Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.
Zakaj sestavljene vaje?
Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.
Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.
Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.
Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj
Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.
- Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
- Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
- Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
- Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
- Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
- Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
- Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?