25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kettlebell lifting: Trening za krepitev nog in jedra

Kettlebell lifting: Trening za krepitev nog in jedra (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
16. 3. 2016

3 odlične vaje s kettlebelli za krepitev nog in jedra.

1. Clean

Pri tej vaji se posameznik prvič sreča s kettlebellom na svojem telesu. To pomeni, da mora tehnično pravilno kettlebell naložiti na zapestje, nato pa komolec odložiti na bok. Ta poteza je ključna za nadaljevanje treninga s kettlebellom in tudi za vaje, ki sledijo.

Clean z enim kettlebellom:

Kettlebell postavimo predse, stopimo malo širše, ga primemo z eno roko in zanihamo (vaja swing). V višini bokov kettlebell z rahlim in pravilnim premikom naložimo na zapestje in nato komolec odložimo na bok.

Clean z dvema kettlebeloma:

Gibi so takšni, kot pri prejšnji vaji, le da jo tokrat izvajamo z dvema kettlebelloma.

2. Jerk

Kompleksna vaja, ki jo oporabljajo predvsem vrhunski športniki in pa tekmovalci v Girevoy Športu.

Jerk se od push pressa razlikuje po tem, da pri push pressu naredimo prvi podsed, nato pa hkrati porinemo z nogami in roko. Sodelujejo mišice rok in nog.

Pri Jerku delajo samo mišice nog, saj najprej poženemo kettlebell navzgor (s celim telesom) in nato počepnemo pod njega (jerk) ter z roko samo ujamemo.

Jerk z enim kettlebellom:

Kettlebell si najprej z vajo clean naložimo na bok, nato kettlebell potisnemo nad glavo. Pri tej vaji se pete med dvigom 'odlimajo' od tal. Na koncu izvedbe stojimo ravno z iztegnjenimi nogami in roko v kateri imamo utež.

Jerk z dvema kettlebelloma:

Ta vaja je ena izmed tekmovalnih disciplin. Izvajamo jo tako kot prejšnjo, le da tu uporabljamo dva kettlebella.

3. Počep

Kettlebell z obema rokama držimo za ročaj v višini prsnega koša in počepnemo. Pazimo, da so stopala trdno na tleh.

Počep z dvignjenim kettlebelom:

Kettlebell z vajama clean in press dvignemo nad glavo, stopimo v širino bokov, drugo roko stegnemo predse in počepnemo. Za vajo si ne izberemo pretežkega kettlebella, saj je bistveno bolj pomemba pravilna izvedba počepa - stopala so trdno na tleh, telesa ne nagibamo preveč naprej.

Počep z dvema kettlebelloma:

Vajo izvajamo tako kot prejšnjo, le da tokrat z dvema kettlebelloma.

Vaje sestavil in opisal Gregor Sobočan, izvaja jih Samo Jamnik, atlet Slovenskega Kettlebell kluba, ki trenira pod vodstvom Gregorja.

Več na:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri