10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Trening za odlične rezultate

Trening za odlične rezultate (foto: Osebni arhiv) Osebni arhiv
11. 12. 2013

Ste v želji hitro doseči čim boljše rezultate preizkusili že skoraj vse mogoče vadbe, a vas nobena ni povsem prepričala?

Na podlagi nekajletnih izkušenj z delom s strankami in po preizkušanju različnih pristopov na lastni koži trenerka Sanja Pahernik predlaga, da poskusite boot camp.

Za vaje, ki sledijo, ne potrebujete nikakršnih pripomočkov

Lotite se druge za drugo, 20-krat ponovite vsako in vmes po potrebi malo počivajte.

Po uspešno opravljenem prvem krogu si privoščite nekaj minut odmora, nato pa celoten krog ponovite še enkrat s po 15 ponovitvami vsake vaje ter potem še tretjič s po 10 ponovitvami vsake vaje.

Boot camp trening

1. Izpadni korak vstran

Iz vzravnanega položaja naredite dolg korak vstran.

Spustite se v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu in pri tem boke potisnite nazaj, da koleno ne gre prek stopala. Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh.

Z najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Boot camp: izpadni korak vstran

2. Poskoki v X

Spustite se v počep in se s prsti dotaknite tal. Iz najnižjega položaja se eksplozivno odrinite v zrak, pri tem pa iztegnite roki in nogi od sebe v črko x ter hitro nazaj. Lahkotno pristanete z nogama skupaj in se takoj spustite nazaj v počep.

Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Odrinite se visoko v zrak, da boste imeli v zraku dovolj časa razpreti in spet združiti nogi.

Boot camp: poskok v X

3. Dive bomber

Iz položaja strešice (boki so visoko) se z upogibanjem komolcev spustite proti tlom in potem z iztegovanjem komolcev navzgor v nekakšni konkavni liniji, kakor da bi želeli z nosom rahlo oplaziti tla. V nasprotni smeri se potem vrnite nazaj v začetni položaj.

Boki se v nobenem trenutku ne spustijo na tla. Ta vaja je izredno zahtevna in potrebna je precejšnja moč v mišicah rok in ramen.

Če je vaja pretežka, se postavite v položaj strešice in se poskušajte za začetek z upogibom komolcev z glavo čim bolj približati tlom. Potem se potisnite nazaj v strešico.

Boot camp: dive bomber

4. Burpee

Iz stoječega vzravnanega položaja se sklonite in položite dlani na tla pred sabo. Skočite v položaj za skleco in nadzorovano spustite telo na tla. Nato se spet dvignite v položaj za skleco, skočite z nogami naprej, se vzravnajte in eksplozivno skočite visoko v zrak z rokama nad glavo.

V lažji različici bokov ne spuščamo na tla, ampak skočimo z nogami nazaj in takoj nato spet naprej.

Začetniki lahko nazaj in naprej tudi stopite (namesto skoka) in na koncu ne skočite v zrak, ampak dvignete roki nad glavo.

Boot camp: burpee

5. Poskoki iz enonožnega deljenega počepa

Postavite se pred dvignjeno podlago, obrnjeni stran od nje. Eno nogo postavite na podlago, druga naj stoji približno pol metra pred njo. Spustite se v enonožni počep.

S prednjo nogo se zdaj eksplozivno odrinite navzgor tako, da se stopalo vsaj za nekaj centimetrov dvigne od tal. Lahkotno pristanite in se spet spustite v počep.

Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Lažja različica vaje je enonožni počep brez poskoka ali navadni izpadni korak na mestu.

Boot camp: poskoki iz enonožnega deljenega počepa

6. Krokodilje sklece

V tej različici sklece posnemamo gibanje aligatorja. Iz položaja za skleco hkrati premaknemo levo roko naprej in koleno nasprotne (desne) noge približamo komolcu desne roke.

V tem položaju naredimo skleco, se dvignemo in nadaljujemo s premikom desne roke naprej in levega kolena k levemu komolcu. Spet naredimo skleco in tako nadaljujemo gibaje naprej, dokler ne naredimo skupno 20 sklec.

Lažja različica je skleca na kolenih (3/4 sklece), pri čemer izmenično postavljamo eno roko spredaj (komolec se pri skleci odpira široko) in drugo zadaj (komolec gre pri skleci ozko ob telesu).

Boot camp: krokodilje sklece

Za revijo Story napisala Anja Kontrec, foto: osebni arhiv, Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri