Našemu telesu ne dene dobro le šport, pri katerem se močno preznojimo. Kar pomislite, kako se počutite, ko se odpravite v naravno na sprehod.
Ugodnih učinkov hoje je zares veliko. Hoja med drugim ...
- dokazano znižuje krvni tlak,
- pomaga pri izgubi in ohranjanju telesne teže,
- ohranja mišice in kostno gostoto,
- krepi vezivno tkivo,
- pospešuje presnovo,
- pomaga pri stresu,
- izboljšuje spanec,
- pri ljudeh, ki so doživeli srčni infarkt, hoja zelo pozitivno vpliva v procesu zdravljenja,
- poskrbi za več energije,
- nedavne študije so pokazale, da lahko le dve uri hoje na teden pomagata živeti dlje in zmanjšujeta tveganje za bolezni ...
Sprehod dobro dene tudi našemu imunskemu sistemu ter izboljša aktivnost naših možganov.
Zato ne pozabite na odmor za telo in dušo
Hoja pristoji vsem življenjskim stilom, od vas zahteva le dobro voljo, vrne pa veliko več – tako boste pripomogli, da boste živeli bolj zdravo, uravnoteženo in verjetno tudi veliko dlje.
Koliko časa hoditi? Že 30 minut hoje na dan (skupaj 150 minut na teden) lahko naredi veliko spremembo, pravijo strokovnjaki.
Za lažji začetek je tu 12-tedenski program hoje:
Teden 1
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 10 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti*
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
*Kako določite intenzivnost glede na srčni utrip, preverite na koncu članka.
Teden 2
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 15 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 3
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 20 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 4
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 20 minut pri 60 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 5
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 20 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 6
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 20 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 7
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 25 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 8
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 25 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 9
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 10
- Pogostost: 5-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 11
- Pogostost: 3-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Ali
- Pogostost: 2-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 12
- Pogostost: 3-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Ali
- Pogostost:2-krat na teden
- Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
- Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
- Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Dodatna navodila:
- Ko hodite, bodite vedno pozorni na telesno držo.
- Če se vam zdel teden naporen, ga ponovite. Po potrebi to naredite večkrat, dokler ne napredujete.
- Ko boste enkrat lahko brez težav prehodili 30 minut, lahko vključite vaje, spreminjate teren oz. naklon, intenzivnost …
Tako izračunate maksimalen srčni utrip
Obstaja več formul, a dajo vse dokaj podobne rezultate.
Osnovna formula: Od 220 udarcev na minuto odštejte svoja leta in dobite maksimalen srčni utrip.
Bolj točna formula je na primer:
- 214 – (0,8 x starost) za moške in
- 209 – (0.7 x starost) za ženske.
Ko dobite maksimalen srčni utrip, izračunajte odstotke. Še lažje pa bo, če boste pri hoji uporabljali merilec ali uro, ki vam kaže trenutni srčni utrip oz. odstotke (le vnesti boste morali svoj maksimalen srčni utrip).
Ne skrbite, če je vaša hitrost na začetku počasnejša. Napredovali boste postopoma.
Predvsem pa brez bolečin in poškodb. Čas za hitrejši tempo bo še prišel.
Kaj pa, če se pojavijo bolečine
Hoja dobro dene, a tako kot pri katerikoli drugi obliki gibanja, so tudi tu določena tveganja. Še posebej, če prej niste gibali ali imate katero drugo zdravstveno težavo.
Zakaj se lahko pojavijo bolečine:
- Lahko gre za plantarni fasciitis,
- kaluse na podplatu,
- tendonitis (vnetje kite),
- raven podplat ...
Lahko gre za bolečine v mišicah, ker se vaše telo šele navaja na redno gibanje.
Razen v primeru bolečine v mišicah, ki je rezultat premalo gibanja, se vedno posvetujte z zdravnikom!
PREBERITE SI TUDI:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
