12-tedenski program hoje za popolne začetnike

12-tedenski program hoje za popolne začetnike (foto: Profimedia) Profimedia
1. 7. 2022

Ugodnih učinkov gibanja je zares veliko, ne glede na to, v kateri starosti in kako začnemo. Naredite torej prvi korak. Hoja je odlična za začetek, zato smo pripravili 12-tedenski program hoje za popolne začetnike.

Že pol ure telesne vadbe pet dni na teden preprečuje razvoj številnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, depresija, nespečnost ter zavira procese staranja.

Če do zdaj niste bili vajeni rednega gibanja ali se zaradi določenega razloga nikoli niste gibali, v nadaljevanju preverite 12-tedenski načrt hoje, ki so ga predstavili pri NHLBI in se podajte na pot do boljšega počutja.

Preden začnete:
  • Priporočljiv je pogovor z osebnim zdravnikom, še posebej, če ste starejši in/ali imate kronične bolezni (astma, diabetes, bolezni srca …).
Cilj:
  • Poskusite hoditi vsaj pet dni na teden.
Kako poteka:
  • Vedno začnite s počasnejšim tempom, da se ogrejte, prav tako hojo zaključite s počasnejšim tempom, da se ohladite. Za ogrevanje in ohlajanje porabite pet minut.
  • Začnite s tempom, ki ustreza vam, postopoma pospešujte do hitre hoje (to je navadno 4-6 km/h), biti morate zadihani, a še vseeno sposobni med hojo govoriti.
Kako se nadaljuje: 
  • Vsak teden dodajte približno 2 oz. 3 minute hoje.
Kaj še:
  • Hoji lahko kasneje dodate nekaj vaj za moč. 
Nasvet za ohranjanje zdravja:

Za zdravega odraslega človeka se priporoča aerobna vadba v kombinaciji z vadbo za moč. In sicer: 150 minut zmerne aerobne vadbe, 75 minut intenzivnejše aerobne vadbe ali kombinacijo obeh na teden. Vadbo za krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden.

12-tedenski program hoje

1. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 5 minut

Ohlajanje: 5 minut

2. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 7 minut

Ohlajanje: 5 minut

3. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 9 minut

Ohlajanje: 5 minut

4. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 11 minut

Ohlajanje: 5 minut

5. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 13 minut

Ohlajanje: 5 minut

6. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 15 minut

Ohlajanje: 5 minut

7. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 18 minut

Ohlajanje: 5 minut

8. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 20 minut

Ohlajanje: 5 minut

9. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 23 minut

Ohlajanje: 5 minut

10. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 26 minut

Ohlajanje: 5 minut

11. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 28 minut

Ohlajanje: 5 minut

12. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 30 minut

Ohlajanje: 5 minut

Preberite še:
Kaj sem pridobila (in kaj izgubila), ko sem dva meseca vsak dan prehodila 10.000 korakov