10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Tretja stopnja treninga stabilizatorjev trupa

Tretja stopnja treninga stabilizatorjev trupa (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
20. 3. 2013

Po prvi in drugi stopnji sledi še tretja, predzadnja stopnja treninga stabilizatorjev trupa.

Nekateri menijo, da je ta stopnja celo zadnja, saj naj bi četrta stopnja imela funkcionalen pomen le za športnike. Počasno in nadzorovano gibanje z naraščajočo obremenitvijo pa bi moralo zadoščati potrebam ljudi, ki želijo ponovno vzpostaviti in obnoviti funkcijo stabilizatorjev (Richardson in Jull, 1995).

Tretja stopnja vključuje stabilizacijo trupa in medenice med počasnim ter nadzorovanim gibanjem ledvenega dela hrbtenice/medenice.

Izvaja se koncentrična in ekscentrična kontrakcija v vseh treh anatomskih ravninah. Težavnost vaj lahko spet, tako kot na drugi stopnji, povečujemo z zmanjševanjem podporne ploskve oz. z uporabo nestabilne ali premikajoče se površine ter/ali s povečevanjem obremenitve. Trajanje, število ponovitev in serij je prilagojeno stopnji pripravljenosti vadečega.

Po Kisner in Colby (2007) naj bi napredovali na težjo izvedbo vaje ali težjo vajo, ko je vadeči sposoben med vajo ohraniti nevtralen in stabilen položaj hrbtenice vsaj za minuto. Torej, napredek vaj lahko sledi cilju ene minute oz. določenemu številu pravilno izvedenih ponovitev.

Mišična kontrakcija

Slika 1. Koncentrična in ekscentrična mišična kontrakcija (Kisner in Colby, 2007).

Na sliki 1 vidimo približevanje mišičnih pripenjališč (koncentrična kontrakcija) in oddaljevanje mišičnih pripenjališč (ekscentrična kontrakcija). V obeh primerih je navzoča mišična napetost, vendar je v drugem primeru zunanja sila večja od notranje, zato pride do oddaljevanja mišičnih pripenjališč.

Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa

Nekateri primeri vaj, ki spadajo v tretjo stopnjo treninga stabilizatorjev trupa:

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 2. Vaja: Dvig iztegnjenih nog (začetni položaj).

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 3. Vaja: Dvig iztegnjenih nog (končni položaj).

Na sliki 2 vidimo ležo na hrbtu z iztegnjenimi nogami skupaj, ki so nekoliko nad podlago. Roke so ob trupu in pritisk z njimi ob podlago nam pomaga pri stabilnosti trupa. To je začetni položaj vaje

Dvig iztegnjenih nog. Iz tega položaja sledi dvig nog, dokler stopala niso nad medenico, kot je vidno na sliki 3.

Med počasnim dvigom nog (traja naj vsaj dve sekundi) izdihujemo in ohranjamo napet trup. V končnem položaju gibanje za trenutek zadržimo, nato noge spustimo do začetnega položaja in med tem vdihujemo. V nobeni točki gibanja nog ne krčimo, pri spustu pa se s stopali ne smemo dotakniti podlage.

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 4. Vaja: Ravni most (začetni položaj).

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 5. Vaja: Ravni most (končni položaj).

Na sliki 4 vidimo sed z iztegnjenimi nogami, s stopali v širini ramen in z rokami ob bokih (prsti so usmerjeni proti nogam). Trup in noge naj tvorijo kot približno 90 stopinj. To je začetni položaj vaje Ravni most.

Iz tega položaja počasi dvignemo boke, dokler trup in noge niso v ravni liniji, kot je vidno na sliki 5.

Pogled je usmerjen navzgor, oprti pa smo samo na pete in roke. Pred vrnitvijo v začetni položaj gibanje za trenutek zadržimo, med vračanjem vdihnemo. Izdihnemo med dviganjem bokov.

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 6. Vaja: Pogled za roko v bočni opori s TRX-om (začetni položaj).

Vaja za stabilizatorje trupa

Slika 7. Vaja: Pogled za roko v bočni opori s TRX-om (končni položaj).

Na sliki 6 vidimo začetni, na sliki 7 pa končni položaj vaje Pogled za roko v bočni opori s TRX-om.

V začetnem položaju smo oprti na komolec ene roke, nasprotna je odročena, medtem ko so noge vpete v TRX. Iz tega položaja rotiramo trup v smeri naprej, boke ohranjamo visoko ter s pogledom sledimo gibanju roke, kot je vidno na sliki 7.

Iz končnega položaja se nato vrnemo v začetni položaj. Ko izvedemo rotacijo v smeri naprej, izdihnemo, med vračanjem v začetni položaj vdihnemo. Vajo izvajamo na obeh straneh z enakim številom ponovitev oz. enakim časom izvedbe.

Z uporabo TRX-a smo zmanjšali stabilnost opore nog in dosegli nekoliko večjo amplitudo giba.

V prihodnje nas čaka še pregled četrte stopnje, ki ima, kot že omenjeno, izrazit pomen za športno aktivne.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

  • Kisner C. in Colby L. A. (2007). Therapeutic Exercise. Philadelphia: F. A. Davis Company.
  • Richardson, C.A. in Jull, G.A. (1995). Muscle control-pain control. What exercises would you prescribe? Manual Therapy, 1, 2-10.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri