Pravila tega treninga so preprosta - mišicam ne smete dovoliti počitka, saj se bodo le tako naučile prenašati utrujenost. Kmalu boste sposobni večjega števila ponovitev, zato bodo tudi vaše prsne mišice večje.
Mednarodne raziskave so pokazale, da moški, ki spreminjajo število ponovitev, postanejo dvakrat močnejši od tistih, ki imajo vse treninge enake.
Za večjo moč vadite trikrat na teden, med treningi pa naj bo vsaj en dan počitka, da se telo regenerira.
Načrt za trening
Ponedeljek:
- naredite 4 serije potiska s prsi in
- 4 serije poševnega potiska s prsi.
Pri vsaki vaji naredite 4 do 6 ponovitev in med serijami počivajte 90 sekund.
Sreda: ,
- naredite 3 serije enoročnega potiska kabla in
- 3 serije poševnega potiska z ročkami;
naredite 10 do 12 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami.
Petek:
- naredite 2 seriji sklekov,
- nato pa 2 seriji sklec.
Pri vsaki vaji naredite 15 do 20 ponovitev in med serijami počivajte 45 sekund.
Trening s sklekami in sklecami:
brez vmesnega počitka menjaje naredite 8 sklekov in 8 sklec, pri vsaki novi seriji pa zmanjšajte število ponovitev za eno.
Tako boste pri drugi seriji naredili 7 sklekov in 7sklec, pri tretji 6 in 6 in tako naprej, dokler ne boste prišli do ene ponovitve.
Počivajte 90 sekund, nato pa vse skupaj ponovite. Po nekaj treningih, ko boste postali veliko močnejši, dodajte začetni seriji eno ponovitev. ta trening lahko uporabljate največ enkrat na pet dni.
1. Potisk s prsi
Lezite na klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Potegnite lopatici navzdol in skupaj, nato pa drog spustite do prsi (komolca držite ob sebi), kjer ga zaustavite. Nato ga potisnite v izhodiščni položaj.
2. Poševni potisk s prsi
Lezite na poševno klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte, dokler se ne dotaknete prsi (malo nad bradavičkama), in ga potisnite v izhodiščni položaj. Zapestja naj bodo pri izvajanju ravna, ne dovolite, da bi se upognila nazaj.
3. Enoročni potisk kabla
Stopite k napravi s kablom, z levo roko primite ročko (pripeto na kabel) in se obrnite od naprave. Desno nogo postavite malce naprej, ročko pa pridržite ob rami. Nato brez spuščanja komolca zravnajte levo roko. Dokončajte serijo, nato zamenjajte roki in nogi ter vse skupaj ponovite. Med izvedbo naj bo nadlaket vzporedno s tlemi.
4. Poševni potisk ročk
Lezite na poševno klop, v roki pa z nadprijemom (dlani so obrnjene naprej) držite par ročk. Uteži postavite na zunanjo stran prsi, nato jih potisnite navzgor. Zaustavite, počasi spustite in ponovite. Za čim boljšo izvedbo med dvigom potisnite glavo na klop.
5. Skleki
Na napravi za skleke primite ročki in se dvignite. Roki sta iztegnjeni. Nato se počasi spuščajte, dokler nista nadlakti vzporedno s tlemi. Pazite, da sta komolca ves čas čim bolj ob telesu. Zaustavite se in se dvignite v začetni položaj.
Da bi preprečili čezmerno obremenitev ramenskih sklepov, ki je nevarna, ne dovolite, da bi bile nadlakti nižje od komolcev.
6. Sklece
Postavite se v položaj za sklece. Dlani postavite pod ramena, nato pa malce vstran. Iztegnite nogi, tako da bo telo od glave do pet v ravni liniji. Spustite se skoraj čisto do tal, nato se dvignite v začetni položaj. Za večji uspeh se v spodnjem položaju zaustavite za eno sekundo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?