Kaj lahko storite, da se po nekaj urah sedenja ne bodo pojavili otrdel vrat, mravljinci po hrbtu in boleč križ?
Prvo pravilo:
Sedite vzravnano!
Najprej si nastavite višino stola, in sicer tako, da bo med spodnjim zgornjim delom nog pravi kot.
Ko sedite, ves čas preverjajte svojo držo in se, če je potrebno, popravljajte. Dvignite prsni koš, potegnite trebuh noter, ramena potisnite nazaj in navzdol.
Priporočljivo je tudi gibanje. Občasno vstanite in se sprehodite, naredite katero od razteznih vaj ali s kratkim treningom sprostite mišice in poživite telo.
Preproste vaje, ki jih lahko izvajate v pisarni
1. Zasuk trupa
Na stolu sedite vzravnano, stopala so ravno na tleh, vaš pogled je usmerjen naprej. Napnite trebušne mišice in se nagnite naprej, pri čemer ohranite hrbtenico vzravnano.
Roke dvignite vzporedno s tlemi in jih pokrčite v komolcu tako, da nastane pravi kot.
Komolce in lopatice potisnite skupaj ter zgornji del telesa počasi zasukajte v levo, zadržite 5 sekund, se vrnite v začetni položaj in enako ponovite še v drugo smer.
Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.
2. Za čvrste trebušne mišice
Sedite na rob stola, hrbtenica je vzravnana. Roke uprite v boke, dvignite noge od tal in vozite navidezno kolo, približno 15 sekund. Nog ne spuščate na tla.
Z zgornjim delom telesa se pri tem rahlo nagnite nazaj. Pazite, da bo hrbtenica ves čas vzravnana.
3. Raztezna vaja za hrbet
Na stolu sedite vzravnano in močno napnite trebušne mišice.
Levo roko položite na hrbet, desno pa na levo stegno ter pri tem desno ramo potisnite čim bolj v levo. Položaj zadržite 15 sekund, nato enako storite še v drugo smer.
Vajo ponovite 3x v vsako smer.
4. Raztezne vaje za mišice kolka
Naredite izpadni korak, z vsako nogo 10 ponovitev. Med izvajanjem vaje potegnite popek navznoter. V kolkih se poskušajte čim bolj raztegniti, vendar le do blage napetosti, nikakor ne smete občutiti bolečine. Spodnji položaj zadržite za 10 sekund.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?