Kratek trening lahko opravite tako doma kot na počitnicah, vse kar boste potrebovali, pa je podloga za tla.
Intenziven trening je sestavljen iz 5 vaj, med katerimi skačete s kolebnico ali počasi tečete. Vzel vam bo približno 10 minut, če ste dovolj fizično pripravljeni, pa ga lahko ponovite tudi dvakrat ali trikrat. Poudarek je predvsem na trebušnih mišicah, kar vam ob rednem izvajanju pomaga do lepo oblikovanega trebuha.
Začnimo!
Tu je seznam vaj, ki jih boste izvajali:
- skakanje s kolebnico (20 s)
- plezalec (40 s)
- skakanje s kolebnico (20 s)
- počepi (40 s)
- skakanje s kolebnico (20 s)
- vojaške sklece (40 s)
- skakanje s kolebnico (20 s)
- plank z dodatkom (40 s)
- skakanje s kolebnico (20 s)
- zapiranje knjige (40 s)
- skakanje s kolebnico (20 s)
Pri izvajanju vsake vaje dajte vse od sebe in delajte v najhitrejšem tempu, kot zmorete. Vedno pa najprej poskrbite za pravilno izvajanje, ki je pomembnejše kot hitrost.
Plezalec
Postavite se v položaj za visok plank in izmenično pokrčite noge k prsnemu košu (kot bi plezali). Pri planku bodite pozorni, da je hrbet ves čas zravnan, trebušne in zadnjične mišice stisnjene in medenica obrnjena navzven.
Počepi
Vajo dobro poznate, prepričajte se le, da jo pravilno izvajate. S stopali se postavite kanček širše od bokov in jih rahlo obrnite navzven. Kolena naj med spuščanjem ne sežejo čez prste na nogah, hrbet mora biti raven. Napnite trebušne mišice in pazite, da kolen ne boste upogibali na notranjo stran.
Vojaške sklece
Za začetek stojte zravnano, roke iztegnite nad glavo. Ko ste pripravljeni, se sklonite proti tlom, pokrčite kolena in sonožno skočite nazaj v položaj za visok plank. Naredite skleco, skočite nazaj k rokam in se dvignite v prvotni položaj.
Med izvajanjem sklec mora biti hrbet v ravnem položaju, komolci pa usmerjeni rahlo navzven. Pomagajte si z ogledalom ali prijateljem za vadbo.
Plank z dodatkom
Postavite se v položaj za visok plank in preverite položaj hrbta, medenice in rok (morajo biti natanko pod rameni). Ko ste pripravljeni, z nogami skočite narazen in nato spet skupaj. To šteje kot ena ponovitev.
Zapiranje knjige
Usedite se na tla in se s hrbtom nagnite rahlo nazaj. Noge pokrčite in dvignite v zrak. Ko ulovite ravnotežje, roke iztegnite ob noge. Nagnite se nazaj, tako da se s hrbtom dotaknete tal, noge pa pri tem ostanejo v zraku. Dvignite se v prvotni položaj.
Preverite tudi:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?