Vadba s prostimi utežmi sicer povečuje mišično maso, vendar pa uteži najbrž ne boste nosili s seboj na dopust ali vikend oddih. No, tudi daleč od doma lahko brez težav vzdržujete kondicijsko pripravljenost, mišični tonus, gibljivost in ravnotežje z naslednjimi vajami.
Za obdobje vzdrževanja pridobljenega so to zelo dobre lastnosti in pri ponovni vadbi v fitnesu vam bodo v veliko pomoč. Vaje lahko izvajate tudi ob dnevih počitka kot razgibalne vaje za boljše počutje.
Pri vseh vajah naredite od 8 do 12 ponovitev v 1 do 3 serijah. Celotno vadbo izvajajte od dva- do trikrat na teden, če pa vadite z utežmi, takšno vadbo opravite le enkrat na teden.
1. Počep na eni nogi
Za začetek izvajajte počep tako, da stojite na eni nogi na trdi podlagi, roki pa iztegnite stran od telesa, tako da bosta vzporedno s tlemi. Ali pa se z eno roko primite za stol, steno ... Vaja vam bo sčasoma postala prelahka in takrat boste prestavili roki v boke.
Če pa vam tudi to ne bo več izziv, boste stopili na blazino in na njej izvajali počepe. S tem si boste še dodatno krepili moč, držo in ravnotežje.
2. Izteg kolka in sklece
V položaju za sklece dvignite levo nogo in jo zadržite v tem položaju od 5 do 10 sekund, nato nogo spustite. Noga mora biti pri dvigu vzravnana. Naredite od 8 do 12 ponovitev z vsako nogo.
Naprednejši med vsako ponovitvijo, ko je noga dvignjena, naredite tudi eno do dve skleci.
3. Most na boku
Leže na boku se naslonite na roko in popolnoma iztegnite trup. V tem položaju ostanite od 5 do 10 sekund in nato zamenjajte stran.
Vajo vedno izvajajte na mehki in stabilni podlagi. Če pa boste kljub temu začutili bolečino v zapestju, se naslonite na komolec, ne na zapestje.
4. Sklece na žogi I
V položaju za sklece položite desno roko na podlago, levo na žogo, ki je postavljena pod levo ramo. Leva roka naj počiva kolikor je le mogoče, desna pa naj bo povsem obremenjena. Namesto žoge lahko uporabite tudi blazino.
Nato vajo ponovite še z desno roko.
5. Sklece na žogi II
Tokrat vajo izvajate z žogo pod nogami, če pa žoge nimate, postavite nogi na višje mesto, npr. na stol. Če zmorete več, roki postavite na mehko podlago, blazino ali peno.
6. Izpadni korak z rotacijo trupa
Z desno nogo naredite izpadni korak naprej, stopalo pa položite v ravni črti pred levim stopalom (običajno bi bili stopali postavljeni v širini ramen) in v spodnjem položaju obrnite trup v desno.
Če zmorete več, imejte v desni roki utež.
7. Upogib kolka v položaju za skleke
Ležete na hrbet in od tal dvignete trup tako, da se tal dotikate le še z dlanmi, na katerih slonite, in petami. Roki sta v širini ramen in iztegnjeni, vzravnan mora biti tudi trup.
Dvignite levo nogo in jo v tem položaju zadržite od 5 do 10 sekund ter nato nogo spustite. Kot pri vaji 'izteg kolka in sklece', le da ste tokrat obrnjeni s hrbtom proti tlem.
Po 8 do 12 ponovitvah zamenjajte nogi. Po izvedbi vaje z obema nogama ste naredili 1 serijo.
Preberite tudi: Najboljše vaje in Najhitrejša pot do ravnega trebuha.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
