Vadba je temelj za pospešitev 'zaspanega' metabolizma, ki ima velik vpliv na porabo energije po vadbi. Predstavljamo vam skrbno izbrane vaje, ki spravijo v gibanje čim več mišičnih skupin hkrati, saj le taka vadba poskrbi za visoko porabo kalorij.
Ker za vadbo ne potrebujete dodatnih pripomočkov, razen uteži, jo lahko izvajate kjerkoli želite – doma, v fitnesu ali naravi.
Priporočamo vam, da za uteži vzamete dve pollitrski plastenki vode ali pa kupite majhne dvokilogramske uteži in se nam pridružite.
Kako se mi je porodila zamisel za malo drugačno vadbo?
Trening samo na orodjih v fitnesu ni učinkovit, saj se mišice preveč izolirajo in vpliv na metabolizem ni tako velik, kot če se pri vadbi vključi več mišičnih skupin hkrati in mora vadeči sam poskrbeti za stabilizacijo.
Da je trening učinkovit, ni dovolj samo poznavanje vaj, treba je razmišljati širše, poskrbeti za prave vaje, dobro kombinacijo gibanj in vključitev mišic po celotni kinetični verigi.
Trening, ki vam ga predstavljam, je odlična kombinacija vaj, ki učinkovito vplivajo na preoblikovanje telesa in veliko porabo kalorij.
Ko se odločite, da želite izgubiti maščobo, morate najprej povečati porabo kalorij in pospešiti metabolične procese v telesu. To lahko storite samo tako, da na treningu poskrbite za veliko mehaničnega dela, delate kratke odmore in vključite predvsem velike mišične skupine, kar je zagotovilo za večjo porabo energije.
Tu se pojavi dilema...
Maščobe se porabljajo pri nižji intenzivnosti vadbe
Obstaja pravilo, da se energija iz maščob začne učinkovito koristiti za mišično delo po 2 do 3 urah treninga (razmerje porabe: 80 odstotkov maščob in 20 odstotkov ogljikovih hidratov za mišično delo).
Ker bi bil tak trening velika potrata časa, je boljša odločitev izvajati krajši trening (45 minut) višje intenzivnosti ter poskrbeti za veliko kalorično porabo, kar vpliva na metabolizem in posledično na večjo porabo energije tudi po vadbi.
Vaje, ki sem jih izbral, so kompleksne, ker pri vsaki izvedbi spodbudite več mišičnih skupin, predvsem mišičnih skupin nog, saj so največji porabniki energije, ter stabilizatorjev trupa do ramen in rok. Prav zaradi kompleksnosti je naša vadba boljša kot vadba na orodjih v fitnesu.
Gibanje na orodjih vnaprej izključuje delovanje mišic, ki skrbijo za stabilizacijo sklepov in trupa. Pri kompleksnih vajah pa sami poskrbite za ravnotežje, stabilizacijo in vključevanje velikih mišičnih skupin. Mogoče vam bo izvajanje vaj težko, vendar se splača potruditi, saj so zelo učinkovite. Ko se naučite izvedbe, vam bodo vaje zabava in trening hkrati.
Potek vadbe
Začetniki: od 10 do 12 ponovitev z vmesnimi odmori po 60 sekund; 1 do 2 kroga.
Napredni: od 12 do 18 ponovitev s krajšimi odmori po 30 sekund; od 2 do 3 krogi.
Dobro trenirani: od 18 do 30 ponovitev, od 3 do 4 krogi, odmor samo po zaključenem sklopu 5 vaj, in sicer 60 sekund. Med različnimi krogi lahko kombinirate aerobne aktivnosti (kolo, tek, steper …) visoke intenzivnosti z 2- do 6-minutnimi intervali.
Progresivnost treninga: vsak teden povečajte število ponovitev za 2 ponovitvi ter povečajte hitrost izvedbe. Dodajte intervalni trening med posamezne vaje. Primer: prvi teden 2 intervala po 1 minuto, drugi teden 4 intervale po 1 minuto, tretji teden 4 intervale po 1,5 minute, četrti teden 6 intervalov po 1,5 minute. Regeneracijska aktivnost po intervalu naj bo enako dolga kot interval pri nižji intenzivnosti.
1. Počep s potiskom nad glavo
Počep je odlična vaja za kurjenje maščobe, saj vključuje vse največje mišične skupine, s kombinacijo potiska nad glavo pa aktivirate še stabilizatorje trupa ter mišice ramen in triceps. Izvedba je tekoča, povezana. Iz začetnega položaja se spustite v končni položaj in pokrčite roke do kota 90 stopinj. Nato se s potiskom rok nad glavo dvignite nazaj v začetni položaj, zadnjo tretjino gibanja izdihnite zrak.
Začetni položaj: Stopala so postavljena širše od širine ramen, obrnjena so rahlo navzven, noge v kolenih so rahlo pokrčene, roke pa iztegnjene nad glavo.
Končni položaj: Kolena so pokrčena in tvorijo kot 90 stopinj. V končni položaj se spustite, kot da bi hoteli sesti na stol, roke pa iz iztegnjenega položaja pokrčite tako, da bo kot med nadlahtnico in podlahtnico 90 stopinj.
2. Izpadni korak z upogibom komolca
V nasprotju s počepom je izpadni korak vaja, ki še bolj spodbudi mišice zadnje lože, gluteusa. Upogib komolca pa poskrbi za aktivacijo stabilizatorjev, upogibalk komolca. Zaradi koraka naprej-nazaj je poraba energije še bolj učinkovita. Začetniki naj korak izključijo in izvajajo vajo samo v razkoraku z gibanjem dol-gor.
Izvedba je tekoča, povezana. Iz začetnega položaja napravite korak naprej in se spustite v končni položaj ter upognite komolec. Nato napravite korak nazaj v začetni položaj in iztegnite komolce, pri zadnji tretjini gibanja izdihnite zrak.
Začetni položaj: Stopala postavite skupaj, nato naredite korak naprej za dolžino noge. Spustite se tako globoko, da bo med stegnenico in golenjo kot 90 stopinj. Pazite, da koleno ne preseže linije prstov na nogah (sprednja noga). Ko se spuščate, upognite komolce.
Končni položaj: Spustite se tako globoko, da je med stegnenico in golenjo kot 90 stopinj. Pazite, da koleno ne preseže linije prstov na nogah (sprednja noga). Ko se spuščate, upognite komolce tako, da napravite upogib.
3. Enonožni mrtvi dvig z veslanjem stoje
Enonožni mrtvi dvig je kompleksna vaja, ki ima velik vpliv na gluteus, zadnjo ložo, spodnje hrbtne mišice ter ramenski obroč in ravnotežje.
Izvedba je tekoča in povezna. Iz začetnega položaja napravite predklon naprej. Obvezno morate poskrbeti za usločenost (lordozo) spodnjega dela hrbtenice. Ob stegnenici spuščajte plastenke.
Začetni položaj: Stojite na eni nogi, roke so v komolcu pokrčene in visoko v liniji ramen. Nato se začnete spuščati proti tlom, vendar noga ostane iztegnjena. Gibamo se samo v kolku in medenici. Roke iztegujte in spuščajte ob telesu proti tlom.
Končni položaj: Stojite na eni nogi, telo in zadnja dvignjena noga tvorita pozicijo T. Roke so iztegnjene ob nogi in se skoraj dotikajo tal (odvisno od vaše gibljivosti).
4. Kratek upogib trupa z rotacijo in iztegom nog
Kratek upogib trupa z rotacijo telesa in iztegom nog je fantastična vaja, saj obremeni vse ključne elemente mišic, ki skrbijo za stabilizacijo trupa. Zaradi iztega noge se poveča ročica, s tem pa navor trebušnih mišic (spodnji del). Zaradi upogiba se poveča ustvarjanje sile zgornjega dela trebušnih mišic, zaradi rotacije pa se aktivirajo še rotatorji trupa.
Izvedba je hitra, povezana in pravilna. Poteka iz začetnega položaja, ko je ena izmed nog iztegnjena in komolec iztegnjene roke rahlo potuje v nasprotno stran, kakor da bi se hoteli dotakniti kolena pokrčene noge.
Začetni in končni položaj: Vajo izmenično ponavljajte. Ko je levo koleno pokrčeno, z desnim komolcem zarotirate na levo stran, nato levo nogo iztegnete, pokrčite desno ter v istem trenutku zarotirate z levim komolcem v desno.
Rotacije so majhne, telo se dvigne samo za nekaj centimetrov, saj je že sama tehnika vaje z iztegnjenimi nogami dovolj težka za izvedbo, zato vam ni treba dvigovati telesa, kakor pri različnih vajah za trebušne mišice.
5. Izpadni korak s prehodom v počep z upogibom komolca
Odlična vaja, ki je sestavljena iz izpadnega koraka z upogibom komolca ter počepa s potiskom nad glavo. Izvedba je enaka kot pri obeh že prej opisanih vajah, razlika je le v povezavi vaje. Vaja je kompleksna, zahteva malo več motoričnega znanja in spretnosti. Zagotavljamo vam, da boste navdušeni, saj resnično 'kuri' maščobe.
Izvedba: Najprej naredite vajo izpadni korak z upogibom komolca. Ko se vračate v začetni položaj, naredite korekcijo in dvignite nogo tako visoko, da je koleno v liniji kolka. Nato naredite korak vstran ter se spustite v počep. Iz končnega položaja se vzravnajte in ročki potisnete nad glavo, nato pa stopite naprej v razkorak, pokrčite komolce ... Težko? Da! Vendar učinkovito.
6. Super sklece – gor, gor, dol, dol
Vaja je sestavljena iz začetnega položaja vaje skleca na komolcih v končni položaj, kjer se postavite v osnovni položaj sklece na rokah. Vaja vpliva na veliko porabo energije, saj se v dinamičnem in statičnem režimu delovanja vključuje veliko mišic.
Izvedba: Začetni položaj je skleca na komolcih, ki jo manj pripravljeni izvedete s koleni na podlagi. Nato iztegnete najprej desno roko in nato levo, da iz položaja na komolcih potisnete telo v položaj na rokah.
Mogoče boste na začetku imeli malo težav s koordinacijo, ampak po dveh do treh treningih se vam bo motorični program vtisnil v spomin in koordinacija se bo izboljšala.
Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener