoter ...).
- Če imate težave z izvajanjem počepa, je to lahko tudi zaradi šibkih trebušnih in hrbtnih mišic. Dodajte vaje, s katerimi jih boste okrepili.
Ste že izvajali 'žabji' počep? Poskusite naslednje različice.
Vaja 1
Stojite s stopali nekoliko širše od ramen. Stopala usmerite navzven. Spustite se v globok počep in se s komolci uprite v kolena. Hrbet je vzravnan in trebušne mišice ves čas napete. Iz tega položaja dvignite zadnjico in jo spet spustite. Vajo izvajajte povezano.
Krepite noge in zadnjico.
Vaja 2
Kot pri prvi vaji, stopala postavite nekoliko širše od ramen in se spustite v počep. Vključite mišice jedra in skočite naprej. Nato spet nazaj. Pri tem ostajate v položaju počepa. Vajo izvajajte povezano.
Krepite noge in zadnjico.
Vaja 3
Ste v položaju počepa (kot pri prvi vaji). Dlani položite na tla. Odskočite nazaj tako, da pristanete v položaju sklece. In spet naprej v položaj počepa. Vajo izvajajte povezano.
Krepite celo telo in izboljšate vzdržljivost.
Varianta 4
Stopala postavite nekoliko širše od ramen in jih usmerite navzven. Spustite se v globok počep in položite dlani na tla. Komolce držite ob telesu.
Skočite v položaj sklece, nato se hitro odrinite in skočite nazaj v položaj počepa. Naredite dva skoka in se dvignete. Vajo izvajajte povezano.
Preverite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?