3-mesečni program oblikovanja telesa /1. del
Predstavljamo vam trimesečni strokovni vadbeni in prehranjevalni načrt, ki vas bo s potrebnimi informacijami postopoma vodil do cilja - lepo oblikovanega telesa. Vsak mesec vas bo pričakal nov trening, ki bo nadgradnja prejšnjega.
Danes lahko dobite najrazličnejše informacije s področja športa. Toda zaradi splošnosti podatkov se je zelo težko poučiti o dveh tako tesno povezanih področjih, kot sta prehrana in trening, da bi si lahko sami načrtovali potek treniranja, zato vam ponujamo pomoč.
Progresivnost
Pomemben dejavnik treninga je progresivnost, kar pomeni, da je cikel treninga zastavljen tako, da boste napredovali iz treninga v trening. Program smo razdelili na tri različne faze treniranja:
- mesec: anatomska adaptacija
- mesec: tonizacija
- mesec: definicija
Anatomska adaptacija
Preden začnete s težjimi treningi, je priporočljivo štiri tedne nameniti anatomski adaptaciji oziroma fazi telesne prilagoditve. V tej fazi pripravite mišice, sklepe, vezi in stabilizatorje trupa, da se prilagodijo na močnejše dražljaje. Vadba je preprosta, večinoma na trenažerjih, intenzivnost nizka, število ponovitev veliko, odmori pa krajši (krožni trening).
Tako boste na treningu individualno vadili pod našim nadzorom, s tem pa poskrbeli, da se v organizmu začne nekaj dogajati. To je vaš iniciator napredka.
Vsak mesec boste dobili ustrezne napotke, vaša naloga pa bo, da jih pridno upoštevate.
Z izborom krepilnih vaj in aerobne vadbe vam bomo predstavili možnosti za individualno oblikovanje telesa. Takšna oblika vadbe posredno vodi k pozitivni transformaciji tako zunanjega videza kot tudi psihičnih in zdravstvenih lastnosti posameznika.
Trening bo zasnovan na optimalnih pogojih za uspešno, kakovostno in učinkovito uresničitev ciljev. Izboljšalo se vam bo počutje, funkcionalne in telesne sposobnosti, pridobili boste lepo mišično postavo in izgubili telesno težo, in sicer tako, boste zmanjšali delež podkožnega maščevja.
Trening bo sestavljen iz vadbe na kardionapravah (aerobni trening), da boste izboljšali funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, in vadbe na trenažerjih in utežeh (anaerobni trening), kjer boste povečali mišični tonus, pridobili moč, utrdili sklepne vezi, razvili skladno in uravnoteženo telo ter pridobili/ohranili mišice.
Za začetek pa si preberite nekaj pogostih vprašanj, ki se porajajo v povezavi z vadbo.
Zakaj vadba z utežmi?
Na žalost je vse prevečkrat slišati napačno mišljenje, da je za izgubo odvečne maščobe treba vaditi predvsem aerobno, in to v največji možni količini ter pri nizki intenzivnosti. S takšnimi aktivnostmi je res mogoče izgorevati odvečno maščobo, vendar v tolikšni meri kot mišično maso. Prav kombinacija kardiovadbe in vadbe za moč prispeva k izgubi maščobne mase in ohranitvi mišične mase ter tako končno k lepši postavi ter boljši kondiciji.
Zakaj je ohranitev oz. pridobitev mišične mase tako pomembna?
Vsekakor je pomemben dejavnik pri izgubi maščobe mišična masa. Številne prednosti in koristi vadbe za moč lahko strnemo v en stavek: Dejstvo je, da so mišice tisti stroj, ki so največji porabniki energije. Več jih je, hitreje se porabijo kalorije in zato je lažje izgubiti delež podkožnega maščevja.
V nasprotju z maščobnim tkivom, ki za telo predstavlja le pusto maso, je mišično tkivo zelo aktivno. Več mišične mase poleg estetskega vidika pomeni večjo potrebo po energiji že samo za obstoj, torej je metabolizem hitrejši. Posledica je večja poraba kalorij tako v mirovanju (BM) kot pri aktivnostih. Trenirano telo ima v nasprotju z netreniranim boljšo sposobnost izkoristka maščob za energijo kot glukozo. Intenziven trening z utežmi pospeši metabolizem za več ur, največ v prvih treh urah po treningu.
V tem kontekstu je treba poudariti, da povečanje moči ne pomeni nujno povečevanja mišične mase. Ženske imajo v krvi manj moškega hormona testosterona, ki pomembno vpliva na razvoj mišične hipertrofije, zato je strah pred preveliko mišic odveč.
Kako začeti?
Najprej si oglejte najbližje fitnes centre in preverite, kje vam nudijo največ. Ali poleg ponudbe vadbe dobite tudi začetno uvajanje, program vadbe, ali imajo tudi dodatno ponudbo, savno, solarij, masažo, bazen, parkirišče . . Preden začnete, vam bomo opisali najnujnejše stvari, ki jih morate vzeti s seboj na vadbo.
Oblačila naj bodo zračna in udobna, iz materialov, ki dihajo in se hitro sušijo. Ne oblecite se preveč, saj je v zaprtih prostorih prej prevroče kot hladno.
Športni copati naj vam nudijo zadostno oporo gležnja, hkrati pa naj bodo prilagojeni za večje obremenitve (copati za cross country ali fitnes), ki se ne raztegnejo po nekajkratni uporabi in imajo grob podplat. Neprimerni copati so tekaški, saj ne nudijo zadostne opore, ker so izdelani iz materialov, ki so lahki in zračni, sicer zelo uporabni za tek, pri visokih obremenitvah (v fitnesu) pa se raztegnejo in ne nudijo zadostne opore.
Rokavičke bodo preprečile, da bi si odrgnili kožo na rokah ob kovinskih delih drogov in osi. Lahko so navadne kolesarske rokavičke, če pa hočete mehkejše in izdelane posebej za vadbo z utežmi, jih boste morali poiskati v specializirani športni prodajalni.
Plastična steklenička (bidon) za vodo, saj morate poskrbeti za ustrezno hidracijo med treningom.
Brisača za zaščito naslonov in delov orodij, kamor se usedete in uležete. Tudi vi ne bi bili veseli, če bi bil pred vami na orodju nekdo, ki bi puščal madeže od potenja.
1. Mezocikel (4 tedni): Anatomska adaptacija
Program treninga za ženske za prvi mesec
Program, ki sledi, je namenjen vsem tistim, ki se prvič spoznavate z vadbo v fitnesu in je hkrati uvod v zahtevnejši program treninga.
Prve štiri tedne boste namenili adaptaciji skeletno-mišičnega sistema oziroma fazi osnovne telesne prilagoditve, ki vam bo omogočila kakovostno in varno vadbo v nadaljevanju.
Program zajema osnovne vaje za vse večje mišične skupine telesa, saj tako spodbudite več manjših mišičnih skupin hkrati. Prav tako boste okrepili jedro telesa (trebušne in hrbtne mišice). Dobri temelji pa vam bodo v pomoč pri nadaljnjem treniranju.
Vadba moči je organizirana kot krožni trening, kjer so vaje sestavljene v takem zaporedju, da obremenjujejo različne mišične skupine z zelo malo vmesnega odmora, dokler niso obdelane vse glavne mišične skupine v telesu. S tem se boste izognili prevelikemu lokalnemu naporu, druga prednost pa je vpliv 'mišične črpalke'. Mišica črpa vase kri in se s tem, ko prehaja kri iz enega dela telesa v drugega, krepi sočasno tudi srčno-žilni sistem (srčni utrip ostaja ves čas povišan). Tako boste poleg mišične mase in moči povečali tudi osnovno aerobno vzdržljivost.
Vaje boste izvajali na trenažerjih, saj ti omogočajo varno vadbo s preprosto uporabo, saj je pot gibanja določena in s tem omejena na točno določene mišične skupine.
Opis krožnega treninga
Trajanje:
- Posamezna vadbena enota: 60 minut
- Pogostost vadbe: 3 vadbene enote v mikrociklu
- Obdobje: 4 tedne (1 mezocikel)
Metoda vadbe/tip treninga:
- Krožni trening; nizkointenziven z visokim obsegom
- Izvedba: neprekinjena, povezana, brez vmesnega raztegovanja ali počitkov (prehod z ene vaje na drugo)
- Hitrost izvajanja ponovitve (tempo): enakomerna hitrost v obe smeri (dvig, spust).
Faze treninga:
- Ogrevanje 10 minut
- Dinamično raztezanje: 5 minut
- Krožni trening: 20 do 25 minut
- Aerobni del: 20 minut
- Statično raztezanje: 5 minut
Vsak trening boste začeli z ogrevanjem. Ogrevanje omogoča postopen dvig temperature v mišicah, kar izboljšuje kontraktilnost in zmanjšuje možnost poškodb finih struktur posamezne mišice. Ogrevanje zajema nizko intenzivno aerobno aktivnost (hoja, tek, kolo itd. ) na kardio napravah.
Po ogrevanju sledijo dinamične raztezne vaje (kroženje z rokami itd. ), potem pa lahko začnete z glavnim delom – krožni trening. Intenzivnost treninga se bo prve tri tedne postopoma povečevala s spreminjanjem vadbenih količin na račun povečevanja ponovitev in številom serij (krogov) posameznih vaj ter v zadnjem tednu teže bremena.
Treninge izvajate tri dni v tednu: v ponedeljek, sredo in petek, saj tako zagotovite, da po naporu (katabolni fazi) sledi odmor (anabolna faza).
Ogrevanje:
Kardiovadba po lastni izbiri (tek, kolesarjenje . . ) / 10 min / Nizko intenzivna aerobna vadba (50 -60 MSU)
Vadba moči – krožni trening:
1. MIKROCIKEL
ŠT. VAJE / ŠT. SERIJ (KROGOV) / ŠT. PONOVITEV / OBREMENITEV
1. Potisk z nogami / 2 / 15
2. Upogib trupa na klopi / 2 / 15 / Telesna teža
3. Potisk s prsi / 2 / 15
4. Upogib kolen / 2 / 15
5. Izteg kolka / 2 / 15
6. Poteg za glavo / 2 / 15
7. Izteg kolen / 2 / 15
8. Veslanje sede z oporo trupa / 2 / 15
9. Potisk nad glavo / 2 / 15
10. Izteg trupa -poševna klop / 2 / 15 / Telesna teža
2. MIKROCIKEL
ŠT. VAJA / ŠT. SERIJ (KROGOV) / ŠT. PONOVITEV / OBREMENITEV
1. Potisk z nogami / 2 / 18
2. Upogib trupa na klopi / 2 / 18
3. Potisk s prsi / 2 / 18
4. Upogib kolen / 2 / 18
5. Izteg kolka / 2 / 18
6. Poteg za glavo / 2 / 18
7. Izteg kolen / 2 / 18
8. Veslanje sede z oporo trupa / 2 / 18
9. Potisk nad glavo / 2 / 18
10. Izteg trupa -poševna klop / 2 / 18
3. MIKROCIKEL
ŠT. VAJA / ŠT. SERIJ (KROGOV) / ŠT. PONOVITEV / OBREMENITEV
1. Potisk z nogami / 3 / 18
2. Upogib trupa / 3 / 18
3. Potisk s prsi / 3 / 18
4. Upogib kolen / 3 / 18
5. Izteg kolka / 3 / 18
6. Poteg za glavo / 3 / 18
7. Izteg kolen / 3 / 18
8. Veslanje sede z oporo trupa / 3 / 18
9. Potisk nad glavo / 3 / 18
10. Izteg trupa -poševna klop / 3 / 18
4. MIKROCIKEL
ŠT. VAJA / ŠT. SERIJ (KROGOV) / ŠT. PONOVITEV / OBREMENITEV
1. Potisk z nogami / 3 / 15
2. Upogib trupa na klopi / 3 / 15
3. Potisk s prsi / 3 / 15
4. Upogib kolen / 3 / 15
5. Izteg kolka / 3 / 15
6. Poteg za glavo / 3 / 15
7. Izteg kolen / 3 / 15
8. Veslanje sede z oporo trupa / 3 / 15
9. Potisk nad glavo / 3 / 15
10. Izteg trupa -poševna klop / 3 / 15
Pravilna izvedba vaj je prikazana v videu!
Aerobna vadba
Kardiovadba po lastni izbiri (tek, kolesarjenje . . ) / 20 min / Srednje intenzivna aerobna vadba (60-70 MSU)
Kako določiti obremenitev – težo, s katero dvigujete?
Obstaja več načinov določanja obremenitev, za začetnike je primeren način lastnih izkušenj, ki temeljijo na vidni ocenitvi moči in pozneje preizkusu. Če ocenite, da boste na npr. trenažerju priteg za glavo dvigovali po 25 kg, predlagamo, da opravite serijo po 12 ponovitev.
Če jih naredite brez težav ter lahko nadaljujete s še vsaj petimi ponovitvami, povečajte težo na 40 kg, sicer obdržite prvotno težo. Najprimernejša bo tista, ki jo opravite v prvi seriji (krogu) dokaj zlahka, v drugi in tretji seriji pa precej težje, predvsem zadnjih pet ponovitev.
Želim vam uspešno vadbo!
Video: 3-mesečni program oblikovanja telesa /2. del
Video: 3-mesečni program oblikovanja telesa /3. del
Aktivna_anatomska_adaptacija
