10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kettlebell lifting: Veslanje in TGU za močna ramena in hrbet

Kettlebell lifting: Veslanje in TGU za močna ramena in hrbet (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
25. 7. 2014

Row oziroma veslanje je odlična vaja, pri kateri razvijamo mišice zadnjega dela ramenskega obroča, sprednjega dela roke in velike hrbtne mišice.

1. Veslanje v predklonu

Stopimo širše, kettlebell držimo za ročaj z obema rokama, pokrčimo kolena in se nagnemo naprej. Pazimo na raven hrbet, kettlebell vlečemo proti popku, komolce pa proti lopaticam.

2. Veslanje

Stopimo kot v izpadni korak. Roko ki je nasprotna iztegnjeni nogi naslonimo na koleno. Ob pokrčeni nogi spredaj na notranji strani stoji kettlebell ki ga vlečemo ob telesu k prsim.

3. Veslanje z dvema kettlebeloma (1. način)

Stopimo skupaj med dva isto težka kettlebella. Se postavimo kot za veslanje v predklonu, primemo kettlebella za ročaj in ju vlečemo proti prsnemu košu. Pazimo da je hrbet raven.

4. Veslanje z dvema kettlebelloma (2. način)

Stopimo širše med isto težka kettlebella in se postavimo kot za veslanje v predklonu. Primemo kettlebella za ročaj in ju enakomerno vlečemo k prsnemu košu, komolce zadaj približujemo lopaticam in pazimo na raven hrbet.

5. Turkish get up - TGU

Vaja izhaja iz brazilskih borilnih veščin (Ju Jitsu) in so jo tekmovalci prvotno izvajali z drugačnimi bremeni. Ker lahko kettlebell naložimo v zapestje tako, da sklep zaklenemo, se lažje skoncentriramo na ostale gibe in tako bolj pravilno napravimo gib.

Gib lahko začnemo v zgornjem ali spodnjem položaju, vendar je lažje, če začnemo v zgornjem.

Z nogo, ki ni pod utežjo, stopimo v izpadni korak in pokleknemo na koleno. Z roko na isti strani poiščemo tla, tako da se nagnemo v stran (ne nazaj), dvignemo bok, iztegnemo dominantno nogo in se uležemo na hrbet. Gib po identični poti ponovimo navzgor.

Če vajo izvajamo pravilno, krepimo tako mišice ramenskega obroča, trupa in nog, zaradi velike amplitude giba in vključevanja vseh večjih mišičnih skupin pa se tudi dobro zadihamo.

Vaje sestavil in opisal Gregor Sobočan, izvaja jih Maruša Karničar, atletinja Slovenskega Kettlebell kluba, ki trenira pod vodstvom Gregorja.

Več na:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri