Trening za močne roke in čvrsto jedro

Za začetek se ogrejte: 1 minuto tecite na mestu ali naredite 30 vojaških poskokov.

Napotki za vadbo:

• Prve 4 vaje naredite eno za drugo, med njimi naj bodo počitki kratki (do 15 sekund). Ko zaključite z vsemi štirimi vajami, naredite daljši premor in nato nadaljujte z drugo serijo. Skupaj naredite 3 serije.
• Ko končate vse 3 serije, sledi 5. vaja. Izvajajte jo povezano in čim intenzivneje. Če ste dovolj pripravljeni, lahko pavzo med posameznimi serijami skrajšate ali dodate serijo.
• Pri vajah, kjer to narekujejo, vedno naredite ponovitve najprej z eno roko oz. nogo in nato še z drugo.
• Osredotočite se na delo mišic in dihajte v naravnem ritmu.

Trening

1. Enoročno veslanje stoje

Z levo nogo stopite korak naprej, koleno pokrčite in se s telesom nekoliko nagnite naprej.

Hrbtenica je vzravnana (je podaljšek leve noge, ki je zadaj), pogled usmerjen naprej.

V desno roko primite ročko in jo držite ob desni nogi.

Zatem ročko z veslaškim potegom dvignite do višine prsi.

Roka je ves čas ob telesu, komolca na obračate navzven.

Naredite 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.

2. Dvigovanje ramen

Stojite vzravnano, stopala so v širini ramen in pogled usmerjen naprej.

V vsako roko primite nekoliko težji ročki in jih držite v višini bokov.

Zatem ramena potisnite navzgor in jih znova spustite – skomigajte z rameni. Pri tem držite uteži ves čas ob telesu.

Naredite 15 ponovitev.

3. Stranski most z zamahom

Lezite na desni bok in stegnite nogi. Oprite se na podlaket in komolec desne roke tako, da bo ta točno pod ramenom.

Dvignite kolk, telo vzravnajte od pet do glave, ter stisnite in napnite trebušne.

Zatem dvignite zgornjo nogo in jo pokrčite, levo roko pa stegnite pod trupa. Pri tem stabilnost trpa ne sme popuščati.

Naredite 15 ponovitev, nato enako še v nasprotno stran.

4. Spider

Postavite se v položaj sklece. Dlani so v celoti na tleh, natančno pod rameni, telo popolnoma vzravnano, teža enakomerno razporejena na noge in na roke, jedro pa močno napeto.

Zatem se spustite v skleco, hkrati pa pokrčite desno nogo in se z njo skušajte dotakniti komolca desne roke.

Naredite 15 ponovitev z vsako nogo.

5. Vaja za konec – počep s poskokom

Da bo telo delalo še dolgo po končani vadbi.

Vajo izvajajte 30 sekund, povezano, nato naredite 15 sekund premora in znova 30 sekund počepa s poskokom.

Tako od 3 do 5 minut.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?