Vsi si ga želimo - raven trebuh, brez odvečnih maščobnih 'dodatkov'. Še vedno mislite, da je za takšen trebuh potrebnih najmanj 100 trebušnjakov na dan?
Z izvajanjem klasičnih trebušnjakov obremenimo predvsem sprednje in stranske trebušne mišice. Te bodo lepo vidne, če je naš delež telesne maščobe nizek.
Če bi želeli izgubiti 1 kilogram podkožne maščobe, bi morali narediti 250.000 upogibov, kar približno znese 100 upogibov na dan v naslednjih sedmih letih.
Za lepo definirane trebušne mišice je torej pomembno, da se osredotočimo na celotno jedro in v vadbo vključimo tudi hrbtne in stegenske mišice ter boke.
Mišicam jedra pa ne posvečamo toliko pozornosti le zaradi videza. Te imajo pomembno vlogo pri kontroliranju vseh gibov. Čvrsto jedro pomeni večjo gibčnost, boljše ravnotežje, lepšo držo, predvsem pa je manj možnosti za poškodbe.
Če res želite učvrstiti trebuh in tudi hrbet, potem izvajajte naslednji vaji za čvrst steber.
Most na trebuhu
Postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji. Zdaj močno napnite trebuh in zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Vzemite si pol minute počitka in ponovite.
Stranski most na komolcih
Pri tej vaji celotno telo podpirate le na dveh točkah, zato je vaja nekoliko zahtevnejša.
Lezite na bok, telo je popolnoma vzravnano. Sedaj se oprite na komolec, ki je poravnan z ramo. Drugo roko naslonite na bok. Močno napnite trebušne mišice in dvignite boke tako visoko, da je vaše telo popolnoma ravno od glave do pet (telo tvori diagonalo).
Zadržujte položaj 30 sekund do 2,5 minute. Če ne zdržite tako dolgo, poskušajte zdržati čim dlje. Obrnite se na drugo stran in ponovite še na drugi roki.
Za večji izziv: med izvajanjem vaje dvigujte in spuščajte boke.
Vaji sta lepo prikazani v videu spletne strani Runner's World.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?