V video prispevku vam prikazujemo tri učinkovite vaje s pomočjo elastičnega traku, ki učvrstijo mišice trupa, noge in zadnjico.
Vaje lahko izvajate tudi brez traku, kar bo vaje otežilo in bo še večji poudarek na kontroli, saj trak sicer ponuja oporo in asistenco.
Shaping pilates
Shaping pilates doda klasičnemu pilatesu element aerobne aktivnosti, saj preko vaj z dodanimi prilagoditvami vpliva na dinamični trening, ki v telesu povzroči večjo porabo energije in dvig srčne frekvence.
V videu so prikazane vaje s pomočjo elastičnega traku, ki vplivajo na mišice trupa, noge in zadnjico. Vaje lahko izvajate tudi brez traku, kar bo vaje otežilo in bo še večji poudarek na kontroli, saj trak ponuja oporo in asistenco.
Program je namenjen vsem, ki nimajo zdravstvenih omejitev in želijo shujšati, oblikovati telo in pridobiti na vzdržljivosti.
Za dosego opisanega stanja vaje izvajajte tekoče in dinamično, da prepogosto ustavljanje ne bo povzročilo zmanjšanje srčne frekvence in posledično upočasnjevanje metabolizma.
1. vaja
Koordinacija sede v teaserju (izteg rok, izteg nog in kroženje z rameni z iztegnjenimi rokami in nogami)
Sedimo na zadnjici z dvignjenimi nogami in elastični trak lahko držimo v rokah nameščenim okoli stopal.
Vajo pričenjamo z iztegom rok navzgor z ohranjanjem stabilnega telesa. Vajo nadaljujemo z iztegom nog pri čemer držimo elastiko s pokrčenimi komolci. Nato iztegnemo obe roki in nogi ter krožimo z rameni (če je vaja prezahtevna, pokrčimo obe nogi).
Ponovitev: vsako izvedbo opravimo vsaj 3 ponovitve.
2. vaja
Odmik nog na boku v opori (dvig zgornje noge in dvig obeh nog)
Nameščeni na boku v opori na podlahti, v drugi roki pa držimo elastični trak, ki je nameščen okoli stopal iztegnemo obe nogi in v prvem delu vaje z izdihi dvigujemo zgornjo nogo do višine boka in v drugem delu vaje z izdihi dvigujemo obe nogi z željo po zadrževanje odprtega prsnega koša in kolikor se da stabilnega medeničnega obroča. Serijo vaj ponovimo še na drugi strani.
Ponovitev: vsak del vaje 5 ponovitev.
3. vaja
Most z eno nogo (dvig/spust noge, primik noge, špica/fleks in dvigovanje bokov)
Most z eno nogo pričnemo leže na hrbtu na ravni podlagi in elastiko namestimo okoli sprednjega dela enega stopala in to nogo iztegnemo v diagonalo. Dvignemo zadnjico in zadržimo položaj. Z vdihom dvigujemo nogo proti stropu, medtem ko jo z izdihom spuščamo.
Sledi nadgradnja primik noge navznoter z izdihom. Nato izvedemo vajo špica/fleks z dvignjeno nogo in zaključimo vajo z dvigovanjem bokov ob izdihu. Serijo vaj ponovimo še na drugi strani.
Ponovitev: za vsako prilagoditev 3-5 ponovitev.
Špela Jakša, uni.dipl.biokem., mednarodna Stott pilates inštruktorica in lastnica pilates studia Peti element
Priporočamo tudi Vaje za boj proti maščobnim oblogam.