4-tedenski shujševalni program

4-tedenski shujševalni program (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
15. 12. 2009

Dieta upošteva vse vidike zdrave prehrane, recepti so okusni, enostavni za pripravo in pa predvsem zdravi. Osnova diete so uravnotežene in polnovredne jedi z veliko sadja, zelenjave, krompirja in kruha iz polnovredne moke.

Hujšajte počasi

Hujšanje, ki poteka enakomerno in v manjših korakih, je bolj zdravo, kajti tako ne boste izgubili le vode v telesu in mišične mase, ampak predvsem zaloge maščob. Zato vam priporočamo 28-dnevno dieto. Tedensko boste izgubili dva do tri kilograme, odvisno od vašega telesa in konstitucije.

Potreben je program

Lahko sestavite tudi lasten dietni program. Za vse tiste, ki jim je to odveč ali nimajo časa, pa smo sestavili štiritedenski program, ki vsebuje vse, kar je pomembno za uspešno hujšanje. Če vam kakšna od navedenih jedi ne ustreza, jo zamenjajte. Z malce spretnosti boste lahko pripravili res okusne jedi.

Dnevni program

1. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Sadna skuta s kivijem in pomarančami (Recept)

Malica: 155 kcal: Jabolčna sirotka z melono (Recept)

Kosilo: 444 kcal: Piščanec v ponvi s paprika (Recept)

Malica: 149 kcal: Liči in ananas s sezamom (Recept)

Večerja: 372 kcal: Bageta s puranjo salamo (Recept)

2. DAN

Zajtrk: 377 kcal: Hrustljav kruh s kivijem in pomarančo (Recept)

Malica: 169 kcal: Vitaminski napitek z otrobi (Recept)

Kosilo: 450: kcal: Pisana zelenjava z nežnim zrezkom (Recept)

Malica: 153 kcal: Korenčkova krema z ovsenimi kosmiči (Recept)

Večerja: 380 kcal: Kumarična solata z omako iz kopra in jogurta (Recept)

3. DAN

Zajtrk: 369 kcal: Polnovredni kruh s paradižnikom in jajcem (Recept)

Malica: 150 kcal: Sadno nabodalo z malinovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 443: kcal: Smučev file z janeževim gomoljem (Recept)

Malica: 145 kcal: Korenje in zelena z jogurtnim prelivom (Recept)

Večerja: 374 kcal: Mangova solata z avokadom (Recept)

4. DAN

Zajtrk: 370 kcal: Vitaminski prigrizek z bananino skuto (Recept)

Malica: 169 kcal: Kmečki kruh s sirom in z mangom (Recept)

Kosilo: 452 kcal: Krompirjev kari s cvetačo (Recept)

Malica: 154 kcal: Eksotično sadje v grenivki (Recept)

Večerja: 375 kcal: Zvitki z zelenjavo in gobami (Recept)

5. DAN

Zajtrk: 377 kcal: Mešano sadje z bananino kremo (Recept)

Malica: 156 kcal: Pomarančni napitek s hruško (Recept)

Kosilo: 452 kcal: Kokošje meso v krebuljični omaki (Recept)

Malica: 157 kcal: Pinjenec s sadnimi sokovi (Recept)

Večerja: 377 kcal: Kremna juha z rukolo (Recept)

6. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Fitnes žemljica z redkvico (Recept)

Malica: 153 kcal: Grozdna solata s cimetovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 449 kcal: Gratiniran krompir s kokošjim mesom (Recept)

Malica: 160 kcal: Vogalčki toasta s papriko in sirom (Recept)

Večerja: 376 kcal: Polnjena paprika z olivno kremo (Recept)

7. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Sadna skuta s kivijem in pomarančami (Recept)

Malica: 155 kcal: Rižev vafelj z grenivko (Recept)

Kosilo: 448 kcal: Zelenjavna solata z jogurtno omako (Recept)

Malica: 155 kcal: Rižev vafelj z grenivko (Recept)

Večerja: 371 kcal: Zelenjavni ragu s poširanim jajcem (Recept)

8. DAN

Zajtrk: 380 kcal: Gobova krema na žemlji s sezamom (Recept)

Malica: 153 kcal: Vanilijeva skuta z mangom (Recept)

Kosilo: 451 kcal: Piščančje rezine s pomladansko zelenjavo (Recept)

Malica: 159 kcal: Kruhova pica s paradižnikom (Recept)

Večerja: 373 kcal: Grahova juha s porom in korenjem (Recept)

9. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Jogurtni misli s koščki hrušk (Recept)

Malica: 152 kcal: Poživilo z južnim sadjem (Recept)

Kosilo: 449 kcal: Lososov file z dušeno kumaro (Recept)

Malica: 150 kcal: Krostini z mešanim sadjem (Recept)

Večerja: 376 kcal: Riž basmati s korenjem in z bučkami (Recept)

10. DAN

Zajtrk: 372 kcal: Kruh s skuto in paradižnikom (Recept)

Malica: 169 kcal: Vitaminski napitek s pšeničnimi otrobi (Recept)

Večerja: 376 kcal: Črni kruh z nepasirano skuto (Recept)

Malica: 156 kcal: Paradižnikov sok z artičoko (Recept)

Kosilo: 447 kcal: Na tanko zrezano korenjem in paradižnikom (Recept)

11. DAN

Zajtrk: 379 kcal: Pomarančni misliji z jabolkom (Recept)

Malica: 150 kcal: Belušna zelena z jabolčno kremo (Recept)

Kosilo: 449 kcal: Makaroni s paradižnikovo omako (Recept)

Malica: 149 kcal: Liči in ananas s sezamom (Recept)

Večerja: 379 kcal: Krompir v oblicah s tsatsikijem (Recept)

12. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Skuta z jagodami in ovsenimi kosmiči (Recept)

Malica: 153 kcal: Grozdna solata s cimetovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 450 kcal: Riževa ponev z debelim fižolom (Recept)

Malica: 157 kcal: Pinjenec s sadnimi sokovi (Recept)

Večerja: 369 kcal: Presna paprika s fižolom (Recept)

13. DAN

Zajtrk: 378 kcal: Misli z banano (Recept)

Malica: 169 kcal: Kmečki kruh s sirom in z mangom (Recept)

Kosilo: 447 kcal: Telečji zrezek s špinačo (Recept)

Malica: 153 kcal: Korenčkova krema z ovsenimi kosmiči (Recept)

Večerja: 379 kcal: Lepinja z zelenjavo (Recept)

14. DAN

Zajtrk: 378 kcal: Papajini misliji z ingverjem in s cimetom (Recept)

Malica: 150 kcal: Sadno nabodalo z malinovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 442 kcal: Krompirjeva solata z rdečo lečo (Recept)

Malica: 155 kcal: Rižev vafelj z grenivko (Recept)

Večerja: 375 kcal: Žemlja s sadjem in s skuto (Recept)

15. DAN

Zajtrk: 371 kcal: Sirotkini misliji z lanenimi semeni (Recept)

Malica: 156 kcal: Pomarančni sok s hruško (Recept)

Kosilo: 448 kcal: Puranji medaljoni sladko-kisli (Recept)

Malica: 145 kcal: Korenje in zelena z jogurtnim dipom (Recept)

Večerja: 373 kcal: Bistra juha z zelenjavo (Recept)

16. DAN

Zajtrk: 373 kcal: Sendvič s sirom in z jabolčnimi rezinami (Recept)

Malica: 155 kcal: Jabolčna sirotka z melono (Recept)

Kosilo: 455 kcal: Morski vrag na divjem rižu (Recept)

Malica: 150 kcal: Krostini z mešanim sadjem (Recept)

Večerja: 381 kcal: Koščki krompirja z limetino omako (Recept)

17. DAN

Zajtrk: 373 kcal: Mangovi misliji s kokosovo moko (Recept)

Malica: 158 kcal: Mangov pinjenec s pomarančami (Recept)

Kosilo: 454 kcal: Zimska zelena solata z gorgonzolo (Recept)

Malica: 159 kcal: Kruhova pica s paradižnikom (Recept)

Večerja: 375 kcal: Zvitki z zelenjavo in gobami (Recept)

18. DAN

Zajtrk: 372 kcal: Hrustljav burger s kumaro (Recept)

Malica: 150 kcal: Belušna zelena z jabolčno kremo (Recept)

Kosilo: 462 kcal: Svinjski medaljoni s pomarančno omako (Recept)

Malica: 149 kcal: Liči in ananas s sezamom (Recept)

Večerja: 370 kcal: Motovilec z gobami in s figami (Recept)

19. DAN

Zajtrk: 370 kcal: Vitaminski prigrizek z bananino skuto (Recept)

Malica: 169 kcal: Kmečki kruh s sirom in z mangom (Recept)

Kosilo: 458 kcal: Gobova rižota z rukolo (Recept)

Malica: 154 kcal: Eksotično sadje v grenivki (Recept)

Večerja: 372 kcal: Bageta s puranjo salamo (Recept)

20. DAN

Zajtrk: 377 kcal: Mešano sadje z bananino kremo (Recept)

Malica: 169 kcal: Vitaminski napitek z otrobi (Recept)

Kosilo: 453 kcal: Piščančja prsa z dušenim paradižnikom (Recept)

Malica: 160 kcal: Vogalčki toasta s papriko in sirom (Recept)

Večerja: 374 kcal: Mangova solata z avokadom (Recept)

21. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Fitnes žemljica z redkvico (Recept)

Malica: 152 kcal: Poživilo z južnim sadjem (Recept)

Kosilo: 453 kcal: Telečji file s korenjem in z omako (Recept)

Malica: 157 kcal: Pinjenec s sadnimi sokovi (Recept)

Večerja: 376 kcal: Polnjena paprika z olivno kremo (Recept)

22. DAN

Zajtrk: 369 kcal: Polnovredni kruh s paradižnikom in jajcem (Recept)

Malica: 153 kcal: Vanilijeva skuta z mangom (Recept)

Kosilo: 456 kcal: Ribji ragu v riževem obroču (Recept)

Malica: 145 kcal: Korenje in zelena z jogurtnim prelivom (Recept)

Večerja: 373 kcal: Grahova juha s porom in korenjem (Recept)

23. DAN

Zajtrk: 377 kcal: Hrustljav kruh s kivijem in pomarančo (Recept)

Malica: 153 kcal: Grozdna solata s cimetovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 445 kcal: Piščančje prsi v pekoči omaki (Recept)

Malica: 156 kcal: Paradižnikov sok z artičoko (Recept)

Večerja: 376 kcal: Črni kruh z nepasirano skuto (Recept)

24. DAN

Zajtrk: 378 kcal: Misliji s kosmiči z banano (Recept)

Malica: 150 kcal: Sadno nabodalo z malinovim jogurtom (Recept)

Kosilo: 449 kcal: Medaljoni z mešano zelenjavo (Recept)

Malica: 153 kcal: Korenčkova krema z ovsenimi kosmiči (Recept)

Večerja: 371 kcal: Zelenjavni ragu s poširanim jajcem (Recept)

25. DAN

Zajtrk: 380 kcal: Gobova krema na žemlji s sezamom (Recept)

Malica: 156 kcal: Pomarančni napitek s hruško (Recept)

Kosilo: 456 kcal: Rezanci z zelenjavnimi trakovi (Recept)

Malica: 155 kcal: Rižev vafelj z grenivko (Recept)

Večerja: 377 kcal: Kremna juha z rukolo (Recept)

26. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Jogurtovi misliji s koščki hruške (Recept)

Malica: 150 kcal: Belušna zelena z jabolčno kremo (Recept)

Kosilo: 449 kcal: Jagnječji file z brokolijem in bučo (Recept)

Malica: 160 kcal: Vogalčki toasta s papriko in sirom (Recept)

Večerja: 380 kcal: Kumarična solata z omako iz kopra in jogurta (Recept)

27. DAN

Zajtrk: 372 kcal: Kruh s skuto in paradižnikom (Recept)

Malica: 155 kcal: Jabolčna sirotka z melono (Recept)

Kosilo: 453 kcal: Pisana solata s puranjim nabodalom (Recept)

Malica: 149 kcal: Liči in ananas s sezamom (Recept)

Večerja: 369 kcal: Presna paprika s fižolom (Recept)

28. DAN

Zajtrk: 375 kcal: Sadna skuta s kivijem in pomarančo (Recept)

Malica: 158 kcal: Mangov pinjenec s pomarančami (Recept)

Kosilo: 453 kcal: Svinjski zrezek s korenovkami (Recept)

Malica: 159 kcal: Kruhova pica s paradižnikom (Recept)

Večerja: 376 kcal: Basmati riž s korenjem in z bučkami (Recept)