Ramena so eden izmed najpomembnejših delov človeškega telesa. Če so široka, je ves zgornji del telesa videti širši, kar je dobra novica za tiste, ki se otepajo malo prevelikega vampa. Prav tako je od vseh sklepov najbolj gibčen ramenski, vendar je hkrati tudi zelo nestabilen, zato vam lahko narobe trenirana ramena za zelo dolgo zagrenijo življenje.
Zlasti problematična je rotatorna manšeta, ki jo sestavljajo štiri manjše mišice. Ker je, kar se mišic tiče, manšeta slabo varovana, je njena pretirana uporaba (ali neuporaba) razlog, da je to eden izmed poškodbam najbolj podvrženih delov človeškega telesa.
Toda ne skrbite. S štirimi preprostimi vajami boste tudi vi zelo kmalu videti širši v ramenih in (vsaj navidezno) ožji v pasu, hkrati pa boste okrepili tiste majhne ramenske mišice, ki vas tako rade bolijo pri potisku s prsi in preostalih vajah, ki vključujejo ramena.
Stranski dvig rok
Čeprav se vaje, kot so stranski in prednji dvig rok ter dvig rok v predklonu, mnogokrat postavlja ob bok potiskom nad glavo, zaradi majhnih tež niso tako zelo pomembne za rast ramenskih mišic.
Njihova vloga pride do izraza pri ogrevanju in pripravi mišic na zahtevnejše naloge.
Lažji ročki pridržite ob boku, roki malo pokrčite, nato pa ju z malce hitrejšim stranskim dvigom dvignite do višine glave. Za trenutek zadržite ter počasi spustite.
Zadostovalo bo, če boste naredili od 2 do 3 serije s 15 ponovitvami, med serijami pa počivajte 1 minuto.
Potisk nad glavo
Zdaj je na vrsti vaja, za katero lahko rečemo, da je edina prava graditeljica ramenskih mišic.
Za njeno izvedbo pripravite utež, ki ste jo sposobni dvigniti od 8- do 10-krat. Če pri vaji stojite, rahlo pokrčite kolena, da razbremenite pritisk na spodnji del hrbta, če sedite, pa se udobno namestite.
Utež dvignite do obraza, kar je začetni položaj, nato pa jo s hitrim gibom potisnite nad glavo. Da bi se izognili poškodbam, rok ne iztegnite popolnoma. Roki nato počasi vrnite v začetni položaj ter ponovite.
Ko boste začutili, da sta pred vami še največ dva potiska, nato pa se točki upora ne boste mogli več upirati, se takoj in brez vmesnega počitka lotite delnega potiska nad glavo.
Manšetin obrat
Ker je manšeta občutljiva skupina majhnih mišic, je pomembno, da pri vajah za njeno krepitev uporabljamo majhne teže ter vaje ne izvajamo sunkovito.
Morda še nikoli niste videli ali slišali, da bi se kdorkoli ukvarjal z rotatorno manšeto, vendar pa 2 seriji z 8 ponovitvami ob koncu treninga za ramena zagotavljata veliko razliko pri vseh vrstah potiskov.
Obstaja kar nekaj vaj za krepitev rotatorne manšete, vendar pa zadnja (njen izumitelj je ‘nori fitnes znanstvenik’ Nick Nilsson) vsebuje najboljše lastnosti vseh.
Stojte zravnano z lažjo utežjo v eni roki. Roka z utežjo naj bo v komolcu pod kotom 90 stopinj (pod tem kotom naj bo ves čas izvedbe), utež pa pridržite pri trebuhu. Nato dvignite nadlaket vstran in hkrati zarotirajte ramena navzgor, tako da boste dvignili utež do višine vašega čela.
V končnem položaju so pod kotom 90 stopinj tako komolec kot tudi ramena. V obratnem vrstnem redu vrnite utež v začetni položaj, dokončajte serijo osmih ponovitev, nato pa ponovite še z drugo roko.
Počivajte 1 minuto ter vse skupaj ponovite.
Delni potisk nad glavo
Ko začutite, da imate pred seboj še dve varno izvedeni ponovitvi potiska nad glavo, je čas, da utež zadržite nad glavo. V tem položaju so vaša ramena najmočnejša, zato začnite izvajati delne dvige, kar pomeni, da uteži ne smete več spustiti do obraza, ampak le za kakšnih 10 centimetrov.
Naredite čim več ponovitev, nato pa uteži odložite in si za minuto spočijte.
Točka upora: Pri vsakem potiskanju slej ko prej naletite na točko upora. To je tista točka, v kateri se vam gib ustavi in uteži nikakor ne morete potisniti dlje. Čeprav ste na začetku ali na koncu giba močni in bi lahko dvigovali večja bremena, je teža, ki jo potiskate, največkrat prilagojena ravno tej vaši šibki točki.
Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?