Zakaj bi morali redno delati vaje za zadnjico? (+ 3 odlične vaje)

Preden preidemo na vaje, si poglejmo, katere mišice sestavljajo zadnjico in kakšno vlogo imajo. 

• Največja mišica (gluteus maximus) je zadolžena za raztezanje bokov. Z njeno pomočjo postavljate noge eno pred drugo in nadzorujete korake.

• Srednja in najmanjša mišica (gluteus medius in minimus) imata pri raztezanju manjšo vlogo, skrbita pa za stabilizacijo bokov. Skupaj sodelujeta pri izvajanju rotacije bokov in oddaljitev noge od sredine telesa (kot pri teku).

Ali ste vedeli? Če se do sedaj niste posvečali vajam za zadnjico, imate pri teku še veliko “rezerve”. K naslednji vadbi zagotovo vključite gibe za čvrstejšo zadnjico (in boljši športni nastop pri teku).

Kakšno škodo si povzročamo s sedenjem?

Med sedenjem ne potrebujete mišic zadnjice, zato jih tudi ne aktivirate. Te vplivajo na premikanje bokov, stabilnost in rotacijo medenice. Posledice boste čutili pri premikanju, rekreaciji in tudi v obliki bolečin. Ko sedite, drža telesa slej ko prej ni več pravilna, v njej pa ostanete več ur skupaj. Bočni fleksorji zato niso dovolj odprti, kar pomeni, da je onemogočena tudi rotacija medenice naprej, to pa povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta. Ta se razširi na celoten hrbet, v skrajnem primeru pa lahko vodi v kronično bolečino. Tega po nekaj tednih in mesecih še ne boste opazili, ko pa se čez daljše časovno obdobje pojavi, boste stanje težko obvladali.

Če so boki in zadnjica pogosto v tem neprimernem položaju, vas lahko bolijo tudi gležnji in kolena, saj se teža, ki bi morala biti na zadnjici, prerazporedi nižje na šibkejše dele telesa. Nič nenavadnega ni v tem, da druge mišice pomagajo ali za krajši čas nadomestijo tisto, ki bi ob določenem gibanju morala delovati. Težava se pojavi, če določena mišica oslabi in ne prevzema svoje funkcije, zato jo mora telo popolnoma nadomestiti. Oslabljene zadnjične mišice pa vam bodo tudi kvarile športni nastop in otežile vadbo. 

Zato je pomembno, da redno izvajate tudi vaje za zadnjico, vendar ob tem ne pozabite, da mora biti trening raznolik.

3 vaje za oblikovanje zadnjice

Vaje prilagodite svojim fizičnim sposobnostim. 

Hoja z elastiko

• Elastiko si nataknite na gležnje in se spustite v položaj za počep.

• Naredite korak v levo in nato korak v desno stran. Pri tem najprej premaknite zunanjo nogo (da se elastika napne) in nato primaknite še drugo.

Ves čas ostanite v nizkem položaju s pokrčenimi koleni in pazite na ravno držo hrbta. Naredite 15 korakov. 

Most

• Ulezite se na tla in pokrčite kolena (noge naj bodo v širini bokov).

• Medenico obrnite navzven in dvignite boke ter postopoma še hrbet in zadnjico v zrak.

• Zadržite nekaj trenutkov, spustite boke na tla, obrnite medenico in ponovite vajo.

Naredite 15 dvigov, vsak gib pa naj bo nadzorovan. Delajte počasi in pravilno. 

Izpadni korak

• Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.

• Z levo nogo naredite velik korak nazaj, desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj. 

• Dvignite se in zamenjajte nogi, tako da pristanete v začetnem položaju.*

*Če ste v dobri formi, lahko nogi zamenjate tudi v skoku in delate t. i. izpadne menjave. 

Naredite 15 izpadnih korakov. 

Preverite tudi: 

• Poletni izziv: 30 dni, 3 vaje, vitek pas 
• Kratek intenziven trening za oblikovanje mišic 
• Bo Tjaša uspešno opravila zadnji izziv? 

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek