3 vaje za lepo zadnjico

3 vaje za lepo zadnjico (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
30. 5. 2016

3 preproste vaje, s katerimi boste izklesali zadnjico, kakršno imajo športnice. Vključite jih v običajno dnevno vadbo ali še bolje - kombinirajte jih s kardio treningom.

Trening izvajajte 3-krat na teden. Naredite tri serije po 12 do 15 ponovitev za vsako vajo.

Izmenični izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, roke so v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo koleno ne bo pogledalo čez prste stopala.

Izpadni

Ostanite v tem položaju dve sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.

Za večji učinek: nogo, s katero ste stopili nazaj, rahlo potiskajte gor in navzdol. Še bolj pa lahko vajo otežite, če v rokah držite uteži in vajo izvajate v hitrem tempu povezano.

Upogib v kolenu

Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Noge v kolenu počasi upognite, dokler niso pod pravim kotom s podlago. Prekrižajte gležnje.

Med gibom navzgor močno stiskajte zadnjico, da boste čutili krčenje v zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite v začetni položaj.

Vaja

Za večji učinek: pri zadnji ponovitvi v vsaki seriji zadržiš položaj tako dolgo, kolikor zmoreš.

Počep z žogo

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedna s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez prste nog.

Počep

Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.

Za večji učinek: med ponovitvami ne počivajte – držite ritem. Vajo lahko otežite tudi tako, da v počepu vztrajate nekaj sekund, preden se dvignete nazaj v začetni položaj.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri