Če želite okrepiti mišice zadnjice, vključite to vajo

Če želite okrepiti mišice zadnjice, vključite to vajo (foto: Jeff Nippard | YouTube) Jeff Nippard | YouTube
27. 5. 2020

Počep je odlična vaja, a ni edina za krepitev zadnjice. Danes se bomo posvetili še eni odlični vaji, ki poskrbi za zavidljive mišice zadnjice.

Na kratko o mišicah zadnjice

Mišice zadnjice sestavljajo mala zadnjična mišica (gluteus minimus), srednja zadnjična mišice (gluteus medius) in velika zadnjična mišice (gluteus maximus).

Velika mišica je najmočnejša v skupini in glavni ekstenzor kolka. Sodeluje pri zunanji rotaciji in abdukciji kolka, preko iliotibialnega trakta pa mišica stabilizira tudi koleno.

Mala in srednja mišica ležita na zunanji strani zadnjice, njuna naloga je odmikanje noge od noge (abdukcija), stabilizacija medenice in rotacija kolčnega sklepa.

Jeff Nippard | YouTube
Zaradi šibkih mišic zadnjice lahko pride do številnih težav oziroma poškodb:
  • bolečine na notranji strani kolena,
  • bolečine v spodnjem delu hrbta,
  • Iliotibialni sindrom (bolečina na zunanji strani kolena) …
Močne mišice zadnjice bodo med drugim poskrbele:
  • da boste hitrejši v sprintu,
  • da boste lahko višje skočili,
  • da boste močnejši pri rotaciji,
  • poskrbele bodo tudi za boljšo telesno držo in
  • zmanjšala se bo možnost za poškodbe kolena in bolečine v križu.
No, ne glede na to, ali želite mišice zadnjice okrepiti zaradi videza ali zaradi boljših motoričnih sposobnosti, so takšne vaje nepogrešljiv del vsakega kakovostnega trening programa.

Ena vaja, ki je odlična za krepitev mišic zadnjice

Potisk bokov.

Vaja aktivira mišice zadnjice bolje kot katerakoli druga vaja in lahko jo izvajate tudi z večjo težo.

Jeff Nippard | YouTube

Uporabite obremenitev, s katero lahko naredite vsaj 10 ponovitev.

Seveda pa velja – preden si naložite uteži, poskrbite za pravilno izvajanje vaje.

Pozorni bodite predvsem na naslednje:

  • Da so vaša stopala dovolj blizu, da se v kolenih tvori kot 90 stopinj.
  • Da ne usločite hrbta.
  • Da čutite napetost zadnjičnih mišic (če čutite druge mišice ali bolečine, vajo zelo verjetno izvajate narobe).
Tako izvajate vajo:

Drog z utežmi postavite paralelno s klopjo, ki mora biti ustrezne višine (kako izberete, preverite v videu).

Usedite se na tla, se s hrbtom naslonite na klop in položite drog čez kolke.

Kolena pokrčite, stopala so v celoti na podlagi.

Zgornji del hrbta potisnite na klop in istočasno dvignite boke tako visoko, da ste od kolen do hrbta poravnani s tlemi.

Mišice zadnjice ob vsakem dvigu močno napnite.

Nato boke počasi spustite, dokler se utež ne dotakne tal. To je ena ponovitev.

Naredite 3 serija s po 10 ponovitvami.

 

 

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri