Kratek program vaj, ki si jih lahko ogledate v videu, izvajate s preprostim rekvizitom - elastiko. Z vajami pa boste okrepili praktično vse mišične skupine.
Na začetku priporočamo 15 minut kardiovadbe, da ogrejete mišice in pospešite srčni utrip. Vzamite kolebnico in skačite ali tecite na mestu.
Intenzivnost vadbe lahko tako določamo z izbiro barve traku ali s spreminjanjem delovne dolžine traku (dolžina traku, ki jo bomo raztezali).
Število serij in ponovitev je odvisno od cilja, ki ga želimo doseči, a načeloma velja, da težavnost vaje prilagodimo tako, da smo sposobni narediti po 15 ponovitev.
Vaje izvajamo počasi v obe smeri (ne smete pustiti, da vas elastika potegne nazaj).
1. Počep z elastiko
Stojite pokonci, stopala so vzporedno v širini ramen, s stopali stopite na elastiko, z rokami primite oba konca elastike.
V kolenih se spustite do pravokotnega položaja in istočasno dvignite roki naprej do položaja dlani v višini brade. Komolca sta rahlo pokrčena.
Ob spuščanju rok navzdol se s telesom vrnete v začetni položaj.
2. Skleca z iztegom kolka
Postavite se v oporo na rokah in stopalih, komolca sta v višini ramen, elastiko imate na hrbtu, oba konca pa pod dlanmi.
Spuščate prsni koš proti tlom, komolca sta obrnjena navzven in ob dvigu navzgor rahlo dvignete levo nogo. Pri naslednji ponovitvi dvignete desno nogo.
3. Veslanje stoje v predklonu z elastiko
S stopali stopite na elastiko, prosta konca primite z rokama. Z vzravnanim hrbtom stojite v predklonu, pogled je usmerjen naprej.
Na začetku gibanja so ramena potisnjena naprej, pri izvajanju vaje pa jih potisnete nazaj in skupaj. Elastiko povlečete nazaj in gor, komolca sta ob telesu.
4. Izpadni korak z upogibom v komolcu
Naredite razkorak, elastiko imate vpeto pod sprednje stopalo, oba konca držite v rokah.
V kolenskem sklepu se spustite do pravokotnega položaja, zadnja noga je iztegnjena in istočasno naredite upogib v komolcu z elastiko. Ko se vračate v začetni položaj, iztegnite roki navzdol.
5. Odmik rok nad glavo z elastiko
Stopite s stopali v širini bokov, elastiko je vpeta prek spodnje strani stopal, oba konca držite z rokama. Dvignite roke nad glavo, komolca sta rahlo pokrčena.
6. Izteg komolca v predklonu
Stojite v predklonu, elastiko imate pod stopali. Oba konca elastike držite z nevtralnim prijemom, komolca pokrčite ob telo. Naredite izteg v komolcu od pravokotnega položaja do iztegnitve. Pogled je usmerjen naprej, hrbet poravnan.
7. Upogib trupa s trakom
Lezite na hrbet, nogi sta pokrčeni, pogled je usmerjen navzgor. Elastiko imate v rokah nad prsmi. Ob izdihu se dvignete v loku naprej in navzgor ter istočasno napnete elastiko tako, da komolca potisnete navzven.
Jasna Zagrajšek, osebna trenerka
Vaje z elastiko za vse mišice
