Če zaužijete le 25 gramov tega sadja na dan, boste med vadbo pokurili več maščob in hitreje shujšali

Iskanje najboljših živil za dieto je lahko izziv. Če bi se vsak dan zbudili in jedli točno to, kar bi morali, da bi bili najbolj zdravi, shujšali, znižali holesterol in ohranili enakomerno raven sladkorja v krvi, bi morda sumili, da je to dolgočasna prehrana z ovsenimi kosmiči in ohrovtom. Kaj pa, če vam povemo, da so borovnice številka ena, ki jih je treba zjutraj, opoldne in zvečer jesti kot bonbone?

Vsi iščejo "čarobno tabletko", ki bo "zažgala" trebušno maščobo, pomagala shujšati in poskrbela za dobro energijo. Morda se nahaja v vašem hladilniku, zamrzovalniku ali pa jo zlahka kupite v lokalni trgovini z živili. Da, izkazalo se je, da ta osnovna majhna jagoda naredi ogromno dobrega za vaše telo.

Najnovejše raziskave o prehranskih koristih borovnic potrjujejo dejstvo, da je to majhno sadje v velikosti kamenčka velik in močan zalogaj antioksidantov, vlaknin in fitokemikalij, ki pomaga izboljšati krvni obtok, krepiti odpornost in vas nasiti, hkrati pa uravnava krvni sladkor in spodbuja vaše telo, da odstranjuje maščobe. Študija je pokazala, da so borovnice najboljše sadje za hujšanje. Uživanje tega sadja pomaga izboljšati učinkovitost treninga in izgorevanje telesne maščobe, trdijo znanstveniki. Ugotovili so, da uživanje 25 g zamrznjenih borovnic vsak dan, kar je enakovredno zaužitju približno skodelice borovnic v njihovi naravni obliki, spodbuja telo, da med vadbo kuri več maščobe. Poleg tega, da vas naredijo vitkejše, lahko tudi pomagajo vašim mišicam ohraniti zaloge glikogena – glavnega vira energije v telesu. To pomeni, da bi borovnice lahko pomagale pri daljši in učinkovitejši vadbi.

Ker so te majhne jagode polne vlaknin (skoraj 4 grame v skodelici), kmalu po zaužitju ne čutite lakote (za razliko od sladkih dobrot). To je eden od razlogov, zakaj je redno uživanje borovnic povezano s pomočjo pri hujšanju ali ohranjanju zdrave telesne teže.

Zakaj so borovnice koristne pri vadbi?

Med vadbo telo razgrajuje maščobne kisline, proces, znan kot oksidacija maščob. Toda ko postane trening intenzivnejši, se stopnja oksidacije maščobe upočasni in vam ne zagotavlja več dovolj goriva – zaradi česar se telo obrne na zaloge glikogena, ki so narejene iz ogljikovih hidratov. Ko pa raven glikogena upade, postane telo bolj utrujeno, kar lahko omeji učinkovitost vadbe. Borovnice vsebujejo visoko raven antioksidantov, imenovanih antocianini, ki jim dajejo temno vijoličen odtenek. Nedavne študije kažejo, da lahko ta spojina poveča tudi oksidacijo maščob.

Tako je skupina znanstvenikov poskušala ugotoviti, ali lahko koncentrirani odmerek borovnic spodbudi ta proces. Rekrutirali so 11 zdravih moških kolesarjev, ki so jih izprašali o njihovem zdravju. Nato so jih opazovali med 40-minutnim zmernim kolesarjenjem, med katerim so znanstveniki vsakih 10 minut jemali vzorce krvi s prsta. V dveh tednih so športniki dnevno zaužili 25 g prahu gozdnih borovnic, ki so vsebovale 375 g antocianov. Nato so naredili isti cikel 40 minut, med katerim so jim odvzeli kri.

Testi so pokazali, da se je stopnja oksidacije maščob povečala za 19,7 odstotka pri 20 minutah vadbe, za 43,2 odstotka pri 30 minutah in za 31,1 odstotka pri 40 minutah, kar pomeni, da so prostovoljci po zaužitju jagod pokurili več maščobe. Glede na ugotovitve, objavljene v reviji Nutrients, so ob vsaki časovni točki porabili manj zalog glikogena.

Po mnenju znanstvenikov je bilo ugotovljeno, da je njihova raven laktata v krvi – označevalec utrujenosti – "znatno znižana". To nakazuje, da se je njihova vzdržljivost močno izboljšala. Ta študija je dokumentirala, da je 14-dnevno uživanje borovnic povečalo oksidacijo maščob, zmanjšalo oksidacijo ogljikovih hidratov in znižalo raven laktata v plazmi med 40-minutnim ciklom zmerne intenzivnosti," so zaključili znanstveniki.

Zakaj so borovnice dobre za hujšanje?

Najprej si oglejmo, zakaj so borovnice tako koristne za hujšanje. Borovnice vsebujejo malo kalorij, vendar veliko vlaknin, kar pomeni, da lahko dlje časa poskrbijo za občutek sitosti. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij, kar je ključnega pomena pri hujšanju. Poleg tega lahko antioksidanti v borovnicah pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, ki lahko prispevajo k pridobivanju telesne teže.

Morda vas bo presenetilo, da imajo borovnice kot sadje več koristi za hujšanje. Borovnice ne vsebujejo veliko sladkorjev in so bogate z vitaminom c, zato ne morejo biti krivci za dodajanje sladkorja v telo ter pomagajo pri izgorevanju in mehčanju maščobnih celic. 

Poleg tega imajo te majhne "kroglice dobrote" ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine, glikemično kislino ter zelo malo maščob in sladkorja, kar jim daje hranilno vrednost in dober prigrizek, ki ga lahko grizljamo kadar koli čez dan. 

Uživanje borovnic v kombinaciji z drugimi živili, ki podpirajo presnovo in ne skladiščijo maščob v telesu, je pravi način za zmanjšanje telesne teže, saj samo uživanje borovnic pri hujšanju morda ne bo koristno.

Zato jih kombinirajte z zeleno zelenjavo ali jih zmešajte z jogurtom, kar poveča hranilno vrednost in izboljša okus. Uživajte v skledi, polni borovnic, ter hkrati potešite svoje brbončice in lakoto.

Ostale prednosti borovnic:

Imajo največjo antioksidativno zmogljivost med vsem svežim sadjem

Ker so borovnice zelo bogate z antioksidanti, kot so antocianin, vitamin C, kompleks B, vitamin E, vitamin A, baker (zelo učinkovito krepi imunski sistem in deluje proti bakterijam), selen, cink, železo (spodbuja odpornost, saj povečuje koncentracijo hemoglobina in kisika v krvi) itd., krepijo vaš imunski sistem in preprečujejo okužbe. Ko bo vaša odpornost močna, se ne boste mogli prehladiti, zboleti za vročino, ošpicami in vsemi podobnimi neprijetnimi virusnimi in bakterijskimi nalezljivimi boleznimi.

Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca

Borovnice lahko znižajo raven holesterola LDL. LDL je slaba oblika holesterola, ki se lahko kopiči v arterijah in jih zamaši. Koronarna bolezen je resno srčno obolenje. Po podatkih študije uživanje ene skodelice borovnic dnevno zmanjša tveganje za bolezni srca do 15 %.

Borovnice imajo močne antioksidante (antocianin), ki drastično zmanjšujejo raven slabega holesterola v človeškem telesu. Poleg tega pospešuje nemoten pretok krvi v arterijah. Borovnice imajo približno 25 različnih antocianinov, zato so kralj med jagodičevjem.

Antocianin je odgovoren tudi za živo barvo borovnic. Poleg tega iz krvi odstranjuje proste radikale in ščiti telo pred različnimi boleznimi.

Krepijo presnovo

Prehrana je bistveni vidik ohranjanja zdrave presnove v telesu. Res je, da lahko rečemo, da so borovnice sadež, bogat s hranili. V človeškem telesu še naprej potekajo različne kemične reakcije, ki zagotavljajo nemoteno delovanje. Mangan in kalij v plodovih borovnic koristita številnim presnovam v telesu.

Če imate v telesu nizko raven kalija, lahko proizvajate manj inzulina kot povprečno zdrav posameznik. Posledično lahko pride do visoke ravni sladkorja v krvi. Na žalost lahko to poveča tudi možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Čeprav je sladkorna bolezen, kot vemo, bolezen, ki spreminja življenje, vam lahko to superživilo pomaga pri njenem preprečevanju. Borovnice so bogate s kalijem in drugimi hranilnimi snovmi, ki vam lahko pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni. Po drugi strani pa mangan pomaga pri uporabi različnih drugih vitaminov, kot je tiamin. Prav tako koristi telesu z izboljšanjem delovanja jeter. 

Lastnosti proti staranju

Uživanje borovnic deluje na telo proti staranju. To je posledica prisotnosti pterostilbena in antocianina. Pol skodelice teh slastnih jagod vsebuje 176 kJ (42 kcal). To je 24 % dnevne količine vitamina C, ki ga naše telo potrebuje. Ta je ključnega pomena za spodbujanje nastajanja kolagena, ki ohranja čvrstost in elastičnost kože. Ohranja mladosten videz in svežino kože, hkrati pa hitreje obnavlja poškodovane celice.

Zato si privoščite skledo svežih borovnic in se poslovite od gub in linij.

Študije kažejo, da lahko borovnice modulirajo signalne poti, povezane z vnetjem in preživetjem celic. Poleg tega krepijo nevroplastičnost in nevroprotektivne lastnosti. Zato borovnice pomagajo tudi v boju proti nevrodegenerativnim boleznim.

Čeprav so borovnice lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, se je treba zavedati, da se nanje ne smemo zanašati kot na čarobno rešitev za hujšanje. Če želite doseči prave rezultate, se morate zavezati k uravnoteženi prehrani in redni telesni vadbi.

Če povzamemo, so borovnice okusen in hranljiv način za podporo vaših ciljev pri hujšanju. Imajo malo kalorij, veliko vlaknin ter so polne antioksidantov in drugih koristnih hranilnih snovi. Ne glede na to, ali jih dodate zajtrku, jih prigrizujete čez dan ali jih vključite v kuhanje, obstaja veliko načinov, kako uživati borovnice in izkoristiti njihove prednosti za svoje zdravje in hujšanje.

Preberite še:

Ste okrog zunanjega dela rumenjaka opazili sivo ali zeleno obarvanje? Ali lahko takšno jajce pojeste?

Priporočamo tudi:

V katerem letnem času se je rodil vaš otrok? To pove veliko o njegovi osebnosti!

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek