Zelo verjetno je, da je vaša hrana osiromašena in ji primanjkuje hranljivih snovi, kot so beljakovine. Zato poskrbite, da bodo večkrat na jedilniku. Povemo vam, kako.
Beljakovine so za delovanje telesa nadvse pomembne, pravimo jim tudi gradniki - vsebujejo aminokisline, ki podpirajo mišice, imunski sistem, rast las, obnovo kože ... Če jih boste dodali k več kot enemu obroku v dnevu, boste od mize vedno odšli siti in se tako lažje izognili sladkarijam. Beljakovine bodo zagotovile stabilnejši krvni sladkor, zato boste imeli ves dan dovolj energije. Smo vas prepričali? Preverite, kako lahko v enem dnevu pojeste več beljakovin.
Na te načine boste pojedli več beljakovin in poskrbeli za hranljive obroke:
Popestrite svoje ovsene kosmiče
Pomembno je, da že takoj zjutraj poskrbite za veliko mero beljakovin, saj vas bo to pripravilo na bolj zdrav dan - siti ne boste takoj po prihodu v službo posegli po tistih čokoladnih piškotih, pa krekerjih in malici od včeraj. Kako običajno pripravljate svojo ovseno kašo? Če jo kuhate v vodi, potem naj jo tokrat zamenja mleko. Če ovsene kosmiče tudi pečete, v receptu zagotovo uporabite kakšno jajce. Zadostoval bo tudi jogurt, če je to bolj po vašem okusu.
Izboljšajte avokado na toastu
Avokado in toast se zdita preprosta in zdrava malica, vendar na žalost ne vsebuje zadosti beljakovin. Ko pripravljate namaz iz avokada, dodajte katero od sestavin, ki je dober vir beljakovin: zeleno sojo v strokih, fižol, grah, kremni sir ... In s tem poskrbite, da boste dovolj siti in po malici ne boste hoteli še "nekaj sladkega". Z eksperimentiranjem morda odkrijete nov najljubši domači namaz! In še en bonus: večino naštetih živil lahko hranite v zamrzovalniku.
V umešana jajca dodajte ...
Eno žlico jogurta! Jajca so sicer že sama po sebi velik vir beljakovin, še vedno pa se da kaj izboljšati. Ko pripravljate umešana jajca, dodajte eno žlico jogurta. Ne zdi se veliko, a če pri vsakem obroku poskrbite za dodatno merico beljakovin, se bo na koncu nabrala lepa dodatna količina. Poleg tega bodo jajca boljšega okusa.
Preverite še:
- Strokovnjaki so izračunali: če jeste ob tej uri, je verjetnost, da se boste zredili
- To preprosto živilo pomaga pri zniževanju visokega pritiska in izboljšanju spomina (dovolj je že ena žlica na dan)
Na dosegu roke hranite semena
Semena so precej priročen vir beljakovin, saj jih kupite v manjšem pakiranju in nimajo intenzivnega okusa, zato jih lahko vključite v marsikatero jed ali jeste same za malico. Poleg tega boste v njih našli tudi vlaknine in zdrave maščobe, ki dodatno prispevajo k sitosti. Založite se z bučnimi, konpljinimi, chia in drugimi semeni ter jih začnite vključevati v obroke.
Dodajte jajce
H kateri jedi? Pravzaprav k skoraj vsemu, kar pripravljate in v čemer bi se lahko znašlo trdo kuhano ali vmešano jajce. Jajca dodajte k solatam, juham, v rižote, zelenjavne ali mesne sklede, k testeninam ... Tudi trdo kuhano jajce samo po sebi je lahko del malice. Ko začnete razmišljati, kam vse lahko vključite jajca, boste ugotovili, da je to precej lahek način zagotavljanja dodatnih beljakovin.
Kaj pijete?
Voda je sicer dobra izbira, ker vas zares odžeja in ne založi z dodanim sladkorjem, kot to storijo sladke pijače. In včasih, ko mislite, da ste lačni, najprej spijte kozarec vode, saj lahko signale dehidracije pomešate s signali lakote. Občasno poleg vode spijte še kozarec mleka (če z njim nimate težav) ali kefirja. V enem kozarcu se lahko skriva kar 8 g beljakovin, kar ni malo! Dodajte ju tudi v svoje smutije.
Dodajte sir
Pri siru bodite pozorni, da z njim ne pretiravate, nič pa ne bo škodilo, če ga občasno dodate k svojim omakam, potresete po testeninah, dodate v lazanjo ... Kadar ga jeste v zmernih količinah, vam lahko zagotovi nekaj več beljakovin pri obroku, doda pa tudi sočnost in piko na i.
Zamenjajte majonezo
Ne morete jesti sendviča brez majoneze? Ali pa pečenega krompirčka? Najprej omejite uživanje majoneze, da ne bo vplivala na vašo težo in vaš obrok naredila nezdrav, potem pa jo, kadar se le da, zamenjajte s kremnim sirom ali jogurtom. Majoneza bo obrokom dodala kar nekaj kalorij, jogurt in kremni sir pa beljakovin. Kaj boste torej izbrali? Takšna zamenjava se vam bo obrestovala tako pri sitosti kot pri ohranjanju teže.
Vir: Self
- Preberite si še: Mnogi ga obožujejo: sok zamenjajte s tem napitkom in izgubili boste 73.000 kalorij na leto
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?