Kettlebell lifting: Trening za krepitev nog in jedra

Kettlebell lifting: Trening za krepitev nog in jedra (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
16. 3. 2016

3 odlične vaje s kettlebelli za krepitev nog in jedra.

1. Clean

Pri tej vaji se posameznik prvič sreča s kettlebellom na svojem telesu. To pomeni, da mora tehnično pravilno kettlebell naložiti na zapestje, nato pa komolec odložiti na bok. Ta poteza je ključna za nadaljevanje treninga s kettlebellom in tudi za vaje, ki sledijo.

Clean z enim kettlebellom:

Kettlebell postavimo predse, stopimo malo širše, ga primemo z eno roko in zanihamo (vaja swing). V višini bokov kettlebell z rahlim in pravilnim premikom naložimo na zapestje in nato komolec odložimo na bok.

Clean z dvema kettlebeloma:

Gibi so takšni, kot pri prejšnji vaji, le da jo tokrat izvajamo z dvema kettlebelloma.

2. Jerk

Kompleksna vaja, ki jo oporabljajo predvsem vrhunski športniki in pa tekmovalci v Girevoy Športu.

Jerk se od push pressa razlikuje po tem, da pri push pressu naredimo prvi podsed, nato pa hkrati porinemo z nogami in roko. Sodelujejo mišice rok in nog.

Pri Jerku delajo samo mišice nog, saj najprej poženemo kettlebell navzgor (s celim telesom) in nato počepnemo pod njega (jerk) ter z roko samo ujamemo.

Jerk z enim kettlebellom:

Kettlebell si najprej z vajo clean naložimo na bok, nato kettlebell potisnemo nad glavo. Pri tej vaji se pete med dvigom 'odlimajo' od tal. Na koncu izvedbe stojimo ravno z iztegnjenimi nogami in roko v kateri imamo utež.

Jerk z dvema kettlebelloma:

Ta vaja je ena izmed tekmovalnih disciplin. Izvajamo jo tako kot prejšnjo, le da tu uporabljamo dva kettlebella.

3. Počep

Kettlebell z obema rokama držimo za ročaj v višini prsnega koša in počepnemo. Pazimo, da so stopala trdno na tleh.

Počep z dvignjenim kettlebelom:

Kettlebell z vajama clean in press dvignemo nad glavo, stopimo v širino bokov, drugo roko stegnemo predse in počepnemo. Za vajo si ne izberemo pretežkega kettlebella, saj je bistveno bolj pomemba pravilna izvedba počepa - stopala so trdno na tleh, telesa ne nagibamo preveč naprej.

Počep z dvema kettlebelloma:

Vajo izvajamo tako kot prejšnjo, le da tokrat z dvema kettlebelloma.

Vaje sestavil in opisal Gregor Sobočan, izvaja jih Samo Jamnik, atlet Slovenskega Kettlebell kluba, ki trenira pod vodstvom Gregorja.

Več na:

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri