Verjetno večina pomisli, da je prav, če lepo vreme izkoristimo za tek v naravi, ko se nekoliko ohladi, pa se tako ali tako večina preseli na tekalne steze. Pa je res tako najboljše? Ali je bolje aerobno vadbo prakticirati zunaj ali notri, na tekalni stezi?
Med kardio napravami so določene razlike, ki se kažejo predvsem v obremenitvah različnih mišičnih skupin in porabi energije.
Tekalna steza spada na prvo mesto glede porabljenih kalorij. Raziskave kažejo, da se na tekoči preprogi pri zmerno težki intenzivnosti v 60 minutah porabi povprečno od 705 do 865 kcal, medtem ko se na steperju od 637 do 746 kcal, na kolesu pa od 509 do 709 kcal.
Je bolje teči oziroma hoditi zunaj ali na tekalni stezi?
Aktivnost je enaka, vendar obstajajo določene razlike.
Pri uporabi tekalne steze pride do manjše porabe kalorij pri enakem času kot zunaj. Tempo si že vnaprej nastavite in dejansko tečete na mestu, medtem ko se zunaj s korakom poganjate naprej. V zaprtem prostoru ni zračnega upora, saj tečete vseskozi na mestu.
Glede na raziskave lahko tek po naravnem terenu čim bolj približate, če dvignete naklon steze za vsaj en procent. Zaradi pomikanja preproge nazaj pri 0 stopinjah naklona so mišice zadnje lože in gluteusa pri gibanju neaktivne, kar spremenite z rahlim naklonom.
Temperatura v prostoru je konstantna, medtem ko so zunaj vremenski pogoji spremenljivi. Veter, stopnja vlage, visoke ali nizke temperature vplivajo na večjo porabo energije.
Veliko se vas drži za ograjo, ko tečete ali hodite na stezi. Tako zmanjšate porabo energije in porušite pravilno telesno držo pri gibanju. Pri takšnem gibanju so neaktivne pomembne mišice medeničnega obroča (mišice trebušne stene, spodnje hrbtne mišice, vrsta notranjih majhnim mišic). Bolj primerno je, da si nastavite hitrost, pri kateri se lahko gibljete brez oprijema ograje.
Za tiste, ki pretečete veliko kilometrov na tekalni stezi
Ko tečete, s stopali ‘udarjate’ na trak. Priporočam, da teke, dolge 10 kilometrov in več, naredite zunaj, krajše teke do 45 minut pa na tekalni stezi.
Če se pripravljate na tekaški nastop, poskusite narediti čim več treninga zunaj, saj boste tako lažje kos tekmovalnim okoliščinam, kot je spremenljivo vreme, teren ... Na tekalni stezi namreč ne morete teči navzdol.
Pomembno za tiste, ki tečete pri visokih hitrostih
Tekalne steze imajo običajno najvišjo hitrost do 18 km/h, kar je za treniranega tekača prepočasi, da bi naredil učinkovit trening v primeru, da ima na programu kratke intervale.
Spremljanje srčnega utripa
Priporočam, da za merjenje srčnega utripa uporabljate uro s trakom. Res je, da ima večina naprav vgrajene senzorje na držalih, vendar če se boste držali za ročaje, boste porušili tehniko teka ali hoje.
Zakaj se odločiti za vadbo notri?
- Vadite lahko kadarkoli. Pozimi je dan zelo kratek in tako lahko uporabite tekalno stezo že zgodaj zjutraj ali zvečer. Izgovora za vadbo ni!
- Na tekalni stezi imate že vnaprej podane programe vadbe, vse, kar morate storiti, je le, da sledite različnim tempom.
- Imate točen izračun pretečenih kilometrov, hitrost, naklon, kar vam da povratne informacije. Večja hitrost = večja razdalja za enako količino časa = večja poraba kalorij, kot če bi vadili zunaj po določeni razdalji in ne na čas.
- Vedno imate na dosegu steklenico vode.
- Čas na tekaški stezi hitro mine, saj lahko gledate televizijo ali poslušate glasbo.
- Uporabljajo jo lahko ljudje različne starosti.
Zakaj se odločiti za vadbo zunaj?
- Pri teku zunaj se srečujete z različnimi ovirami: korenine, pločnik, kamni ... Tako je pri gibanju dejavnih več mišic.
- Prav tako prideta do izraza ravnotežje in stabilnost.
- Narava, tišina v gozdu, svež zrak bodo na vas delovali zelo sprostilno.
- Izgovora za dolgčas ni, saj lahko izbirate med različnimi tereni, progami.
- Tečete lahko v paru ali skupini.
Jasna Zagrajšek, osebna trenerka
Preberite še odlične trike za boljše rezultate, pa tudi, kaj bi morala jesti, če ste slabokrvni.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?