Bodimo pošteni – vaje za noge so težke, naporne, mučne … skratka neprijetne. Marsikdo zato raje trenira prsi, ramena in roke, saj so tam mišice za na plažo oziroma impresioniranje deklet. Pri omembi nožnih vaj ti pozerji kriče zbežijo iz telovadnice.
1. Počep s pregibom
Poleg nog razvija počep s pregibom tudi trebušne mišice in mišice jedra. Če želite na hitro okrepiti sredinski del trupa, potem je ta težka, a učinkovita vaja prava za vas.
Teža ročk naj bo enaka, kot jo uporabljate pri pregibu rok (8 do 10 ponovitev). Ročki primite v roke, se zravnajte ter ju dvignite skoraj do brade (od nje naj bosta oddaljeni 10 do 20 centimetrov), pri čemer si pomagate s pregibom. Tu ju pridržite, saj je to začetni položaj.
Nato brez premikanja rok in upogibanja hrbta ter s pogledom, usmerjenim naprej, počasi počepnite čim globlje, lahko do najnižje točke, se za hip zaustavite, potem pa se čim hitreje dvignite.
To je bila ena ponovitev, vseh pa boste naredili med 25 in 50.
2. Enonožno vstajanje
Stojte zravnano z nogama v širini ramen, roki naj počivata ob telesu, za vami pa naj bo stol ali klop.
Sedite na stol, nato pa iztegnite eno nogo predse približno pod kotom 45 stopinj.
Potem se dvignite brez upogibanja hrbta. Ko boste stali, postavite nogi spet skupaj, sedite ter ponovite še z drugo nogo.
Ponovitev naj bo z vsako nogo od 8 do 12.
3. Izpadni korak nazaj
Stojte z nogama v širini ramen, roki pa postavite za vrat ali pa ob boke. Lopatici potisnite nazaj in navzdol, prsni koš pa navzven.
Nato stopite z desno nogo nazaj ter se spustite navzdol - pomaga naj vam leva noga, ki bo nosila večino vaše telesne teže. Vrnite se v začetni položaj ter ponovite še z drugo nogo.
Z vsako nogo naredite od 12 do 15 ponovitev.
4. Enonožni dvig na prste
Dvige na prste, eno od najboljših vaj za meča, lahko sicer izvajate na tleh, vseeno pa vam priporočamo, da stopite na kaj malo višjega – pručko ali stopnico.
Stojte zravnano, stopali sta skupaj, če želite, lahko v levi roki pridržite srednje težko utež. Ker boste začeli z levo nogo, dvignite desno stopalo za nekaj centimetrov s tal. Nato prenesite težo telesa na palec leve noge ter se dvignite čim višje. Na vrhu giba močno stisnite meča, tako da začutite napetost v mišici.
Potem spustite peto čim nižje ter poskusite raztegniti mečno mišico. Meča so namreč mišična skupina, ki je - tako kot noge - zaradi nenehne uporabe (hoja, tek) razvila visoko odpornost proti fizičnemu naporu, zato zahtevajo več treninga kot druge mišice.
Ne potrebujejo le večjega števila serij in ponovitev, ampak tudi redno raztezanje, saj se med hojo meča zelo rada skrčijo. Priporočeno je, da se pri spodnjem delu vaje zaustavite za od 3 do 15 sekund in mišico raztegnete.
Naredite od 15 do 20 ponovitev, nato pa zamenjajte nogi (ter tudi roko, s katero držite utež).
5. Počep na eni nogi
Pri počepu na eni nogi - zaradi položaja telesa pri tej vaji se imenuje tudi pištola - stojte zravnano, z
nogama skupaj in z rokama, iztegnjenima predse.
Eno nogo iztegnite naprej pod kotom 45 stopinj, zadnjico in kolke potisnite nazaj, nato pa z nogo, na kateri stojite, začnite počasi počepati – podobno, kot da bi se želeli usesti na stol. Hrbet naj bo ves čas izvedbe vzravnan.
Začetniki se spuščajte do položaja, v katerem je koleno počepajoče noge pod kotom 90 stopinj, napredni pa se lahko spustite tudi globlje.
Če gre, počepnite do tal, nato pa se dvignite ter dokončajte serijo z eno nogo, potem pa ponovite vajo z drugo.
Ponovitev naj bo čim več.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?