7 sprememb v prehrani, ki zagotavljajo boljši spanec

7 sprememb v prehrani, ki zagotavljajo boljši spanec (foto: Profimedia) Profimedia
31. 7. 2021

Kako lahko že z majhnimi spremembami v prehrani vplivate na spanec in posledično na svoje počutje in zdravje.

Morda ste preizkusili že vse, od meditacije do štetja ovc. Toda ali veste, da je skrivnost dobrega nočnega počitka tudi v vaši prehrani – in v nekaterih primerih, kdaj jéste?

Raziskave so že večkrat pokazale, da sta prehrana in kakovosten spanec povezana, kar pomeni, da lahko spremembe v dieti pomagajo do boljšega spanca. In obratno – kvaliteta vašega spanca lahko vpliva na izbiro hrane.

Spanec je namreč izjemno pomemben pri uravnavanju hormonov, kot sta leptin in grelin, ki vplivata na apetit. Zato se včasih ujamemo v začaran krog: ker naša prehrana ni uravnotežena in urejena, smo ves čas utrujeni, celo izčrpani in depresivni, to vodi v hranjenje pozno zvečer ali ponoči, kar nato vpliva na kvaliteto našega spanca – in krog se nadaljuje.

Vendar pa na spanec – kako hitro bomo zaspali, kako globoko bomo spali, kolikokrat se bomo ponoči prebudili … – ne vplivajo le obroki zvečer ali tik preden se odpravimo v posteljo, temveč na to vplivajo vsi obroki, ki si jih privoščimo čez dan.

Kaj lahko spremenite v prehrani, da boste bolje spali?

Morda pa je v resnici prehrana tista, ki moti vaš spanec in se boste zdaj kočno dobro odpočili.

Preizkusite naslednje:

1.

Jejte zajtrk.

Uravnotežen zajtrk – z nizko vsebnostjo sladkorja in bogat z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami – poskrbi za dovolj energije in pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi. Tudi študija iz leta 2018 je pokazala, da se je spanec pri udeležencih, ki so začeli jesti zajtrk, bistveno izboljšal.

2.

Omejite alkohol – še posebej v večernih urah.

Veste, da skodelica espressa pozno zvečer morda ni najboljša ideja – in podobno velja tudi za alkohol. Kofein je stimulant, ki blokira snovi, ki pomagajo zaspati, alkohol deluje ravno nasprotno – je sedativ, zaradi česar boste morda hitro zaspali, a ker boste tako hitro tonili v globok spanec, to lahko negativno vpliva na faze spanca, še posebej REM, razlagajo na SleepFoundation.org.

3.

Poskrbite, da boste jedli dovolj.

Strokovnjaki se strinjajo: prenizek energijski vnos  – ali pomanjkanje določenih hranil – zagotovo negativno vpliva na spanec. »Naše telo pogosto pomeša lakoto, žejo in utrujenost, zato je pomembno, da je vaša dieta uravnotežena in vaši obroki pravilno razporejeni ter da poskrbite tudi za ustrezno hidracijo,« pojasnjuje dietetičarka. Poleg tega telo ponoči ne počiva, zato mu morate dati čez dan dovolj kakovostnega goriva.

4.

Bodite pozorni na to, kdaj si privoščite zadnji obrok.

Raziskave so pokazale, da lahko pozni obroki sabotirajo vaš spanec – zelo verjetno zaradi vpliva na naravno sproščanje melatonina.

Nekatere raziskave pa kažejo, da lahko obrok, ki si ga privoščite do tri ure pred spanjem, poveča verjetnost za motnje spanja – to imejte še posebej v mislih tisti, ki imate refluks.

»Za večerni obrok izberite nekaj lahkega in omejite mastno/ocvrto hrano ter vsa živila, za katera je znano, da lahko poslabšajo simptome reflukas, kot so kava, alkohol, zelo začinjena hrana, čokolada ter nekatera kisla živila, kot je denimo paradižnik,« svetuje dietetičarka.

Mastna hrana pa je poleg tega, da lahko povzroči težave z zgago, tudi težje prebavljiva, kar bo zagotovo motilo vaš spanec.

5.

Izberite uravnoteženo dieto in ne pozabite na vlaknine.

Strokovnjaki pravijo, da je eden najboljših načinov, s katerim poskrbite za dobro počutje, zdravje in tudi kvaliteten nočni počitek, ta, da telesu zagotovite vsa hranila – kar pomeni, da jeste raznoliko polnovredno hrano, vključujete dovolj beljakovin in vlaknin, zdravih maščob … In seveda sveže zelenjave in sadja.

6.

Pametno izbirajte prigrizke.

V posteljo ne želite iti s polnim želodcem – a tudi s praznim želodcem ni priporočljivo. Če vam začne kruliti uro, dve preden se odpravite v posteljo, je povsem v redu, če si privoščite majhen prigrizek, se strinjajo strokovnjaki. Kar je tu pomembno, je, da pazite pri izbiri prigrizkov.

Dietetičarka priporoča:

  • Nekaj suhih sliv, dve, tri morda, ker so bogat vir kalcija, magnezija in vitamina B6, snovi, ki jih telo potrebuje za proizvajanje melatonina. Seveda, če jih vaš želodec ne prenaša dobro, potem boste morali izbrati kaj drugega, saj ne želite sredi noči obiskovati stranišča.
  • Malo polnozrnatih kosmičev s toplim mlekom. V tem primeru pazite, da ne vsebujejo sladkorja in podobno kot pri slivah, če vaše telo ne prenaša dobro mleka, se mu izognite ali poiščite alternativo.
  • Banana, ker vsebuje, kalij in magnezij.
  • Kivi.

7.

Poskusite višnjev sok.

Colleen Christensen, registrirana dietetičarka, za dober spanec predlaga višnjev sok, ki vsebuje veliko melatonina in ima poleg tega še številne protivnetne lastnosti. Tudi raziskava iz leta 2010 je pokazala, da so udeleženci, ki so imeli težave z nespečnostjo, veliko hitreje zaspali, če so si zvečer privoščili kozarec višnjevega soka.

Pazite le, da bo to naraven sok, brez dodanega sladkorja – še najbolje bo, če boste pripravil domačega.

Prirejeno po www.eatthis.com
Preberite še: