3 lahka kosila, ki vsebujejo dobre maščobe

Pred nami je 3. dan 2. dela naše akcije Naj si telo odpočije od nezdravih navad, ki poteka v sklopu naše nove rubrike Mesec solat. Za čisto telo in lahkoten skok v poletje.

Danes predlagamo nekaj slastnih receptov.

Če opuščate sladkor, jih vsekakor prezkusite.

Več o tem si preberite tukaj:

1. del

1. dan: Kako zelo ste zasvojeni s sladkorjem? Test. 

2. dan: Največji sovražnik – skriti sladkor: izognite se naslednjim živilom 

3. dan: Preprosti napotki, kako zmanjšati količino sladkorja 

4. dan: 3 sladke poslastice brez peke (in brez sladkorja) 

5. dan: 12 stvari, ki se bodo zgodile, če ne boste uživali sladkorja

2. del

1. dan: Ali maščobe redijo enako kot sladkor? 

2. dan: Posledice pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko resne 

2. del – 3. dan

Avokadova solata s piščancem

Hitro pripravljen obrok vsebuje koristne hranilne snovi in je lahko okusna večerja ali kosilo. Vzamete ga lahko s seboj na pot, za pripravo pa boste porabili le 20 minut. Na svoj jedilnik ga brez slabe vesti uvrstite tudi tisti, ki želite izgubiti odvečne kilograme.

Lahka avokadova solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij je kot nalašč za tople mesece, ki prihajajo. Pomembno je, da dodate zelenjavo različnih barv, ki naj bo izbrana po vašem okusu. Ker ji pravimo solata, ji vsakokrat lahko dodate druge sestavine.

Za pripravo potrebujete:

Piščanec:

• dvoje piščančje prsi (brez kosti in kože)
• ½ žličke paprike
• ½ žličke česna v prahu
• ½ žličke čilija v prahu
• 1 žlica olivnega olja
• ščepec soli in popra

Avokadova solata:

• 2 skodelici zelene solate ali mlade špinače
• 1 paradižnik
• 1 majhna rdeča čebula
• ½ skodelice kumar
• 2 avokada
• 1 žlica olivnega olja
• 1 žlica koriandra (svežega ali posušenega)
• ½ žličke soli
• ½ žličke popra

Priprava je preprosta

1. V posodi zmešajte papriko, česen, čili, sol, poper in olivno olje. Piščanca popecite v ponvi na srednjem ognju, približno 15 minut (odvisno od debeline mesa).

2. Operite, osušite in narežite solato. Sesekljajte tudi avokado, paradižnik, čebulo in kumare. Vse sestavine dajte v skledo za solato, popršite z olivnim oljem, ščepcem soli, popra in koriandra. Vse skupaj premešajte.

3. Piščanca narežite na trakove in jih položite na vrh solate. Vaš obrok je pripravljen.

Losos s poletno zelenjavo

Priporočljivo je, da si tu in tam za kosilo pripravite tudi ribe. Hranljive sestavine, enostavna priprava in hitro čiščenje so razlogi, zakaj si morate lososa zares privoščiti. Poleg tega je zelenjava sezonska, kar je bolj zdravo od stvari, ki jih lahko dobite skozi celo leto, čeprav trenutno ni čas zanje.

Najprej pripravite sestavine:

• fileji lososa (brez kože)
• 2 bučki, razrezani na polovico
• 2 narezani šalotki
• 1 strok česna
• 2 žlici olivnega olja
• sol in mleti poper
• 1 žlica svežega limoninega soka
• 2 zmleta paradižnika
• 1 žlica sesekljanega timijana
• ¾ žličke posušenega origana
• ½ žličke posušenega majarona

Pripravite takole

1. Pečico segrejte na 400 stopinj. Narežite 4 lističe aluminijaste folije, dolge približno 40 centimetrov.

2. Zmešajte bučke, šalotko in česen z eno žlico olivnega olja. Posolite in popoprajte po okusu ter mešanico razporedite na 4 lističe folije.

3. Fileje lososa premažite z olivnim oljem, soljo in poprom ter postavite vsakega na svoj listič. Pokapljajte z limoninim sokom.

4. Zmešajte paradižnik, preostanek šalotke, timijana, origana in majarona z olivnim oljem ter rahlo začinite po okusu. Paradižnikovo mešanico razporedite po vseh filejih. Zapognite folijo tako, da prekrijete file in zelenjavno mešanico. Položite na pekač in postavite v pečico za približno 25 do 30 minut (glede na debelino lososa). Previdno odprite folijo in postrezite s slastnim obrokom.

Dober tek!

Piščanec s šparglji in paradižnikom

Takšno kosilo bo poskrbelo za vaše zdravje in nizek holesterol, ima malo kalorij in je bogato z vlakninami ter beljakovinami. Poleg tega je odličnega okusa in vas ne bo pustilo lačne. Od začetka priprave pa do konca potrebujete le 30 minut.

Sestavine:

• 2 žlici balzamičnega kisa
• 1 čajna žlička medu
• ¼ žličke mlete rdeče paprike
• 2 žlici olivnega olja
• Piščančje prsi (brez kosti in kože)
• 300 gramov špargljev (narezanih)
• 1 posodica narezanega korenja
• 1 sesekljan paradižnik

Priprava je enostavna

1. V posodi zmešajte balzamični kis, med in mleto rdečo papriko.

2. V večji ponvi segrejte olivno olje na zmernem ognju. Dodajte piščančje prsi in pecite dokler se piščanec ne zmehča, potem obrnite na drugo stran. Dodajte polovico mešanice, ki ste jo pripravili pred tem (prvi korak). Odstavite piščanca z ognja.

3. V ponev položite šparglje in korenje. Kuhajte 3 do 4 minute, dokler šparglji ne postanejo hrustljavi in mehki.

4. Dodajte preostanek zmesi, ki ste jo pripravili v prvem koraku. Mešajte eno minuto in postavite na krožnik poleg piščanca. Dodajte še paradižnik in se usedite h kosilu. Postregli boste lahko s štirimi porcijami.

Ste že sodelovali s svojim receptom?

Med vsemi sodelujočimi bomo vsak teden izžrebali tri recepte in jih nagradili z 20 euri na Spar kartici.

Več o nagradni igri si preberite na povezavi Najboljše poletne solate.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?