Širok počep - za čvrsto zadnjico in noge

Širok počep - za čvrsto zadnjico in noge (foto: Profimedia) Profimedia
21. 3. 2014 Vir: Lisa

Zadnjični predel boste tonizirali z različnimi vrstami vaj in med temi je ena najbolj učinkovitih zagotovo počep. Z izvajanjem širokega počepa pa še zdaleč ne boste aktivirali samo mišic zadnjice, temveč tudi mišice nog.

Zadnjične oziroma glutealne mišice so ene izmed najmočnejših mišic našega telesa (predvsem največja v tej skupini, t. j. M.gluteus maximus).

Daljša obdobja sedenja lahko na tem področju povzročijo upad mišičnega tonusa, kar posledično lahko privede tudi do bolečin v predelu križa. O tem smo že govorili v enem od prejšnjih člankov

S katerimi vajami učvrstimo zadnjične mišice?

Učinek bo dosežen, če boste izvajali integrirane vaje – funkcionalne vaje, ki aktivirajo celotno telo s poudarkom na ciljanem delu.

Zadnjični predel boste tonizirali z različnimi vrstami

  • počepov,
  • zanoženji,
  • rotiranjem noge v predelu kolka, ...

Pri izvedbi pa bodite še malce inovativni in v samo vajo vključite tudi zgornji predel.

Izvajanje širokega počepa

S prikazanim širokim počepom še zdaleč ne boste aktivirali samo mišic zadnjice, temveč tudi mišice nog, poskrbeli za boljšo mobilnost gležnja, aktivacijo celotnega trupa ter gibljivost ramenskega obroča.

Z vdihom se spustite v položaj širokega počepa, kot to prikazuje Robert Kranjec, eden izmed vrhunskih športnikov, ki prav tako prisegajo na body tehniko.

Hrbet je vzravnan, trup stabilen, roki v vzročenju. Če zmorete, se poskusite vzpeti na nožne prste, kar bo vajo dodatno začinilo.

Širok počep, začetni položaj

Z izdihom se počasi dvigajte v stoječi položaj, pri čemer še dodatno stisnite zadnjične mišice ter spustite celotno stopalo na površino.

Med izdihom počasi spuščajte zgornji del telesa v predklon in se z rokami uprite na desko.

Širok počep, predklon

Če vam bo uspelo noge popolnoma iztegniti, boste čutili raztezanje vseh mišic zadnje strani stegna.

Naredite deset ponovitev. Ste čutili mišice zadnjice in nog?

Midva z Robertom sva pri vaji uporabila še borss-pripomoček, ki še dodatno vpliva na vaše ravnotežje. Seveda vajo lahko izvedete tudi brez deske.

Barbara Tavčar, master body inštruktor
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si