Ne glede na to, katero športno aktivnost izberete, se boste z nekaj vajami za utrjevanje izkazali bolje. Zato ne pozabite na kombinacijo različnih vrst vadb, ki bodo poskrbele za dobre rezultate.
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v trening za boljšo vzdržljivost, ali naredite kar doma, saj zanje ne potrebujete pripomočkov. Vrstni red vaj prilagodite glede na svoje želje, izvajajte pa jih v tempu, ki vam odgovarja.
Poskoki
- Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
- Ko ste pripravljeni, skočite tako, da razširite noge in z rokami sežete nad glavo.
- Skočite v prvotni položaj in ponovite vajo. Naredite vsaj 10 poskokov.
Dodatna vaja: Naredite poskoke tako, da kolena dvignete čim višje k prsnemu košu.
Poskoki v planku
- Začnite v položaju za visoki plank (ramena natanko nad zapestji, telo tvori eno linijo od glave do pet).
- Skočite in razširite noge (kot na sliki). Roke pri tem ostanejo na istem mestu.
- Ponovno skočite v visoki plank. Naredite 10 poskokov.
Dodatna vaja: Ko ste že v položaju za visoki plank, lahko izvedete tudi plezalca:
- Z nogami izmenično skačite tako, da se s kolenom skoraj dotaknete brade. Položaj spominja na plezanje. Naredite 10 ponovitev.
Izpadni korak
- Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
- Z levo nogo naredite velik korak nazaj, desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj.
- S kolenom leve noge se skoraj dotaknite tal. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite desetkrat z eno in desetkrat z drugo nogo.
Če želite vajo otežiti, v vsako roko primite pol litrsko steklenico z vodo in ju držite ob telesu.
Dodatna vaja: Začnite v položaju za izpadni korak. Skočite in v zraku zamenjajte nogi. Pristanite v izpadnem koraku.
Globok počep
- Noge postavite v širino bokov in zravnajte hrbet. Rame potisnite nazaj.
- Spustite se proti tlom tako, da kolena ne sežejo čez nožne prste.
- Roke imejte pred seboj ali jih dvignite nad glavo.
Naredite 15 počepov. Če so navadni počepi prelahki, v roke vzemite pol litrsko plastenko z vodo.
Dodatna vaja: Iz globokega počepa skočite v zrak in se vrnite nazaj v globok počep.
Vojaške sklece
- Naredite skleco, in ko se ponovno dvignete, z nogami sonožno skočite do dlani.
- Vstanite, naredite poskok, ki mu sledi predklon.
- Iz predklona skočite nazaj v položaj za skleco.
Naredite 10 vojaških sklec. Če je vaja pretežka, naredite 10 navadnih sklec in ločenih poskokov.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?