Zadnjični predel boste tonizirali z različnimi vrstami vaj in med temi je ena najbolj učinkovitih zagotovo počep. Z izvajanjem širokega počepa pa še zdaleč ne boste aktivirali samo mišic zadnjice, temveč tudi mišice nog.
Zadnjične oziroma glutealne mišice so ene izmed najmočnejših mišic našega telesa (predvsem največja v tej skupini, t. j. M.gluteus maximus).
Daljša obdobja sedenja lahko na tem področju povzročijo upad mišičnega tonusa, kar posledično lahko privede tudi do bolečin v predelu križa. O tem smo že govorili v enem od prejšnjih člankov.
S katerimi vajami učvrstimo zadnjične mišice?
Učinek bo dosežen, če boste izvajali integrirane vaje – funkcionalne vaje, ki aktivirajo celotno telo s poudarkom na ciljanem delu.
Zadnjični predel boste tonizirali z različnimi vrstami
- počepov,
- zanoženji,
- rotiranjem noge v predelu kolka, ...
Pri izvedbi pa bodite še malce inovativni in v samo vajo vključite tudi zgornji predel.
Izvajanje širokega počepa
S prikazanim širokim počepom še zdaleč ne boste aktivirali samo mišic zadnjice, temveč tudi mišice nog, poskrbeli za boljšo mobilnost gležnja, aktivacijo celotnega trupa ter gibljivost ramenskega obroča.
Z vdihom se spustite v položaj širokega počepa, kot to prikazuje Robert Kranjec, eden izmed vrhunskih športnikov, ki prav tako prisegajo na body tehniko.
Hrbet je vzravnan, trup stabilen, roki v vzročenju. Če zmorete, se poskusite vzpeti na nožne prste, kar bo vajo dodatno začinilo.
Z izdihom se počasi dvigajte v stoječi položaj, pri čemer še dodatno stisnite zadnjične mišice ter spustite celotno stopalo na površino.
Med izdihom počasi spuščajte zgornji del telesa v predklon in se z rokami uprite na desko.
Če vam bo uspelo noge popolnoma iztegniti, boste čutili raztezanje vseh mišic zadnje strani stegna.
Naredite deset ponovitev. Ste čutili mišice zadnjice in nog?
Midva z Robertom sva pri vaji uporabila še borss-pripomoček, ki še dodatno vpliva na vaše ravnotežje. Seveda vajo lahko izvedete tudi brez deske.
Barbara Tavčar, master body inštruktor
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
